4周显露迷人身段
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题图/陈刚
插图/小檀
以下这组练习动作能够锻炼到身体的每一次肌肉，让身体燃烧更多的热量，令赘肉无处藏身。只要每次练习30分钟，每星期练习3次，4周之后，一定会展露出纤细迷人的身段
1.直臂起落
a.坐姿，屈膝，脚掌平放，两臂向前平伸，与肩齐平，挺胸，目视前方。
b.两臂保持平伸，腹肌收缩用力，上身向后倒，从尾椎到颈椎缓慢逐节落地，直至身体完全平躺于地面，这时两臂指向上方。稍后，再缓缓将身体抬起，如此反复练习8次。整个动作过程中，两臂的位置保持不动。
主要锻炼目的：紧实腹肌。
2.两头反翘
a.俯卧，两手放于体侧.头颈挺直，将胸部抬离地面，双臂也抬起，掌心相对，坚持约10秒钟后放松还原。共做8次。
b.绷脚尖，臀部收紧，两腿伸直抬起，胸部落回地面，下巴点地。坚持10秒钟后，放松还原。共做8次。
c.将胸部与两腿同时抬起，平衡点位于骨盆位置。坚持10秒钟后放松还原。共做8次。
主要锻炼目的：使背肌与臀肌结实有力。
3.仙人指路
a.左臀坐于地面，右脚放于左脚前，左手支撑于地面，右手放于右腿上
b.双脚蹬地，腹斜肌用力，将臀部抬离地面，右臂顺势向头上方伸直身体成一条直线。保持该姿势约10秒钟后放松还原，共做4次。然后换另一侧重复以上练习。
主要锻炼目的：苗条腰线
4.摆动双腿
a.俯卧撑姿势，两臂与肩部垂直，两腿、两臂伸直
b.臀部夹紧，收缩腹肌，将左腿抬起，保持该姿势约10秒钟后放松还原共做8次。然后，换右侧重复以上动作。动作过程中要保持身体的稳定。主要锻炼目的：加强腹肌，靓丽臀肌。
5.用球塑身
a.仰卧，两臂放于体侧，两小腿夹住健身球慢慢拾起，直至大腿与臀部垂直。两脚放松，两膝稍屈，用大腿内侧肌缓慢用力夹球，时间约为5秒钟。稍停后，再缓慢放松大腿肌(但不要使球松动)，时间同样是5秒钟。如此一紧一松，共做10次。主要锻炼目的：加强大腿内侧肌群。
b.两手于胸前抱球，挺胸，两臂缓缓用力按压球体，时间约为5秒钟，两手稍放松后接着再按压，如此一按一压，共做16次。
主要锻炼目的；雕塑胸肌与肩肌。
6.拄地通天
a.仰卧，两手放于体侧，屈膝，脚掌平放于地，间距与髋同宽。接着，收缩腹肌，将臀部抬起，从膝部至肩部形成一直线。然后，将右腿向空中抬起，与地面垂直。
b.将臀部下落，但不触地，然后左脚掌撑地，收缩腹肌，将臀部再次抬起。注意在动作过程中，右腿的姿势保持不变。如此上下共做10次，换左腿进行练习。
主要锻炼目的：为臀肌与大腿后侧塑形
7.芭蕾舞步
a.挺胸站直，两手叉腰，两脚跟相抵，两膝与脚尖尽可能外摆。右脚掌擦地向前伸出，腿部尽量抬高，脚尖向前。练习时尽量保持身体平衡，不要晃动。然后，恢复为开始姿势。
b.用同样的方式将腿向侧面摆动。随后恢复开始姿势。
c.再将腿向后方摆动，随后复原。以上3个动作为1遍，共做3遍。换左腿重复同样的练习。
主要锻炼目的：苗条臀部、髋部及大腿部位。, http://www.100md.com(张永军)