胸前深蹲——完美你的股四头肌

    颈后深蹲是锻炼腿部股四头肌的“王牌动作”!胸前深蹲呢?如果你平时很少阅读健美杂志，那可能会对这个动作感到陌生，其实它与颈后深蹲是一对孪生兄弟，不同的是它要求把横杠放在胸前。这个动作在举重运动员的训练中非常“风靡”，但健美运动员很少用(也许是因为这个动作可加的重量没有颈后深蹲大；另外它对肩和腰椎关节的柔韧性要求高)。胸前深蹲是个非常不错的动作，它能更充分有效地收缩股四头肌(因为从背部借力相对较少)，同时能锻炼到脊柱及其周围的肌肉。动作要求：站姿，两脚分立与肩同宽，肘关节朝前，横杠放在胸锁骨和两肩上，两手托住杠铃，上臂与地面平行，大腿股四头肌和背部肌肉控制住，慢慢下蹲至大腿与地面平行。动作过程中一定要注意控制平衡，最好是穿有跟的硬皮鞋。

    10(组)X10(次)训练法——打好你的基础(图1)

    人们进行力量训练已经有数千年历史了，但到目前为止大家还在喋喋不休地议论到底哪个动作最有利于肌肉围度和力量的增长。

    “10x10训练法”要求每组使用的重量相同(选择自己最大重量的60%或是一组能做30次的训练重量)，次数必须做满10次，组间休息1分钟。要求第一天训练胸肌和背肌，第二天训练腿部和腹肌，第三天休息，第四天训练手臂和肩，第五天休息，如此循环。有的健美爱好者很担心：一块肌肉五天才训练一次 ......