史密斯架全方位打造肌肉猛男
自由器械(如哑铃、杠铃等)和组合器械(如史密斯架、十字夹胸器等)，哪个更火?毫无疑问，当然是前者。走进健身房，你就会发现卧推架。杠铃深蹲架的周围“门庭若市”，而史密斯深蹲架的周围却“门可罗雀”!一般的健美爱好者可能都会认为：自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性，从而它的增肌效果比组合器械的效果要好；而后者只适合那些来健身房“休闲”的爱好者!其实不然，自由器械的优点也正是它的缺点稳定性差导致了它的训练重量方面有所不足。我们应该清楚，肌纤维数量的增加仅仅是刺激肌肉增长的其中一个因素，单位肌纤维所承受的重量是另外一个重要的因素!记住，健身房里的真理是：“大重量才有大块头!”
史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推(上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。下面介绍如何更好地使用史密斯架来雕塑全身肌肉。
, http://www.100md.com 股四头肌 使用史密斯架的好处在于你可大胆放心地将身体重心后移(不用担心会因此失去平衡)，这样能更好地单独刺激到股四头肌。
蛙式深蹲立姿，站于杠铃前约二三十厘米处，两脚间距约五六十厘米，脚尖45度角朝外；以股四头肌的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是外展)，注意脚跟不要抬离地面；然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，此时整个躯千与地面呈小于90度的角度，稍停，重复。
腓肠肌 与普通的举踵器相比，史密斯架的好处在于它对腓肠肌的刺激是直接的，而不是通过什么接触板，另外，接触板还会动用更多的肌纤维参与维持动作的稳定性，训练效果更佳。
站姿举踵 选择一块高约10厘米的木板，前脚掌站在上方，脚跟悬空；挺胸，收腹，抬头，紧腰，躯干保持自然正直；当脚跟落下时，感到小腿腓肠肌充分的伸展，同时感到大腿股二头肌也得到完全伸展；然后以腓肠肌的收缩力，使脚跟提起至最高位置处于“顶峰收缩”，稍停，再以小腿肌群的张紧力控制住慢慢落下，重复。
, http://www.100md.com
股工头肌可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处；也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。
罗马尼亚硬拉选择一块高约15厘米的木板，立姿站于上方，此时杠铃离大腿约5厘米远；挺胸，收腹，抬头，紧腰，躯干保持自然正直；以腰部为轴，用下背部的张紧力控制住，屈膝稍下蹲，同时背部保持挺直(为了保持脊柱姿势，可以在上升及下降过程中屏住呼吸)，上体前倾，至与地面平行，使大腿后侧有充分的拉伸感；此时不要停留，再以下背部的收缩力控制住(注意，千万不要依靠惯性弹起)，挺身起立还原至初始位置，稍停，重复。
胸大肌 使用了史密斯架，你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。
’
上斜/平板卧推 将一长凳放于史密斯架中，调整后背的斜度，使躯干能与地面成30～40度角；横杆放在接近胸锁骨或第一，二根胸肋骨处；以胸大肌的收缩力控制住，垂直向上推起杠铃，至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位(肘关节不要锁紧)，稍停；放下杠铃时，以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地垂直放下至原位，重复。注意，动作开始前需打开安全钩，使杠铃能自由地上下运动，此时注意腕关节不要过度旋转，以免在动作底部肘关节过度朝前；由于后背有一定的斜度，开始阶段肩部控制重心较困难，重量宜轻些，然后逐渐增加重量。
, http://www.100md.com
背肌 有了史密斯架，你就可以变着花样从不同的角度刺激背部肌肉，如俯身划船、单臂划船、硬拉和反握划船。
俯身划船(反握) 选择一块高约15厘米的踏板，立姿站于上方(这里选择踏板是因为史密斯架的杠铃轨迹下方都有一轨迹固定器，杠铃下滑时没法达到很低的位置，为在动作过程中能充分地拉伸目标肌肉，所以加块踏板以加大动作幅度)；两手掌心向前握住杠铃杆，握距稍比肩宽；躯干前弯至与地面平行，两腿稍屈，使身体重心处于接近脚掌稍后的垂直线上；以背阔肌的收缩力使杠铃向上提起，直至提引至接近腹部位，使背阔肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后以背阔肌的张紧力控制住，慢慢还原至初始位置。
