马拉松参赛全攻略
距离最长的马拉松比赛一直被长跑爱好者们视为终极角逐，这项挑战人
类极限的运动也由此吸引了全球爱好者们难以计数的参与和关注。然而，每年在世界各地举行的大大小小的马拉松比赛中，却不断地上演着猝死
这一令人痛惜不已的事故。运动的安全性，一直是人们深切关注和致力
于研究的课题。
今年的北京国际马拉松比赛将至，我们特别邀请了健身专家、具有多年
马拉松参赛经验的杨宏建先生撰写了这篇文章，希望能为马拉松长跑的
参赛者提供借鉴——编者
长跑是最容易进行的有氧运动之一，四季可行需要的场地，服装也相对简单，因此如果把室内跑步机跑与越野跑包括在内，跑步曾经是，也仍然是参加人数最多的一项健身运动。
, 百拇医药
马拉松是正规长跑比赛的最长距离，因而被长跑爱好者视为一种最高的挑战。对于一个健身跑爱好者来说，怎样从每次跑10公里以下进步到能够连续跑42.2公里并不是一件容易的事，至少需要几个月的循序渐进式训练营养、休息的支持。虽然在世界各地的马拉松比赛中经常会出现猝死的事故，但并不能因此将马拉松本身归罪为一个危险项目，而是因为有些参赛者在没有坚实的训练基础时盲目参赛，身体突然承受了超负荷的压力，结果酿成了健身不成反而殒命的悲剧。以下从训练，比赛与赛后恢复等几个方面给计划参加马拉松长跑者提供一些建议与提示。
一、训练
从参加健跑直接跳跃到参加全程马拉松比赛绝对不是一个明智的选择。参赛者最好从10公里比赛开始，进而发展到半程马拉松，最后才是全程马拉松。这样的安排给予身体一个适应比赛氛围与运动强度的机会，让你顺利地完成过渡。
训练计划应该根据自身的水平与参赛目的而有所不同，以下计划只适用于有10公里跑的基础、但从未跑过20公韩非以上的初级选手。目标是在5小时左右完成马拉松全程。如果在开始按这个日程训练(也就是3个月之前)时，你从没连续跑过10公里在，那就要多用几个星期的时间，打好每周跑30公里与一次跑10公里的基础。
, 百拇医药
在整个计划中，每周或双周末的长距离跑是关键。也许在平日，你因为某种原因少练了一次但周末的长跑千万不可漏掉。在3个月的训练中共有三次长距离跑，分别是第四周的27公里、第六周的32公里、第九周的35公里。在这三次长跑之前，你要确保自己睡眠充足，多吃高碳水化合物的食品，并且少体力活动，跑线器事先确定好，最好能有训练伙伴一起跑(至少同跑最后几公里)，跑前，跑中要补充足够了的水。
休息与恢复对于初次参加马拉松训练者尤其重要，因此，在这个计划中，每周训练4天，积极休息(练些力量或游泳)，1天完全休息。
你会注意到，在计划中，每周的跑步总距离不是持续增长的。在跑完长距离之后的一周要减量以便身体恢复。在第九周的35公里以后，也就是赛前的3周要减少运动量，把身体调整到最佳状态，以准备最后的42.2公里!
在训练过程中，随着运动量的加大，发生伤病的几率也增加了。因为长距离跑会使下肢肌肉变得僵硬，容易出现拉伤。这就需要加强柔韧性练习，来改善肌肉的弹性。柔韧练习很简单，只需每次训练后做10分钟抻拉，可主要针对下肢的小腿肌、股二头肌、股四头肌，臀肌与腰肌等部位。训练后趁肌肉温度较高时，抻拉练习效果较好。
, 百拇医药
二、比赛
赛前——赛前2小时，摄入富含碳水化合物而且易于消化的早餐。赛前1小时，喝2杯水或运动饮料。开跑前10分钟快走或慢跑热身，然后做一些轻松的抻拉练习。
