改变动作速度
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为了获得更大的块头和更突出的线条，你肯定已经试过很多不同的计划。你或许已经试过高次数训练法、低次数训练法、金字塔增重训练法、金字塔减重训练法，或者其他任何一种被研究证明能有效增长肌肉的方法，但是有一个变量被健美运动员们忽视了，那就是动作速度
一个广为人知的信条是；动作要缓，曼平稳，在每次动作的顶点尽力收缩肌肉.这种说法当然是正确的，但还有改善的空间，事实上.在训练计划中包含从慢到快的各种动作度.可以使肌肉增长速度最大化。
使用较慢的动作速度时，运动神经只驱动慢肌纤维收缩.随着训练的进行.慢肌纤维逐渐疲劳，这时运动神经必须驱动快肌纤维收缩来帮助疲劳的慢肌纤维发力.
快速动作
动作速度取决于练习重量，每组次数和肌肉的疲劳程度.通常情况下，动作都是缓慢和受控的，正向和反向动作各用1～2秒。当然了，随着重量和肌肉疲劳程度的增加，正向动作越来越慢，而反向动作越来越快.一般来说.每次动作的速度在3～4秒之间.
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使用快速练习是很有好处的.原因如下；
当你爆发性地完成正向动作时(所花时间低于1秒钟)，快肌纤维更多地参加到动作中来.快肌纤维的力量最大，生长潜力也最高.而另一种类型的肌纤维——慢肌纤维力量较小，体积也较小，但它们的耐力较强.
快速动作能将负荷尽可能集中到目标肌肉上.一些研究表明，快速动作对目标肌群的作用更集中.作用较少分散到辅助肌群.例如，一项研究表明，快速弯举能使负荷集中在肱二头肌上，很少分散到通常会在弯举时辅助发力的肱肌上.
相反地，慢速弯举会将更大的压力落到肱肌上，对肱二头肌的压力却减少了。虽然这方面的研究比较少.但这个结论对于弯举以外的其他动作应该也是成立的.例如，做胸肌练习时采用比较快的速度能将压力更多地集中在胸肌上.而做背部练习时采用较快的速度能将压力更多地集中在背部上。
用较快的速度练习，移动重量时所需要的时间就越短.移动重量时用的速度越快，产生的爆发力就越大。爆发力对于绝对力量来说也是非常重要的，因为它能加快重量的移动，因此提高爆发力对于提高绝对力量也很有帮助，
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我们建议使用爆发力做正向动作时要尽可能快；但是在做反向动作时，要慢速，尽量控制住重量.
快速练习通常用于复合动作，例如深蹲。卧推。肩上推举和划船.每个动作只做3组，每个部位只做2-3个动作。每个部位每周练习两次，就像我们在“快速练习计划”中建议的那样.
慢速动作
快速动作固然有它的优点.但慢速动作也有自己的好处.
慢速动作使训练节奏降低。从而强迫肌肉付出更多的努力，这可以提高你的绝对力量，增大肌肉体积.
慢速动作能同时动员见快肌钎维和慢肌纤维，使它们都得到增长.刚开始做慢速动作时，使用的主要是慢纤维.但随着疲劳程度的增加，越来越多的快肌纤维加入进来。当完全疲劳的时候，你已经成功地刺激到了所有肌纤维.
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随着速度的放慢和次数的增加.有些训练组可能会长达3分钟，这大大延长了肌肉处在紧张状态下的时间。这会使肌肉受到的刺激达到前所未有的程度.肌肉疲劳程度对增大肌肉体积，刺激生长激素分泌都十分重要.除此之外，慢速动作比常速动作能更快地促进力量增长.
慢速练习时，将重量定在通常能连续做5次的重量的50%-70%。使用这个重量慢速做5次似乎太容易了。但是相信我。如果你能在力竭前完成5次已经是相当幸运了.
用很慢的速度开始正向动作.完成一次正向动作大约需要10秒.收紧肌肉，坚持2秒钟.反向动作会更加痛苦，因为回到起始位置同样要10秒钟.完成5次练习后.你应该已经达到力竭了.如果你1组能做6次或者更多，下1组就要增加重量。如果你在1组中连4次都完不成。下1组就应该减少重量。
做慢速练习时，应该更多地选择孤立动作.每个部位选择2~3个动作，每个动作只做1～2组。因为这种训练方式强度极大，每个部位每周只练习一次，就像我们在“慢速练习计划”中建议的那样。
快速/慢速循环训练
为了利用在各种速度下练习的优势，应该循环进行快速和慢速练习.在开始的2周里使用正常速度(每次练习用3～5秒)，在接下来的2周里做快速练习(每次练习用1～3秒).接下来再用正常速度练习2周，然后用慢速动作练习2周(每次练习用20～25秒).在此之后。再用正常速度练习2周。
这个循环可以一直持续下去.我们建议你至少试验8周，看看快速和慢速练习会带来多么奇妙的效果。
, 百拇医药(吉姆·斯托帕尼编译)