完美曲线 塑形锁定腹臀腿(3)
确实有利于体重的下降，但是这仅限于短期时间内，如果你长期如此，不但达不到减肥的目的，反而会因此而感觉到身心疲惫，脾气暴躁，最终影响你的减肥计划一这已得到了研究的证实!所以，需要控制碳水化合物的摄入量，但是又不能控制得太过分。
超越蛋白质、脂肪和碳水化合物
我们在上面讲到了蛋白质、脂肪及碳水化合物的摄入比例对减肥效果的影响，那还有没有其他一些影响因素呢?答案是肯定的，蛋白质、脂肪及碳水化合物的种类对减肥效果也有很大的影响，而其中又以脂肪的种类(鱼油就是一种很好的脂肪)最为重要!
澳大利亚研究者通过老鼠实验得出了许多有趣的结论。在实验中，他们将老鼠分为两组，每餐给予相同热量的饮食(正常的摄入量)，碳水化合物的含量也相同，不同的是一组给予饱和脂肪，另一组给的是多不饱和脂肪(含有丰富的欧米茄-3、欧米茄-6)，7周之后两组老鼠有了非常明显的差别，前者个个变得“大腹便便”，相反，后者却依然是那么的“健硕”。后来(7周之后)，他们将前者的饮食也改为多不饱和脂肪，结果4周下来，小鼠们又找到了从前那“轻松的感觉”，效果是如此的明显!
, 百拇医药
你现在对“多不饱和脂肪”是不是有了“异样”的感觉呢?不要急，现在就告诉你几种富含“多不饱和脂肪”的食物：鲑鱼、黑鱼、金枪鱼、大比目鱼、石斑鱼、螃蟹、虾、牡蛎等。细心的朋友应该已经发现了，上面所说的是多不饱和脂肪，那么单不饱和脂肪有没有如此的功效呢?有研究表明，单不饱和脂肪(包括坚果、鳄梨、橄榄、橄榄油等等)能有效地调节肥胖患者的血糖及血脂水平——特别是对糖尿病(Ⅱ型)患者来说，能更明显地加快体重的下降，同时维持一定的肌肉含量。
奶制品食物
说到蛋白质，人们往往首先想到牛奶，确实，牛奶能够用来美容，还能够促进睡眠，但是对于我们来说，我们只关心它的减肥效果。许多健身小姐非常推崇牛奶，把它视为“减脂瘦身塑形”的法宝。最近日本也有一项研究表明，牛奶能降低体内肝脏对脂肪的合成，加速肌肉中脂肪的燃烧，这真是两全其美的效果啊!
低碳水化合物饮食
, 百拇医药
碳水化合物之所以最容易使人发胖，是因为它最容易吸收，能很快地提升血液中的血糖含量，使能量超标，于是转换为脂肪作为能量的储存——这可不是你所希望的哦!为了评估碳水化合物吸收得快慢，我们可以用“血糖指数(GI)”来衡量，葡萄糖的吸收指数定为100(参考值)，指数越高，说明摄入消化道之后转换为血糖的时间越短。也曾有人做过研究，将受试者分为两组，一组摄入的碳水化合物中“低血糖指数”(LGI)碳水化合物占55%以上，另一组的“LGI”则只有40%，最后的结果是前者的减肥效果明显优于后者。
腹、臀、腿三联饮食表
在给出这些饮食谱之前，我们也感到非常的矛盾，即希望你们能够完全按照我们所说的去做，但又想到这是不可能的，因为即便是每天让你吃山珍海味，也总有一天是要吃厌的，不是吗?所以我们在这里只希望你尽量去做!另外，尽量做到少吃多餐，每隔两个半小时到三个小时都应该进食，这样才能够使身体的新陈代谢速率保持在一个较高的平稳水平上；在训练之前和训练之后都应该给自己“加足燃料”，否则会影响你的训练效果；训练当中适度摄入水分。
, 百拇医药
早餐
1片面包(或是1/2杯燕麦片)，1份水果(2汤匙葡萄干或是3/4杯蓝莓)、一杯牛奶(脱脂牛奶)、1份瘦肉(2个蛋清)。1份脂肪(1/8个鳄梨加到鸡蛋中，具体做法见下)
点心
1份蔬菜(芹菜茎)、2份脂肪(1汤匙坚果油)
午餐