起跑后——枪响后，千万不要以跑10公里比赛的速度冲出去。那样的话，你会感觉全程都跑得很累，甚至可能半途而废。原因是一旦体内的能量供应系统被设定在无氧代谢界线附近，再回到有氧代谢状态需要很长时间。所以从一开始就应该把速度控制在你习惯的匀速，不要理会身边的人，按自己的速度跑。甚至在开始可以更慢一点儿(每公里比自己设定的速度慢10秒)，这样可以让心血管系统有一个顺畅的起步适应过程。
途中——在较慢的3公里后，你可能按捺不住想加速了。此时注意，千万不能加速过快，而应该逐渐加快，让身体进入到一个舒服的“巡航状态”。这时要放松心理与身体，把注意力放在欣赏路边景色与观众上。记住，每15～20分钟应该在水站喝1小杯水或运动饮料。别怕因喝水而耽误时间，身体如果损失水分达到体重的3%，体能就会大大下降，甚至出现危险。当然，一次喝水太多对身体也不利。在途中，不要勉强跟别人的节奏，也别想先跑快些，以便“节省”下一些时间为后半程体力下降时减速做准备，这些都会让身体提前出现疲劳。
, http://www.100md.com
5～15公里应该是跑得最轻松的一段路程。从20公里到32公里，你虽仍然保持在“巡航状态”，但是体内的能量消耗加大，疲劳与各种不适开始出现。这是正常的，不必恐慌。这时，你要尽量放松身体，保持跑步动作不走形，并避免速度降低过多。走跑交替是克服“极点”的一个办法，但一定要有计划，并在赛前训练中体验过，比如跑4分钟走1分钟。否则，一旦从跑改为走，就很难再跑起来。此时的体能下降除了肌肉酸痛以外，能量缺乏也是一个重要原因。你可以吃些能量棒或葡萄干来补充碳水化合物，同时要饮水。注意不能一次吃太多，因为糖分太高会影响身体对水的吸收速度。合适的摄入量为每15分钟摄入50千卡热量。
“撞墙”是许多初级，甚至中级长跑者都会体验到的情况，一般在30～32公里左右时出现。此时，身体的能量来源正从以碳水化合物为主转向以脂肪为主，而后者的代谢比前者低效，因此你会觉得特别累。在此期间，你要做的是调整心态，把32公里当做最后10公里的起点，然后每跑完1公里就离胜利近了一步。坚持10～15分钟之后，如果你的赛前训练是成功的，就应该进入第二次“巡航状态”，跑步就会又变得顺畅起来。此时离终点越来越近，你尽可以放开跑，全力完成一次伟大的体验。
, 百拇医药
三、赛后恢复(包括几次长距离跑之后)
1 跑完后，应该立即补充能量。此时的肌肉经过大运动量的消耗，对营养物质的吸收极为高效。因此在冲过终点的30～40分钟内，你应该及时摄入水，碳水化合物与蛋白质。具体内容可以是：1杯水或运动饮料、1个富含钾的水果(比如香蕉)、一块能量棒或夹了花生酱的面包，外加1杯蛋白粉奶昔。之后的24小时内，最好避免酒精饮料与咖啡，因为酒精会削弱原本已经被大运动量减弱的免疫系统，而咖啡因会妨碍身体对矿物质的吸收，从而影响恢复。
2 赛后第一周除了休息以外，还要保持“积极恢复”，但运动量不宜大。可以每周2次，每次15～20分钟的游泳，越野走，或者骑车。适量的活动可以促进血液流通，加强体内废物的排除，还有利于保持肌肉的柔韧性。
3 赛后的第二个星期，可以开始恢复慢跑，运动量应该是平常的1/4。第三周慢慢恢复到35%～40%的运动量，第四周不要超过50%。再以后，每周可以增加10%的跑步距离，直到恢复正常运动量。在此期间，由于运动量大大小于赛前准备期，因此饮食中的热量摄入也要做出相应调整，不然会造成体重增长的失控局面。
, http://www.100md.com
文 杨宏建
TIPS：饮水，也要适可而止
当我们参加运动时，总会从各方面得到来自专家的提醒：补充足够的水分。广大健身者也自然将这条忠告奉为金科玉律，不但牢记在心，而且绝对身体力行。然而，我们在此要提醒广大健身者的是：饮水，也要适可而止!
