自行车
“人未老，腿先老!”老年人的一大特征就是腿先走不动了。随着年龄的增长，人体跟抬腿走路密切相关的骼腰肌、小臀肌都慢慢衰老，造成老年人容易跌倒。用什么方法能使腰腿部的肌肉锻炼效果更好呢？
日本某大学的一个研究小组发现，在爬楼梯中，骼腰肌和小臀肌都得到了运动，而在走路和慢跑中，没有找到骼腰肌充分发挥作用的证据。骼腰肌最为活跃是在骑自行车时，在踩踏板的腿用力的同时，另一条腿需提膝，这时骼腰肌就得到了充分运动。爬楼梯容易疲劳，勉强去做的话会给心脏和肺带来负担，因此推荐用骑车的方式锻炼。
实践者如是说
我是“长征”干部
辽宁省葫芦岛市刘长桐(70岁):从1964年起，为解决下乡以车代步和坐车晕车的问题，我和自行车结下了不解之缘。那些年，因为家住农村，工作在城里，我是天天骑车上下班，往返75里地，一年将近2万里路，还要做到不迟到不早退，工作家事两不误，就有同志戏称我为“长征”干部。
, 百拇医药
退休后我依然坚持骑车，如今扛上百八十斤东西，上个四五层楼，没问题!
人送外号“毕飞车”
辽宁省辽中县毕春山(80岁)：年轻时由于路远心急，我车速能达到每小时20公里，人送外号“毕飞车”，虽然每天骑得汗流浃背，身体却越来越健康。退休后，我仍然坚持骑车晨练，今年80岁了，每日仍坚持骑车5公里不间断，腰不酸，腿不疼，眼不花，耳不聋，身板硬朗，从不感冒，颇有越活越年轻之感。
骑车健康我的心脏
辽宁省沈阳市朴柱(79岁)：我59岁就戴上了冠心病的帽子，62岁时说是心脏肥大已成靴型，被确诊为左心衰。治疗后上下楼梯仍感不适，早搏常常出现。我试验运动康复，慢跑、步行一段时间就上不来气儿，感到累，对骑自行车却是出奇地适应。骑行十几年下来，身体经受住了考验，服用维持药的维持量就可以了，精神头儿也越来越好。
, 百拇医药
自行车 我的依恋
安徽省繁昌县佚名(75岁)：退休前，骑车是因为工作需要，那时我还没有意识到骑自行车也是一种健身运动，但其健身的好处却在不知不觉间显现出来了，直到退休，我身体的各项指标均属正常。退休后，我仍以自行车为伴，我喜欢骑行在乡间大道上，投身大自然的感觉令我心旷神怡!
我今年75岁了，仍然依恋骑自行车。
至少年轻十岁
辽宁省普兰店市郐兆荣(70岁)：我感觉骑自行车有很多好处，一是动全身，两腿交替运动，能治疗坐骨神经痛，又锻炼了大脑，可以健身抗衰老。二是足底运动多，双足有64个反射区，反射到心、脑、胸、腹等全身各部位，都能跟着运动到。别看我70岁了，常年骑自行车锻炼，使我有着60岁的体态和精神风貌。
怎样骑车才健身
, 百拇医药
有氧骑行法主要是以中速骑行,一般要骑 30分钟左右,锻炼时应注意加深呼吸。此法对减肥有特效,对心肺功能的提高也很有好处。
控制强度骑行法具体做法有两种：其一是规定每次的骑行速率,使之达到一定的强度；其二是规定自己的心率来控制骑行强度。此法对心肺的刺激很大,可有效锻炼人的心血管系统。
力量骑行法根据不同的地形条件骑行,如上、下坡,可有效提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇骑行法具体做法是快慢交替骑行,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,循环几次,可有效锻炼心肺功能。
自由骑行法不限时间，不限强度,主要目的是放松肌肉、加深呼吸,缓解由于生活和工作压力所引起的身心疲劳。
脚心骑行法用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30～50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
, http://www.100md.com
(小叶)
单车骑士注意
车把高于车座10～20厘米比较好，车座离地面的绝对高度，应以坐在车座上能够双脚同时着地为最安全。
不要选择市区马路作为锻炼地点，长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气可能引发肺部疾病。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。
老年人骑自行车旅游时，宜保持每小时15公里的速度，防止忽快忽慢现象。途中要遵守交通法规。尽量避开机动车辆。出汗后，要避开风口，以防感冒。旅游途中，每隔两小时要补充水分150～200毫升，并适当补充营养，以带真空包装袋食品为佳，如豆制品、牛肉及巧克力等含钙、磷、铁、维生素较丰富的食品。每到一地离开时，不仅要备好饮用水，还要检查好自己随身携带的物品，以防丢失。
男性中老年朋友连续骑车的时间不宜过长，最好每隔40分钟左右下车推行10分钟，避免前列腺部位因长时间血液循环不好而出现病症。
骑自行车旅游结束后，对人体颈部、肩部、腰部、腿部、脚踝关节、肌肉要进行放松活动，最好洗个热水澡，并做医疗保健操或进行按摩，以便尽快解除疲劳，恢复体力，提高人体防病抗病能力，达到怡情养性、延年益寿、强健身体的目的。
患有高血压、冠心病、疝气、脑震荡后遗症和癫痫病的患者不适合经常从事这项运动。
(小鱼), http://www.100md.com(刘长桐等)
日本某大学的一个研究小组发现，在爬楼梯中，骼腰肌和小臀肌都得到了运动，而在走路和慢跑中，没有找到骼腰肌充分发挥作用的证据。骼腰肌最为活跃是在骑自行车时，在踩踏板的腿用力的同时，另一条腿需提膝，这时骼腰肌就得到了充分运动。爬楼梯容易疲劳，勉强去做的话会给心脏和肺带来负担，因此推荐用骑车的方式锻炼。
实践者如是说
我是“长征”干部
辽宁省葫芦岛市刘长桐(70岁):从1964年起，为解决下乡以车代步和坐车晕车的问题，我和自行车结下了不解之缘。那些年，因为家住农村，工作在城里，我是天天骑车上下班，往返75里地，一年将近2万里路，还要做到不迟到不早退，工作家事两不误，就有同志戏称我为“长征”干部。
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退休后我依然坚持骑车，如今扛上百八十斤东西，上个四五层楼，没问题!
