文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

    需要减肥的人和需要控制血糖、血脂的人，往往都有一个烦恼，那就是不知道怎样控制自己的食量。吃得不饱，饥饿感会引发身体和心理的双重“打击”。想要解决这个难题，我们可以从“增加饱腹感”这个方法入手。

    按饱腹感选食物

    每个人恐怕都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食，而且一段时间内不再想吃东西。这种感觉就叫作食物的饱腹感。

    对于体力活动过于繁重的士兵和运动员，以及希望增加体重的人来说，如果一份食物带来的饱腹感低一些，就可以在一餐当中吃进去更多的能量，增强体力，维持和提高体重；反之，对于运动不足、希望减肥的人和因为慢性疾病需要控制饮食的人来说，如果食物带来的饱腹感高一些，就可以在不感觉饥饿的同时减少能量的摄入，从而控制和降低体重。

    美国军方营养学家的研究发现，在含有同样能量的17份战地食品中，最容易让人感觉到饱的是“燕麦-枫糖饼”和“草莓酸奶”，而“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”则最不容易让人饱。这是一个令人意外的结果，因为很多人都认为吃含油脂多的食物更容易饱。

    对这些食品的成分进行分析之后发现，在含有同样能量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量增加，饱腹感就会增强。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系 ......