普拉提球上美腹臀
 |
 |
 |
 |
 |
 |
用这6个快速、高效的动作紧实你的臀部，平坦你的腹部
在衣衫轻薄的夏秋季，紧实的腹部和有形的臀部，恐怕都被列在每个女孩塑形课的首位。这两个部位形态的好坏，最直接地影响着你的着装魅力指数。然而，日复一日地重复那些仰卧起坐和深蹲练习，不仅枯燥乏味，还会因为训练的单一无变化而导致练习毫无效果。
其实，如果在训练中使用健身球的话，你的身材完全有可能更快速地变得更好。做仰卧起坐或深蹲动作时，如果注意力不集中在保持动作的正确性上，很容易从其他部位借力，使目标肌肉得不到锻炼。而这套在健身球上进行的普拉提练习，绝对能够保证目标肌肉得到集中锻炼，防止从其他部位借力情况的发生。就像做游戏一样，动作优美，具有挑战力，用最少的组数和次数，打造迷人性感的腹部和臀部。
1 仰卧球上屈腿
目标肌肉 臀肌。同时能练到腹肌、竖脊肌。
准备姿势 仰卧，双脚放在健身球上，绷脚尖。让脊柱和髋部处在中立位置。注意，下背部不要过分向上弓起，也不要紧紧地贴于地面，要与地面留有适当的空间。收紧腹部深层肌肉(适当收紧即可，肋骨不要因收腹而活动)。收紧臀肌，并抬离地面，让身体从肩到脚成直线。然后右腿抬离球面，并向胸部方向屈膝，让膝关节成直角。
动作 吸气，收紧腹肌，保持躯干稳定；
呼气，左小腿压向球面，屈左膝，用股二头肌的力量把球拉向髋部的方向，同时伸直右腿。让左右膝在同一水平线上；
吸气，缓慢地将球向远处推，返回开始位置。
然后换另一侧腿做练习。
初学者可以把两小腿都放在球上，两腿同时屈膝，将球拉向髋部方向。
要想增加难度，可在双腿绑上沙袋做练习；或者把双脚同时放在健身球上，两腿同时伸出，再同时收回。腿伸直的时候，双臂伸直举于耳侧，头部、肩部抬离地面；腿收回的时候，双臂下放至体侧，约与髋同高。
提示 动作过程中，注意保持脊柱和髋部的中立位置，要保持脊柱和髋关节的控制力。收紧腹肌，有助于保持身体稳定。
2 侧弯
目标肌肉腹斜肌。同时能练到肩肌，拉长身体侧面线条准备姿势用身体的右侧卷住健身球，右手在地面支撑，左手放于左大腿上。右腿屈膝，左腿在体侧伸直。身体放松，稍微前倾。双臂置于身体水平线的前方或者后面。身体保持正直，收腹。
动作 吸气，身体向右侧弯曲，同时左手向头上举至耳侧
呼气，身体直起，回到起始姿势。
重复练习10～15次。
提示 动作要有控制。
3 直臂支撑
目标肌肉腹部肌群，尤其是腹横肌。同时能练到核心肌肉、下背肌。准备姿势跪姿，面对健身球。用躯干裹住球。双手放在球前方的地面上，双臂伸直，双手间距约同肩宽。身体重心放在双手上。双手交替向前“走”，直到小腿和双脚置于球上；双腿微分。眼睛看地面，下巴微收，让颈椎与脊椎在一条直线上。
动作 自然呼吸。
根据自己的能力，保持姿势10～30秒。
回到准备姿势，重复1次。
提示 腹肌和背肌保持紧张，有助于保持身体在一条直线上。避免臀部上翘或腹部下塌，避免耸肩。
这个动作看起来似乎不费什么力气，其实它是一个特别高效的练习，极具挑战性。为了保持身体的平衡，核心肌肉必须全部参与进来，尤其是位于腹部最深层的腹横肌得到了有效加强。
4 仰卧球上抬腿
目标肌肉 臀肌。同时能练到腹部肌群、竖脊肌，腿肌。准备姿势仰卧，双腽伸直，双腿和脚后跟并拢放在球上；双臂伸直置于体侧，掌心向下。收缩臀肌，抬离地面，使身体从肩到脚成直线，成桥式。
动作 吸气，收紧腹肌，保持躯干稳定。
呼气，向天花板方向抬起左腿，至与地面垂直，保持桥式；吸气，慢慢地把左腿放回球面呼气，向天花板方向拾起右腿吸气，慢慢地把右腿放回球面此为1次完整的练习。重复练习10～15次。
5 仰卧球上平板
目标肌肉臀肌。同时能练到腹部肌群、核心肌肉、臂肌，腿肌。准备姿势坐在垫子上，健身球放在体前；双手伸直在体后支撑，指尖向后指，手腕与肩关节在一条垂直线上；然后把双小腿放在健身球上，双腿伸直，绷脚尖；背部保持挺直，下巴微收，让颈椎与整个脊椎在一条直线上。
动作 用臀肌的力量，将髋部和臀部抬离地面，直到身体从肩到脚后跟成一条直线。保持姿势片刻，然后慢慢地返回开始姿势。
重复练习10～15次。
提示 动作过程中，收紧腹肌和臀肌，有助于保持姿势的稳定；避免耸肩。
普拉提的6个小秘密
传统的力量练习一般都是讲肌肉群孤立起来进行锻炼，而普拉提则是将身体当作一个整体来锻炼。以下这几条原则反映出普拉提练习更注重练习的质量，而非练习的数量。
1 呼吸。深长的呼吸有助于排出杂念，提高专注力，增强我们的力量和动力。
2 专注。把注意力集中在动作的完成和动作的每个细节上。
3 中心。想像每个动作都发自身体的核心部位。
4 精确。密切关注身体是否处于中立位置，身体的每一个部位正在做什么。
5 有控制。每一个动作都要缓慢有控制地完成，避免过快过猛。用健身球做练习特别具有挑战性。很多人感觉它很难控制。
6 动作流畅，有节奏。找到令你感觉舒适的练习节奏，每个动作都要完成得流畅而优雅。
选择合适的健身球
当我们用健身球锻炼时，选择大小合适的健身球非常重要，这是保证动作正确和练习安全的基础。你可以根据自己的身高来挑选合适的健身球，一般来说，你的身高越高，你所需要的健身球就越大。当你坐在健身球上时，应该双脚平放于地，髋关节与膝关节呈90度，大腿与小腿呈90度，大腿与地面平行(或者髋关节略高于膝关节也可)。, 百拇医药(杨文萍)