美国田径协会最近发布的“流质食物指南”中指出：过量饮水，也会伤身。
首先，人体摄入过多水分后，可能导致低血钠症，因为水会稀释血液中钠离子的浓度。该症状通常由于运动时间过长(如4小时或以上)，尤其是未能及时补充盐分所导致。情况严重者，更可能导致人体原有的多种疾病突然发作，呼吸停止，甚至死亡。
就专业运动员(尤其是参赛时间超过4小时的马拉松运动员)而言，美国田径协会建议他们，根据身体排汗量，补充适当的水分。具体来说，跑步者不应盲目听信“喝水越多越好”，而应当根据自身感觉，及时补充适量水分。
此外，美国田径协会还推荐添加有钠离子和其他电解质的运动型饮料，代替纯水：并建议在跑步途中，每隔15～20分钟，摄入230～280毫升的水。不要摄入任何含有麻黄类物质的饮料，因为此类饮料会提高某些由于体温上升而发作的疾病的发病率。另外，跑步前的24小时内以及跑步结束后的6小时内，均不要服用任何含有“非甾类化合物”成分的消炎药。
文 蹇 炜, http://www.100md.com
类极限的运动也由此吸引了全球爱好者们难以计数的参与和关注。然而，每年在世界各地举行的大大小小的马拉松比赛中，却不断地上演着猝死
这一令人痛惜不已的事故。运动的安全性，一直是人们深切关注和致力
于研究的课题。
今年的北京国际马拉松比赛将至，我们特别邀请了健身专家、具有多年
马拉松参赛经验的杨宏建先生撰写了这篇文章，希望能为马拉松长跑的
参赛者提供借鉴——编者
长跑是最容易进行的有氧运动之一，四季可行需要的场地，服装也相对简单，因此如果把室内跑步机跑与越野跑包括在内，跑步曾经是，也仍然是参加人数最多的一项健身运动。
, 百拇医药
马拉松是正规长跑比赛的最长距离，因而被长跑爱好者视为一种最高的挑战。对于一个健身跑爱好者来说，怎样从每次跑10公里以下进步到能够连续跑42.2公里并不是一件容易的事，至少需要几个月的循序渐进式训练营养、休息的支持。虽然在世界各地的马拉松比赛中经常会出现猝死的事故，但并不能因此将马拉松本身归罪为一个危险项目，而是因为有些参赛者在没有坚实的训练基础时盲目参赛，身体突然承受了超负荷的压力，结果酿成了健身不成反而殒命的悲剧。以下从训练，比赛与赛后恢复等几个方面给计划参加马拉松长跑者提供一些建议与提示。
一、训练
从参加健跑直接跳跃到参加全程马拉松比赛绝对不是一个明智的选择。参赛者最好从10公里比赛开始，进而发展到半程马拉松，最后才是全程马拉松。这样的安排给予身体一个适应比赛氛围与运动强度的机会，让你顺利地完成过渡。
训练计划应该根据自身的水平与参赛目的而有所不同，以下计划只适用于有10公里跑的基础、但从未跑过20公韩非以上的初级选手。目标是在5小时左右完成马拉松全程。如果在开始按这个日程训练(也就是3个月之前)时，你从没连续跑过10公里在，那就要多用几个星期的时间，打好每周跑30公里与一次跑10公里的基础。
, 百拇医药
在整个计划中，每周或双周末的长距离跑是关键。也许在平日，你因为某种原因少练了一次但周末的长跑千万不可漏掉。在3个月的训练中共有三次长距离跑，分别是第四周的27公里、第六周的32公里、第九周的35公里。在这三次长跑之前，你要确保自己睡眠充足，多吃高碳水化合物的食品，并且少体力活动，跑线器事先确定好，最好能有训练伙伴一起跑(至少同跑最后几公里)，跑前，跑中要补充足够了的水。
休息与恢复对于初次参加马拉松训练者尤其重要，因此，在这个计划中，每周训练4天，积极休息(练些力量或游泳)，1天完全休息。
你会注意到，在计划中，每周的跑步总距离不是持续增长的。在跑完长距离之后的一周要减量以便身体恢复。在第九周的35公里以后，也就是赛前的3周要减少运动量，把身体调整到最佳状态，以准备最后的42.2公里!
在训练过程中，随着运动量的加大，发生伤病的几率也增加了。因为长距离跑会使下肢肌肉变得僵硬，容易出现拉伤。这就需要加强柔韧性练习，来改善肌肉的弹性。柔韧练习很简单，只需每次训练后做10分钟抻拉，可主要针对下肢的小腿肌、股二头肌、股四头肌，臀肌与腰肌等部位。训练后趁肌肉温度较高时，抻拉练习效果较好。
, 百拇医药
二、比赛
赛前——赛前2小时，摄入富含碳水化合物而且易于消化的早餐。赛前1小时，喝2杯水或运动饮料。开跑前10分钟快走或慢跑热身，然后做一些轻松的抻拉练习。
起跑后——枪响后，千万不要以跑10公里比赛的速度冲出去。那样的话，你会感觉全程都跑得很累，甚至可能半途而废。原因是一旦体内的能量供应系统被设定在无氧代谢界线附近，再回到有氧代谢状态需要很长时间。所以从一开始就应该把速度控制在你习惯的匀速，不要理会身边的人，按自己的速度跑。甚至在开始可以更慢一点儿(每公里比自己设定的速度慢10秒)，这样可以让心血管系统有一个顺畅的起步适应过程。
