铸就“霸王腿”(2)
蹲架上的插杆调到合适高度，以起保护作用。
下一个动作是箭步蹲提铃走，由于某些原因，健美爱好者不很喜欢这个动作，可能是他们觉得这个动作看起来有些可笑，做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同，尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做3组——目的是节省时间。动作很简单，两手各握一个中等重量的哑铃，从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端，然后再走回来，把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效，你会感到大腿很热，很胀，整个人几乎站不住了!
完整的训练计划
深蹲6x力竭
控制动作速度：6秒钟下，6秒钟上。
箭步蹲提铃走3组
健身房中来回走一趟算1组。
, 百拇医药
股四头肌训练小结：上述3份训练计划不需要你花很多时间，但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还有”余力”，则完全可以再增加额外的腿部训练动作——取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外加进几个训练动作，我却不会认为你腿部肌肉会特别强大，原因只有一个：你没有刻苦训练!不过也要注意不要训练过度!
股二头肌的“救世主”
我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练，原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想：之所以看不到股二头肌，是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢？至于股二头肌和股四头肌是不是同一天训练，我把这个问题留给你自己——根据自身的条件合理安排(我的答案是取决于在股四头肌训练中消耗体力的多少，一般情况下我会把他们分开训练)。
在这份”救世主”的训练计划中，首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组，使用你能完全弯起12次的重量。接下来进入力竭’杀手”组：先用能做4-5次的重量做5次，然后马上减掉两盘铃片，继续做5次，如此重复，一直减到最后一组，做10次。如果你能做4-5次的最大重量刁；是很大，你可以每次只减一盘铃片，或者是减一盘大的铃片再加一盘小的铃片.但是每组的重复次数不得少于8次，共做3组。
, 百拇医药
下一个动作是直腿硬拉，做4组，速度较慢。开始同上面一样，先进行较轻重量的热身：杠铃下放时挺胸直背，尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量，每个动作9秒钟：3秒钟下，6秒钟上，尽最大的努力做尽可能多的次数，直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵”燃烧”。
最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动：屈伸过半的，股二头肌控制住停顿3秒钟，然后伸至动作底部，再停顿3秒钟；还原时同样，在一半弧度和动作顶部各停顿3秒钟，如此重复练至力竭。
完整的股三头肌训练计划
俯卧腿弯举
(热身组)。1 x 12
力竭“杀手”组3 x 4-5
每组的重复次数不得少于6次，最后一组为10次，其他为5次。
, 百拇医药
直腿硬拉4 x力竭
控制整个动作过程的速度；3秒钟下，6秒钟上。
坐姿腿屈伸3 x力竭
节奏：屈伸一半弧度，动作底部，还原刚一半弧度和动作顶部备停顿3秒钟。
很抱歉，股二头肌的训练动作就这么几个，不能像股四头肌那样为你变出许多“花样”，但这并不意味着股二头肌的训练就没有“乐趣”了，下面就为你介绍一种训练动作，你可以时常拿来替换俯卧腿弯举。
哑铃腿弯举
拿一张平凳，俯卧在上面，膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃(重量是你能做10-15次的重量)放在你两脚之间.两脚夹紧哑铃，想像自己正躺在腿弯举器上，弯举10次，然后马上让训练伙伴帮你换一个轻10磅的哑铃，继续做10次，然后再减，一直减到最轻的哑铃。
股二头肌训练小结你平时看不见它并不意味它就下存在了!如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练，建议你先训练股工头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面、那就更应该加把劲——亡羊补牢，为时不晚!
坐观其长
我们知道，影响肌肉生长的因素很多，但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了!如果你能给这个训练计划一个实施的机会，并实实在在地刻苦训练，我敢打赌，”霸王腿”就非你莫属了。
编译/沈炜亮
[ 上 页 ], 百拇医药(詹森Ｅ·科恩)
下一个动作是箭步蹲提铃走，由于某些原因，健美爱好者不很喜欢这个动作，可能是他们觉得这个动作看起来有些可笑，做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同，尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做3组——目的是节省时间。动作很简单，两手各握一个中等重量的哑铃，从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端，然后再走回来，把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效，你会感到大腿很热，很胀，整个人几乎站不住了!
完整的训练计划
深蹲6x力竭
控制动作速度：6秒钟下，6秒钟上。
箭步蹲提铃走3组
健身房中来回走一趟算1组。
, 百拇医药
股四头肌训练小结：上述3份训练计划不需要你花很多时间，但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还有”余力”，则完全可以再增加额外的腿部训练动作——取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外加进几个训练动作，我却不会认为你腿部肌肉会特别强大，原因只有一个：你没有刻苦训练!不过也要注意不要训练过度!
股二头肌的“救世主”
我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练，原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想：之所以看不到股二头肌，是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢？至于股二头肌和股四头肌是不是同一天训练，我把这个问题留给你自己——根据自身的条件合理安排(我的答案是取决于在股四头肌训练中消耗体力的多少，一般情况下我会把他们分开训练)。
在这份”救世主”的训练计划中，首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组，使用你能完全弯起12次的重量。接下来进入力竭’杀手”组：先用能做4-5次的重量做5次，然后马上减掉两盘铃片，继续做5次，如此重复，一直减到最后一组，做10次。如果你能做4-5次的最大重量刁；是很大，你可以每次只减一盘铃片，或者是减一盘大的铃片再加一盘小的铃片.但是每组的重复次数不得少于8次，共做3组。
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下一个动作是直腿硬拉，做4组，速度较慢。开始同上面一样，先进行较轻重量的热身：杠铃下放时挺胸直背，尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量，每个动作9秒钟：3秒钟下，6秒钟上，尽最大的努力做尽可能多的次数，直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵”燃烧”。
最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动：屈伸过半的，股二头肌控制住停顿3秒钟，然后伸至动作底部，再停顿3秒钟；还原时同样，在一半弧度和动作顶部各停顿3秒钟，如此重复练至力竭。
完整的股三头肌训练计划
俯卧腿弯举
(热身组)。1 x 12
力竭“杀手”组3 x 4-5
每组的重复次数不得少于6次，最后一组为10次，其他为5次。
, 百拇医药
直腿硬拉4 x力竭
控制整个动作过程的速度；3秒钟下，6秒钟上。
坐姿腿屈伸3 x力竭
节奏：屈伸一半弧度，动作底部，还原刚一半弧度和动作顶部备停顿3秒钟。
很抱歉，股二头肌的训练动作就这么几个，不能像股四头肌那样为你变出许多“花样”，但这并不意味着股二头肌的训练就没有“乐趣”了，下面就为你介绍一种训练动作，你可以时常拿来替换俯卧腿弯举。
哑铃腿弯举
拿一张平凳，俯卧在上面，膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃(重量是你能做10-15次的重量)放在你两脚之间.两脚夹紧哑铃，想像自己正躺在腿弯举器上，弯举10次，然后马上让训练伙伴帮你换一个轻10磅的哑铃，继续做10次，然后再减，一直减到最轻的哑铃。
股二头肌训练小结你平时看不见它并不意味它就下存在了!如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练，建议你先训练股工头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面、那就更应该加把劲——亡羊补牢，为时不晚!
坐观其长
我们知道，影响肌肉生长的因素很多，但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了!如果你能给这个训练计划一个实施的机会，并实实在在地刻苦训练，我敢打赌，”霸王腿”就非你莫属了。
编译/沈炜亮
[ 上 页 ], 百拇医药(詹森Ｅ·科恩)