家庭健身训练计划

    热身：训练之前进行5分钟的低强度热身活动，如原地高抬腿，原地慢跑、跑楼梯，等等；接着做一些活动关节的运动：摆腿(向前摆、向后摆、侧摆)、扭腰，摆手臂(顺时针，逆时针的划圆摆动)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，做顺时针。逆时针的转动)。

    训练指导：每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量，让柔弱的身体强壮起来，建议使用较重的哑铃，每个训练动作做1—3组，每组8-12次：如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力，不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练次数，每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。组间休息1分钟；训练结束之前再做两组腹肌练习，每组20-25次，如搁腿仰卧起坐(腿搁在凳子上，人躺在地板上)、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举，等等。

    放松：训练结束之后做转腰运动，顺时针、逆时针各转12～16次；然后抻拉主要目标肌肉，每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟，有氧训练：每周训练3—5次，每次30-45分钟；训练项目从下面推荐的3种中任选，也可以是自己喜欢的有氧练习项目；注意要适时改变训练项目和强度(每周至少要求1-2次的间歇训练，即在1次训练中，太强度和小强度间隔进行)。

    力量训练动作

    [单腿哑铃肩上推举&深蹲]

    动作：立姿，两腿伸直，但不要紧锁，两脚分开，间距与臀同宽；两手各握一哑铃，肘关节弯曲并贴近体侧.使哑铃置于肩关节前方，掌心相对，拳眼向后；右膝关节弯曲，右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地；挺胸收腹，躯干保持挺直。以三角肌的收缩力，以肩关节为转动支点，缓慢上举哑铃过头顶，直至两臂接近伸直，掌心仍相对(1A)。以三角肌的张紧力控制住 ......