1份面包(1份黄豆汤)、2份蔬菜(2份蔬菜色拉)、3份瘦肉(3份鸡胸脯肉)、1份脂肪(2汤匙降脂色拉配1杯绿茶)
训练前点心
1杯牛奶(1杯脱脂、无糖的酸奶)、1份水果(1个大或2个小桔子)
训练后点心
, 百拇医药
1杯牛奶(1杯脱脂牛奶)、1份水果(5/4杯草莓)、2份瘦肉(14克乳清蛋白粉)
晚餐
1份面包(1/2杯奶油土豆)、1份蔬菜(5/4杯清蒸芦笋)、4份瘦肉(4盎司烧烤鱼肉)、2份脂肪(1茶匙橄榄油用于烧烤鱼肉、2汤匙奶酪用于土豆、1杯绿茶)
美食谱
香烤鱼肉
腌泡鱼肉原料
1/4杯水，1/4杯米醋、1/2茶匙酱油，1茶匙芝麻油、1汤匙柠檬汁、1/2汤匙剁碎的生姜、1/2茶匙龙艾、1/2茶匙迷迭香、1/2茶匙蒜泥、少许黑胡椒粉。
其他原料
, 百拇医药 1/2杯半熟的米饭、1杯水，1/2个青椒、1/2个红椒、1个洋葱、1/2磅大比目鱼、24颗去籽葡萄，8个烤肉叉
制作过程
预热烤箱，同时米饭开始加工；将所有的腌泡原料混合在一起等待泡制；将青椒，红椒及洋葱切成方块，与其他原料一起串到烤肉叉上，注意，两头都必须是青椒、红椒，其他原料任意串联(葡萄最好和鱼肉放在一起，味道会更好)；每个烤叉平均两片鱼肉；将串好的烤叉放置在腌泡料中至少15分钟(如果有时间，可以在几个小时前就准备好腌泡在那里，这样味道更可口)；打开烤箱，温度调整至中高度，烘烤10分钟，期间不断用泡制料喷射在鱼肉串上；香烤鱼肉和米饭一起享用；制成2份。
份数：2份
营养成分表：4份蛋白质、1份面包/淀粉、1份水果、1份蔬菜
黄瓜酸奶冷汤
, 百拇医药
原料
1杯低脂酸奶、3/2茶匙芝麻籽、3/2茶匙切碎的香葱、1根中等大小的黄瓜、少许盐和胡椒粉
制作过程
将酸奶、芝麻籽、香葱混合，放置一边；清洗黄瓜，不去皮，切断，放入水果搅拌机中搅成汁；将黄瓜汁和之前的酸奶充分混合搅拌，加入少许盐和胡椒粉调味；制成2份。
营养成分表：1/2杯牛奶、1份蔬菜
沙滩荞麦
原料
1/3杯糙米(去壳)、1/2杯橄榄油、4盎司蘑菇(切片)、1/2个小洋葱(切片)、1杯鸡丁、1个鸡蛋(打糊)、1/2杯荞麦(预先烘烤)、少许胡椒粉
, 百拇医药
制作过程
将糙米加水煮熟，然后滤去水分，放置边；一平底锅中火加热，放入不粘锅调味油；放入蘑菇、洋葱、煎炒至洋葱半透明；在一小容器中混合鸡蛋和荞麦至均匀，并放入中火的炒锅中炒3～4分钟，直至荞麦散粒分布(外面裹有鸡蛋)；之后放入鸡丁、蘑菇、洋葱和胡椒粉，加盖炖10～12分钟，直至水分蒸发；再将其和糙米搅拌在一起，放入烤箱中烤3～5分钟，小心拿出，即可品尝；制成3份。
营养成分表：2份面包/淀粉
糖水梨
原料
2个新鲜的梨子(去皮)、1个柠檬(榨成汁)。1/4杯水、1茶匙可可豆粉(或巧克力粉)、1～2包红糖、1汤匙水、1茶匙奶油、1茶匙香草、2汤匙红莓汁(或是果酱)、1汤匙煮沸的水
, 百拇医药 制作过程
将切成片的梨铺在浅盘上，倒入柠檬汁将其淹没，加入1/4杯水，放入微波炉中高火煮5分钟使其变软；同时，将可可豆粉，红糖和1汤匙水混合充分搅拌，放入微波炉高火1分钟使其沸腾；将果酱和1汤匙沸水；中合；倒入2餐盘中，在其上放上煮熟的梨，再浇上巧克力；制作完毕；制成2份。
营养成分表：2份水果、1/2份脂肪。
收语篇
很高兴你能耐着性子读完我们这篇文章，有志者，事竟成!如果你已经有了减肥的动机，那就赶快行动起来吧，我们的塑身减肥计划是健康、轻松而愉悦的，相信30天之后的赢家一定会是你!
