姿腿弯举(热身)2x10—12。

    超级组：坐姿腿弯举3x6—8，hack深蹲2x30、50，直腿硬拉(热身)3x10—15。

    超级组：直腿硬拉2x6—8，腿屈伸2x75、100。

    小腿肌肉(多次数)和腹肌(多次数)：

    超级组：骑人举踵2x30、50，仰卧起坐2X30、50。

    超级组：骑人举踵2x75、100，拉力器屈体收腹2x75、100。

    第六天休息。

    第七天

    胸肌(多次数)和背肌(多次数)：

    超级组：哑铃飞鸟2x30、50，器械划船2X30、50。

    超级组：胸前拉力器夹胸2x75、100，拉力器下拉2x30、50。

    三角肌前束(大重量)，三角肌后束(多次数)，三角肌中束(多次数)：

    颈后杠铃推举(热身)2x10—12。

    超级组：颈后杠铃推举2x6—8，坐姿反夹胸飞鸟2x75、100。

    器械颈前推举(热身)2x10—12。

    超级组：器械颈前推举2x6—8，器械侧平举2x30.50。

    肱二头肌(多次数)和肱三头肌(多次数)：

    超级组：拉力器弯举4x30、50、75、100拉力器下压4x30、50、75 ......