坐式屈膝转体/坐式体前屈压腿/印卧抻拉臀肌/站立抻拉臀肌

    表 (2)过渡期计划

    此套计划适用于初次参加锻炼或中断很长时间者。过渡6～8周后可以进步到第一套计划。

    1.有氧运动(星期一、三、五、六)——快走或慢跑30～60分钟，力争强度达到70%。其中星期三的变速练习与第一套计划相同，只是交替次数减到5～10次。

    2.力量练习(星期一、三、五)——以下练习各做2组，组间休息1分钟，两个大循环之间休息2分钟，3.抻拉练习(星期一、三、五)——与表 (1)相同星期四、日休息

    练习动作讲解

    1.史密斯机下蹲(双侧)——下蹲是最好的臀肌练习，而且还锻炼了大腿的股四头肌与股二头肌。史密斯机有助于保持身体平衡，并避免膝关节受伤。把横杠调到适当的高度，用上背(肩后而不是颈后)部扛起横杠。双脚站立同肩宽，双膝向外分开与脚尖同一方向，腰背挺直。屈膝下降身体重心至大腿与地面平行，然后用力蹬起还原。

    2.史密斯机下蹲(单腿)——预备姿势与双腿动作一样。先把重心落在右腿上，左腿不抬 起也不用力。下蹲一次适应后再把左腿抬起做单腿练习。注意脚的位置要合适，如不舒服要及时调整。

    3.臀肌后蹬(单侧)——在器械上站好，手握扶柄，腹部紧贴靠垫，脚放在踏板上。单腿用力后蹬至腿与臀肌充分伸展。还原后生复 ......