两手握住杠铃垂于肩关节下方，握距宽于肩。以背阔肌的收缩力提起杠铃至接近小腹位置，使背阔肌处于“顶峰收缩”位，肘关节朝上(图8)。然后再慢慢还原至起始位置。

    训练重量 5～10磅重的哑铃；拉力器重量30～60磅；20～40磅重的杠铃。

    目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束(肩部)及肱二头肌(手臂前侧)。

    胸推

    第一周 桥式单臂哑铃推举：两手各握一哑铃坐在健身球上，然后两脚逐渐前移、屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球；两脚分开与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方；收缩腹肌和竖脊肌，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平线上，手臂伸直上举，拳眼相对。以右侧脑大肌的张紧力将右侧哑铃有弧度地慢慢下降至右肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上(图9)。以右侧胸大肌的收缩力将哑铃有弧线地推起至两臂平行换另侧手臂做同样的动作，如此为完整的一个训练动作。

    第二屑拉力器夹胸：右脚在前、两腿前后分开站立，挺胸、收腹、紧腰，躯干保持挺直；两手握住拉力器的握把，拉力器由上向下成30～45度；上臂抬起稍高于肩，肩关节放松；两肘关节稍屈 ......