4周塑形训练计划

    仅4周，每周5次，每次1小时(5分钟热身，10分钟力量训练，40分钟有氧训练，剩下5分钟放松)。

    热身：每次训练之前要进行5分钟低强度的热身运动，具体项目根据当天的力量训练而定，如果力量训练锻炼上身，热身就可以选择器械划船、椭圆机和台阶机等，它们能同时锻炼到手臂和腿部。

    放松：抻拉各目标肌肉30秒钟。要求动作平稳、稍慢，幅度稍大些，不要有跳跃和反弹动作。呼吸要自然，不要憋气。抻拉到极限，不要有“过度抻拉”。在极限位置停顿30秒钟，然后复原。

    4周塑形有氧训练计划

    匀速运动1：大腿训练日

    器械：椭圆机

    策略：匀速运动指的是高强度的训练使你消耗大量热量，让你感到筋疲力尽。但并不是让你训练过度——第二天你仍然会有精力做同样的有氧训练。需要说明的是，有氧训练动作主要针对的是大腿根部，也就是臀部的位置，所以尽量要把椭圆机的阻力调至最大，同时要学会顺时针(向前踏动)和逆时针(向后踏动)都能踏动椭圆机。

    建议：不管是顺时针，还是逆时针的踏动，都要把步伐频率控制在100次/分钟。

    共计：40分钟热量消耗：300千卡

    变速运动1：臀部训练日

    器械：跑步机

    策略：通过调整跑步机的坡度来调整训练强度。

    建议：跑动过程中 ......