腿臀部
俯卧直腿后举俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始.动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造.可在踝部缚沙袋加大练习难度。
臀部复合机直腿后举
站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态 ......
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