人送外号“毕飞车”
辽宁省辽中县毕春山(80岁)：年轻时由于路远心急，我车速能达到每小时20公里，人送外号“毕飞车”，虽然每天骑得汗流浃背，身体却越来越健康。退休后，我仍然坚持骑车晨练，今年80岁了，每日仍坚持骑车5公里不间断，腰不酸，腿不疼，眼不花，耳不聋，身板硬朗，从不感冒，颇有越活越年轻之感。
骑车健康我的心脏
辽宁省沈阳市朴柱(79岁)：我59岁就戴上了冠心病的帽子，62岁时说是心脏肥大已成靴型，被确诊为左心衰。治疗后上下楼梯仍感不适，早搏常常出现。我试验运动康复，慢跑、步行一段时间就上不来气儿，感到累，对骑自行车却是出奇地适应。骑行十几年下来，身体经受住了考验，服用维持药的维持量就可以了，精神头儿也越来越好。
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自行车 我的依恋
安徽省繁昌县佚名(75岁)：退休前，骑车是因为工作需要，那时我还没有意识到骑自行车也是一种健身运动，但其健身的好处却在不知不觉间显现出来了，直到退休，我身体的各项指标均属正常。退休后，我仍以自行车为伴，我喜欢骑行在乡间大道上，投身大自然的感觉令我心旷神怡!
我今年75岁了，仍然依恋骑自行车。
至少年轻十岁
辽宁省普兰店市郐兆荣(70岁)：我感觉骑自行车有很多好处，一是动全身，两腿交替运动，能治疗坐骨神经痛，又锻炼了大脑，可以健身抗衰老。二是足底运动多，双足有64个反射区，反射到心、脑、胸、腹等全身各部位，都能跟着运动到。别看我70岁了，常年骑自行车锻炼，使我有着60岁的体态和精神风貌。
怎样骑车才健身
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有氧骑行法主要是以中速骑行,一般要骑 30分钟左右,锻炼时应注意加深呼吸。此法对减肥有特效,对心肺功能的提高也很有好处。
控制强度骑行法具体做法有两种：其一是规定每次的骑行速率,使之达到一定的强度；其二是规定自己的心率来控制骑行强度。此法对心肺的刺激很大,可有效锻炼人的心血管系统。
力量骑行法根据不同的地形条件骑行,如上、下坡,可有效提高双腿的力量或耐力素质,还可预防大腿骨骼疾患的产生。
间歇骑行法具体做法是快慢交替骑行,先慢骑几分钟,再快骑几分钟,循环几次,可有效锻炼心肺功能。
自由骑行法不限时间，不限强度,主要目的是放松肌肉、加深呼吸,缓解由于生活和工作压力所引起的身心疲劳。
脚心骑行法用脚心部位(即涌泉穴)接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30～50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。
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(小叶)
单车骑士注意
车把高于车座10～20厘米比较好，车座离地面的绝对高度，应以坐在车座上能够双脚同时着地为最安全。
不要选择市区马路作为锻炼地点，长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气可能引发肺部疾病。夏季日晒强烈，容易中暑，也不适合选择马路作为活动地点。
老年人骑自行车旅游时，宜保持每小时15公里的速度，防止忽快忽慢现象。途中要遵守交通法规。尽量避开机动车辆。出汗后，要避开风口，以防感冒。旅游途中，每隔两小时要补充水分150～200毫升，并适当补充营养，以带真空包装袋食品为佳，如豆制品、牛肉及巧克力等含钙、磷、铁、维生素较丰富的食品。每到一地离开时，不仅要备好饮用水，还要检查好自己随身携带的物品，以防丢失。
男性中老年朋友连续骑车的时间不宜过长，最好每隔40分钟左右下车推行10分钟，避免前列腺部位因长时间血液循环不好而出现病症。
骑自行车旅游结束后，对人体颈部、肩部、腰部、腿部、脚踝关节、肌肉要进行放松活动，最好洗个热水澡，并做医疗保健操或进行按摩，以便尽快解除疲劳，恢复体力，提高人体防病抗病能力，达到怡情养性、延年益寿、强健身体的目的。
患有高血压、冠心病、疝气、脑震荡后遗症和癫痫病的患者不适合经常从事这项运动。
(小鱼), http://www.100md.com(刘长桐等)