2上半身缓缓向后倾，再将左臂往后伸。

    3左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。换方向，重复上述动作，海边各做6次。

    提示：尽可能从骨盆开始运动脊椎，使脊椎一节一节地蜷成弧形。恢复时也是从骨盆先回来最后才坐直。手往后延伸时，注意不要耸肩。

    抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实!各做6～10次(图11—14)

    1侧躺，头枕在伸直的手臂上，并调整身体位置，靠在垫子的后侧边缘。

    2吸气核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颐部放松。

    3呼气，将腿住前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换侧，重复上述动作 ......