三角肌 杠铃在史密斯架中严格按照垂直上下的轨迹运动，因此可以避免肩带受伤。下面的这两个训练动作主要是针对三角肌前束和中束，如果想刺激三角肌的后束，可以再做杠铃耸肩和俯身划船等。
肩上推举 将一长凳放于史密斯架中，稍微调整后背角度；两手掌心向前宽握距握住杠铃杆，以三角肌的张紧力控制住，慢慢下放杠铃至胸前，稍停(注意位置不要太低，以免肩部受伤)；以三角肌的收缩力控制住，慢慢上推，动作要平稳，直到三角肌处于“顶峰收缩”位(肘关节不要紧锁，开始时腕关节不要过度旋转，以免在动作底部肘关节过度朝前)，重复。
, http://www.100md.com
宽握距立正划船立姿 两手掌心向后持杠铃下垂于腿前，以三角肌的收缩力，使杠铃贴身提起至与肩齐(两肘关节和上臂尽力上抬)，稍停；再以三角肌的张紧力控制住慢慢放下还原，重复。动作过程中集中利用三角肌的力量，躯干不要摆动借力，此动作采用的是宽握距，主要刺激三角肌前束和中束；另外还有中握距和窄握距做法，分别刺激三角肌前束及三角肌前束和斜方肌。
肱三头肌 一般情况下，很少会在健身房看到有人用史密斯架做这个练习，他们采用的一般都是传统的自由重量的杠铃、哑铃或是拉力器下压，器械的运动路线是半弧形。现在看看如何用史密斯架锻炼这块肌肉。
坐姿颈后臂屈伸 坐在史密斯架中的长凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距宽约20厘米，两臂伸直平行在头部的两侧，采用的重量比自由器械的重量稍轻些；以肱三头肌的张紧力控制住，以垂直的轨迹落下至颈后，使肱三头肌有充分的伸展；再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，重复。这个训练动作效果非凡，但是它也有缺点：对腕关节的压力大；所以没有必要在每次训练中都安排这个训练动作。
肱二头肌 在传统的杠铃或是哑铃弯举中，要求训练者酌上臂贴近体侧保持静止，前臂向前。向上转动，使肱二头肌充分收缩，而史密斯架上的弯举则恰好相反，它固定了杠铃的运动轨迹，弯举时肘关节向后、向上运动。
弯举 掌心向上握住杠杆，握距与肩同宽；以肱二头肌的收缩力控制住，肘关节往后上方提，持铃弯起至肱二头肌处于‘顶峰收缩’，位，稍停；以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢垂直放下还原至初始位置，重复。在杠铃上提的中间位置，肱二头肌所受的刺激是最大的。注意，这个训练动作也会对腕关节施加额外的压力，因此要有选择性地安排进训练计划之中。, 百拇医药(健身医生)
史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推(上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。下面介绍如何更好地使用史密斯架来雕塑全身肌肉。
, http://www.100md.com 股四头肌 使用史密斯架的好处在于你可大胆放心地将身体重心后移(不用担心会因此失去平衡)，这样能更好地单独刺激到股四头肌。
蛙式深蹲立姿，站于杠铃前约二三十厘米处，两脚间距约五六十厘米，脚尖45度角朝外；以股四头肌的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行(此时膝关节的指向仍是外展)，注意脚跟不要抬离地面；然后以股四头肌的收缩力伸腿起立至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位，此时整个躯千与地面呈小于90度的角度，稍停，重复。
腓肠肌 与普通的举踵器相比，史密斯架的好处在于它对腓肠肌的刺激是直接的，而不是通过什么接触板，另外，接触板还会动用更多的肌纤维参与维持动作的稳定性，训练效果更佳。
站姿举踵 选择一块高约10厘米的木板，前脚掌站在上方，脚跟悬空；挺胸，收腹，抬头，紧腰，躯干保持自然正直；当脚跟落下时，感到小腿腓肠肌充分的伸展，同时感到大腿股二头肌也得到完全伸展；然后以腓肠肌的收缩力，使脚跟提起至最高位置处于“顶峰收缩”，稍停，再以小腿肌群的张紧力控制住慢慢落下，重复。
, http://www.100md.com
股工头肌可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处；也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。
