训练计划

    热身：每次训练之前，要有5～10分钟的低强度有氧运动，最好选择能活动全身肌肉的项目，如跑步机、跳绳等。

    训练指导：每周训练2～3次，每次训练要先做5个基本的训练动作，然后做针对自己那个年龄阶段的2个训练动作，每个训练动作做2～3组，组间休息1分钟。每周的第一次训练要使用较大的重量(每组8～12次)，以锻炼目标肌肉的力量，延缓其萎缩衰老；第二次训练使用的重量则相对较轻(每组12～15次)，主要目的是锻炼目标肌肉的耐力：第三次则任意选择上述两种训练方法中的一种。

    腹肌训练：所有的无氧训练动作结束之后，接着再做2组腹肌的训练，每组15-20次。训练动作自选，如仰卧弯起、搁腿仰卧弯起、仰卧屈膝收腹、坐姿屈膝收腹、悬垂屈膝腿上举.双杠臂撑腿上举，拉力器屈体收腹……

    放松：训练之后，抻拉主要目标肌肉，抻拉持续时间不少于30秒钟。

    有氧训练：每周保持有氧训练3～5次，最好与无氧的力量训练分开练，每次20～45分钟不等。最好能经常改变有氧训练的强度(即每次训练强度不同，另外在一次训练中也可通过改变动作的频率来改变训练的强度，如变速跑)及持续的时间，以增加训练的兴趣及减少受伤，具体要求见各个年龄阶段的训练计划。

    初学者：如果你刚刚开始健身，千万不要心急——心急吃不了热豆腐!刚开始的6周是一个适应阶段 ......