[ 上 页 ], http://www.100md.com(杨宏建 亮 仔)
超越蛋白质、脂肪和碳水化合物
我们在上面讲到了蛋白质、脂肪及碳水化合物的摄入比例对减肥效果的影响，那还有没有其他一些影响因素呢?答案是肯定的，蛋白质、脂肪及碳水化合物的种类对减肥效果也有很大的影响，而其中又以脂肪的种类(鱼油就是一种很好的脂肪)最为重要!
澳大利亚研究者通过老鼠实验得出了许多有趣的结论。在实验中，他们将老鼠分为两组，每餐给予相同热量的饮食(正常的摄入量)，碳水化合物的含量也相同，不同的是一组给予饱和脂肪，另一组给的是多不饱和脂肪(含有丰富的欧米茄-3、欧米茄-6)，7周之后两组老鼠有了非常明显的差别，前者个个变得“大腹便便”，相反，后者却依然是那么的“健硕”。后来(7周之后)，他们将前者的饮食也改为多不饱和脂肪，结果4周下来，小鼠们又找到了从前那“轻松的感觉”，效果是如此的明显!
, 百拇医药
你现在对“多不饱和脂肪”是不是有了“异样”的感觉呢?不要急，现在就告诉你几种富含“多不饱和脂肪”的食物：鲑鱼、黑鱼、金枪鱼、大比目鱼、石斑鱼、螃蟹、虾、牡蛎等。细心的朋友应该已经发现了，上面所说的是多不饱和脂肪，那么单不饱和脂肪有没有如此的功效呢?有研究表明，单不饱和脂肪(包括坚果、鳄梨、橄榄、橄榄油等等)能有效地调节肥胖患者的血糖及血脂水平——特别是对糖尿病(Ⅱ型)患者来说，能更明显地加快体重的下降，同时维持一定的肌肉含量。
奶制品食物
说到蛋白质，人们往往首先想到牛奶，确实，牛奶能够用来美容，还能够促进睡眠，但是对于我们来说，我们只关心它的减肥效果。许多健身小姐非常推崇牛奶，把它视为“减脂瘦身塑形”的法宝。最近日本也有一项研究表明，牛奶能降低体内肝脏对脂肪的合成，加速肌肉中脂肪的燃烧，这真是两全其美的效果啊!
低碳水化合物饮食
, 百拇医药
碳水化合物之所以最容易使人发胖，是因为它最容易吸收，能很快地提升血液中的血糖含量，使能量超标，于是转换为脂肪作为能量的储存——这可不是你所希望的哦!为了评估碳水化合物吸收得快慢，我们可以用“血糖指数(GI)”来衡量，葡萄糖的吸收指数定为100(参考值)，指数越高，说明摄入消化道之后转换为血糖的时间越短。也曾有人做过研究，将受试者分为两组，一组摄入的碳水化合物中“低血糖指数”(LGI)碳水化合物占55%以上，另一组的“LGI”则只有40%，最后的结果是前者的减肥效果明显优于后者。
腹、臀、腿三联饮食表
在给出这些饮食谱之前，我们也感到非常的矛盾，即希望你们能够完全按照我们所说的去做，但又想到这是不可能的，因为即便是每天让你吃山珍海味，也总有一天是要吃厌的，不是吗?所以我们在这里只希望你尽量去做!另外，尽量做到少吃多餐，每隔两个半小时到三个小时都应该进食，这样才能够使身体的新陈代谢速率保持在一个较高的平稳水平上；在训练之前和训练之后都应该给自己“加足燃料”，否则会影响你的训练效果；训练当中适度摄入水分。
, 百拇医药
早餐
1片面包(或是1/2杯燕麦片)，1份水果(2汤匙葡萄干或是3/4杯蓝莓)、一杯牛奶(脱脂牛奶)、1份瘦肉(2个蛋清)。1份脂肪(1/8个鳄梨加到鸡蛋中，具体做法见下)
点心
1份蔬菜(芹菜茎)、2份脂肪(1汤匙坚果油)
午餐
1份面包(1份黄豆汤)、2份蔬菜(2份蔬菜色拉)、3份瘦肉(3份鸡胸脯肉)、1份脂肪(2汤匙降脂色拉配1杯绿茶)
训练前点心
1杯牛奶(1杯脱脂、无糖的酸奶)、1份水果(1个大或2个小桔子)