罗马尼亚硬拉选择一块高约15厘米的木板，立姿站于上方，此时杠铃离大腿约5厘米远；挺胸，收腹，抬头，紧腰，躯干保持自然正直；以腰部为轴，用下背部的张紧力控制住，屈膝稍下蹲，同时背部保持挺直(为了保持脊柱姿势，可以在上升及下降过程中屏住呼吸)，上体前倾，至与地面平行，使大腿后侧有充分的拉伸感；此时不要停留，再以下背部的收缩力控制住(注意，千万不要依靠惯性弹起)，挺身起立还原至初始位置，稍停，重复。
胸大肌 使用了史密斯架，你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。
’
上斜/平板卧推 将一长凳放于史密斯架中，调整后背的斜度，使躯干能与地面成30～40度角；横杆放在接近胸锁骨或第一，二根胸肋骨处；以胸大肌的收缩力控制住，垂直向上推起杠铃，至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位(肘关节不要锁紧)，稍停；放下杠铃时，以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地垂直放下至原位，重复。注意，动作开始前需打开安全钩，使杠铃能自由地上下运动，此时注意腕关节不要过度旋转，以免在动作底部肘关节过度朝前；由于后背有一定的斜度，开始阶段肩部控制重心较困难，重量宜轻些，然后逐渐增加重量。
, http://www.100md.com
背肌 有了史密斯架，你就可以变着花样从不同的角度刺激背部肌肉，如俯身划船、单臂划船、硬拉和反握划船。
俯身划船(反握) 选择一块高约15厘米的踏板，立姿站于上方(这里选择踏板是因为史密斯架的杠铃轨迹下方都有一轨迹固定器，杠铃下滑时没法达到很低的位置，为在动作过程中能充分地拉伸目标肌肉，所以加块踏板以加大动作幅度)；两手掌心向前握住杠铃杆，握距稍比肩宽；躯干前弯至与地面平行，两腿稍屈，使身体重心处于接近脚掌稍后的垂直线上；以背阔肌的收缩力使杠铃向上提起，直至提引至接近腹部位，使背阔肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后以背阔肌的张紧力控制住，慢慢还原至初始位置。
三角肌 杠铃在史密斯架中严格按照垂直上下的轨迹运动，因此可以避免肩带受伤。下面的这两个训练动作主要是针对三角肌前束和中束，如果想刺激三角肌的后束，可以再做杠铃耸肩和俯身划船等。
肩上推举 将一长凳放于史密斯架中，稍微调整后背角度；两手掌心向前宽握距握住杠铃杆，以三角肌的张紧力控制住，慢慢下放杠铃至胸前，稍停(注意位置不要太低，以免肩部受伤)；以三角肌的收缩力控制住，慢慢上推，动作要平稳，直到三角肌处于“顶峰收缩”位(肘关节不要紧锁，开始时腕关节不要过度旋转，以免在动作底部肘关节过度朝前)，重复。
, http://www.100md.com
宽握距立正划船立姿 两手掌心向后持杠铃下垂于腿前，以三角肌的收缩力，使杠铃贴身提起至与肩齐(两肘关节和上臂尽力上抬)，稍停；再以三角肌的张紧力控制住慢慢放下还原，重复。动作过程中集中利用三角肌的力量，躯干不要摆动借力，此动作采用的是宽握距，主要刺激三角肌前束和中束；另外还有中握距和窄握距做法，分别刺激三角肌前束及三角肌前束和斜方肌。
肱三头肌 一般情况下，很少会在健身房看到有人用史密斯架做这个练习，他们采用的一般都是传统的自由重量的杠铃、哑铃或是拉力器下压，器械的运动路线是半弧形。现在看看如何用史密斯架锻炼这块肌肉。
坐姿颈后臂屈伸 坐在史密斯架中的长凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距宽约20厘米，两臂伸直平行在头部的两侧，采用的重量比自由器械的重量稍轻些；以肱三头肌的张紧力控制住，以垂直的轨迹落下至颈后，使肱三头肌有充分的伸展；再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，重复。这个训练动作效果非凡，但是它也有缺点：对腕关节的压力大；所以没有必要在每次训练中都安排这个训练动作。
肱二头肌 在传统的杠铃或是哑铃弯举中，要求训练者酌上臂贴近体侧保持静止，前臂向前。向上转动，使肱二头肌充分收缩，而史密斯架上的弯举则恰好相反，它固定了杠铃的运动轨迹，弯举时肘关节向后、向上运动。
弯举 掌心向上握住杠杆，握距与肩同宽；以肱二头肌的收缩力控制住，肘关节往后上方提，持铃弯起至肱二头肌处于‘顶峰收缩’，位，稍停；以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢垂直放下还原至初始位置，重复。在杠铃上提的中间位置，肱二头肌所受的刺激是最大的。注意，这个训练动作也会对腕关节施加额外的压力，因此要有选择性地安排进训练计划之中。, 百拇医药(健身医生)