途中——在较慢的3公里后，你可能按捺不住想加速了。此时注意，千万不能加速过快，而应该逐渐加快，让身体进入到一个舒服的“巡航状态”。这时要放松心理与身体，把注意力放在欣赏路边景色与观众上。记住，每15～20分钟应该在水站喝1小杯水或运动饮料。别怕因喝水而耽误时间，身体如果损失水分达到体重的3%，体能就会大大下降，甚至出现危险。当然，一次喝水太多对身体也不利。在途中，不要勉强跟别人的节奏，也别想先跑快些，以便“节省”下一些时间为后半程体力下降时减速做准备，这些都会让身体提前出现疲劳。
, http://www.100md.com
5～15公里应该是跑得最轻松的一段路程。从20公里到32公里，你虽仍然保持在“巡航状态”，但是体内的能量消耗加大，疲劳与各种不适开始出现。这是正常的，不必恐慌。这时，你要尽量放松身体，保持跑步动作不走形，并避免速度降低过多。走跑交替是克服“极点”的一个办法，但一定要有计划，并在赛前训练中体验过，比如跑4分钟走1分钟。否则，一旦从跑改为走，就很难再跑起来。此时的体能下降除了肌肉酸痛以外，能量缺乏也是一个重要原因。你可以吃些能量棒或葡萄干来补充碳水化合物，同时要饮水。注意不能一次吃太多，因为糖分太高会影响身体对水的吸收速度。合适的摄入量为每15分钟摄入50千卡热量。
“撞墙”是许多初级，甚至中级长跑者都会体验到的情况，一般在30～32公里左右时出现。此时，身体的能量来源正从以碳水化合物为主转向以脂肪为主，而后者的代谢比前者低效，因此你会觉得特别累。在此期间，你要做的是调整心态，把32公里当做最后10公里的起点，然后每跑完1公里就离胜利近了一步。坚持10～15分钟之后，如果你的赛前训练是成功的，就应该进入第二次“巡航状态”，跑步就会又变得顺畅起来。此时离终点越来越近，你尽可以放开跑，全力完成一次伟大的体验。
, 百拇医药
三、赛后恢复(包括几次长距离跑之后)
1 跑完后，应该立即补充能量。此时的肌肉经过大运动量的消耗，对营养物质的吸收极为高效。因此在冲过终点的30～40分钟内，你应该及时摄入水，碳水化合物与蛋白质。具体内容可以是：1杯水或运动饮料、1个富含钾的水果(比如香蕉)、一块能量棒或夹了花生酱的面包，外加1杯蛋白粉奶昔。之后的24小时内，最好避免酒精饮料与咖啡，因为酒精会削弱原本已经被大运动量减弱的免疫系统，而咖啡因会妨碍身体对矿物质的吸收，从而影响恢复。
2 赛后第一周除了休息以外，还要保持“积极恢复”，但运动量不宜大。可以每周2次，每次15～20分钟的游泳，越野走，或者骑车。适量的活动可以促进血液流通，加强体内废物的排除，还有利于保持肌肉的柔韧性。
3 赛后的第二个星期，可以开始恢复慢跑，运动量应该是平常的1/4。第三周慢慢恢复到35%～40%的运动量，第四周不要超过50%。再以后，每周可以增加10%的跑步距离，直到恢复正常运动量。在此期间，由于运动量大大小于赛前准备期，因此饮食中的热量摄入也要做出相应调整，不然会造成体重增长的失控局面。
, http://www.100md.com
文 杨宏建
TIPS：饮水，也要适可而止
当我们参加运动时，总会从各方面得到来自专家的提醒：补充足够的水分。广大健身者也自然将这条忠告奉为金科玉律，不但牢记在心，而且绝对身体力行。然而，我们在此要提醒广大健身者的是：饮水，也要适可而止!
美国田径协会最近发布的“流质食物指南”中指出：过量饮水，也会伤身。
首先，人体摄入过多水分后，可能导致低血钠症，因为水会稀释血液中钠离子的浓度。该症状通常由于运动时间过长(如4小时或以上)，尤其是未能及时补充盐分所导致。情况严重者，更可能导致人体原有的多种疾病突然发作，呼吸停止，甚至死亡。
就专业运动员(尤其是参赛时间超过4小时的马拉松运动员)而言，美国田径协会建议他们，根据身体排汗量，补充适当的水分。具体来说，跑步者不应盲目听信“喝水越多越好”，而应当根据自身感觉，及时补充适量水分。
此外，美国田径协会还推荐添加有钠离子和其他电解质的运动型饮料，代替纯水：并建议在跑步途中，每隔15～20分钟，摄入230～280毫升的水。不要摄入任何含有麻黄类物质的饮料，因为此类饮料会提高某些由于体温上升而发作的疾病的发病率。另外，跑步前的24小时内以及跑步结束后的6小时内，均不要服用任何含有“非甾类化合物”成分的消炎药。
文 蹇 炜, http://www.100md.com