训练后点心
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1杯牛奶(1杯脱脂牛奶)、1份水果(5/4杯草莓)、2份瘦肉(14克乳清蛋白粉)
晚餐
1份面包(1/2杯奶油土豆)、1份蔬菜(5/4杯清蒸芦笋)、4份瘦肉(4盎司烧烤鱼肉)、2份脂肪(1茶匙橄榄油用于烧烤鱼肉、2汤匙奶酪用于土豆、1杯绿茶)
美食谱
香烤鱼肉
腌泡鱼肉原料
1/4杯水，1/4杯米醋、1/2茶匙酱油，1茶匙芝麻油、1汤匙柠檬汁、1/2汤匙剁碎的生姜、1/2茶匙龙艾、1/2茶匙迷迭香、1/2茶匙蒜泥、少许黑胡椒粉。
其他原料
, 百拇医药 1/2杯半熟的米饭、1杯水，1/2个青椒、1/2个红椒、1个洋葱、1/2磅大比目鱼、24颗去籽葡萄，8个烤肉叉
制作过程
预热烤箱，同时米饭开始加工；将所有的腌泡原料混合在一起等待泡制；将青椒，红椒及洋葱切成方块，与其他原料一起串到烤肉叉上，注意，两头都必须是青椒、红椒，其他原料任意串联(葡萄最好和鱼肉放在一起，味道会更好)；每个烤叉平均两片鱼肉；将串好的烤叉放置在腌泡料中至少15分钟(如果有时间，可以在几个小时前就准备好腌泡在那里，这样味道更可口)；打开烤箱，温度调整至中高度，烘烤10分钟，期间不断用泡制料喷射在鱼肉串上；香烤鱼肉和米饭一起享用；制成2份。
份数：2份
营养成分表：4份蛋白质、1份面包/淀粉、1份水果、1份蔬菜
黄瓜酸奶冷汤
, 百拇医药
原料
1杯低脂酸奶、3/2茶匙芝麻籽、3/2茶匙切碎的香葱、1根中等大小的黄瓜、少许盐和胡椒粉
制作过程
将酸奶、芝麻籽、香葱混合，放置一边；清洗黄瓜，不去皮，切断，放入水果搅拌机中搅成汁；将黄瓜汁和之前的酸奶充分混合搅拌，加入少许盐和胡椒粉调味；制成2份。
营养成分表：1/2杯牛奶、1份蔬菜
沙滩荞麦
原料
1/3杯糙米(去壳)、1/2杯橄榄油、4盎司蘑菇(切片)、1/2个小洋葱(切片)、1杯鸡丁、1个鸡蛋(打糊)、1/2杯荞麦(预先烘烤)、少许胡椒粉
, 百拇医药
制作过程
将糙米加水煮熟，然后滤去水分，放置边；一平底锅中火加热，放入不粘锅调味油；放入蘑菇、洋葱、煎炒至洋葱半透明；在一小容器中混合鸡蛋和荞麦至均匀，并放入中火的炒锅中炒3～4分钟，直至荞麦散粒分布(外面裹有鸡蛋)；之后放入鸡丁、蘑菇、洋葱和胡椒粉，加盖炖10～12分钟，直至水分蒸发；再将其和糙米搅拌在一起，放入烤箱中烤3～5分钟，小心拿出，即可品尝；制成3份。
营养成分表：2份面包/淀粉
糖水梨
原料
2个新鲜的梨子(去皮)、1个柠檬(榨成汁)。1/4杯水、1茶匙可可豆粉(或巧克力粉)、1～2包红糖、1汤匙水、1茶匙奶油、1茶匙香草、2汤匙红莓汁(或是果酱)、1汤匙煮沸的水
, 百拇医药 制作过程
将切成片的梨铺在浅盘上，倒入柠檬汁将其淹没，加入1/4杯水，放入微波炉中高火煮5分钟使其变软；同时，将可可豆粉，红糖和1汤匙水混合充分搅拌，放入微波炉高火1分钟使其沸腾；将果酱和1汤匙沸水；中合；倒入2餐盘中，在其上放上煮熟的梨，再浇上巧克力；制作完毕；制成2份。
营养成分表：2份水果、1/2份脂肪。
收语篇
很高兴你能耐着性子读完我们这篇文章，有志者，事竟成!如果你已经有了减肥的动机，那就赶快行动起来吧，我们的塑身减肥计划是健康、轻松而愉悦的，相信30天之后的赢家一定会是你!
[ 上 页 ], http://www.100md.com(杨宏建 亮 仔)