户外野营的营养原则
攀岩、越野、登山、速降，烈日下挑战沙漠或是大海中乘风破浪……户外运动已成为时下最IN的运动方式。金秋十月，正是户外运动好时节。
户外运动是一项以有氧运动为主，持续时间长、身体消耗比较大的运动项目，而且10月份气候干燥，昼夜温差大，如何在野营时能吃得好、吃得对，不仅是感官享受的需要，更是体能恢复的根本保障。因此，户外野营的营养要遵循“五大原则，四项注意”。
五大原则：
1 三餐食品的备选
备选食品应当体积小易包装、重量轻、易携带、容易存储、不易变质。此外，还要注意选择高热量、高蛋白，富含维生素，且味道好、易消化，方便烹调的食品。以上条件并不是一种食物能全部具备的，因此在出发前应有完善的野营计划与准备。早餐多为牛奶，麦片粥，面包、馒头。午餐和晚餐主要吃主食，配合烩菜、烩汤、以清淡为宜，配合适量辣椒。如果想在风景旖旎之地，吃上自己喜爱的美味，不妨多花点时间DIY一些脱水蔬菜和酱肉。
如果你是个狂热的户外探险爱好者，可以采用高效率的饮食方法。早餐与晚餐同以上所述，午餐则改为冲锋食品，即巧克力，饼干、高山食品等，在行进途中解决。
2 饮食要有足够的热量
户外运动能量消耗比较大，因此能量供给非常重要。出发的前一晚必须充分休息，出发前要吃一顿丰富而有营养的饱餐，以便有充足的体力持久前行，也可减少意外受伤的发生。主食可以选择面包，罐装八宝粥等方便质轻的食品。方便面、速食米、各式饼干，虽然热量高，但其中的各类添加剂，防腐剂令崇尚自然的野营者“闻香色变”。此外，可以选择蛋白棒、肉罐头、火腿肠、肉酱、真空包装咸鸭蛋，豆腐干等蛋白含量较高的食物。
国外流行的Powerbar等营养复合类食品，以乳清蛋白等乳类蛋白为原料，进行葡萄糖、维生素的合成，热量和营养确实不错，尤其是作为冲锋食品，能够高效地为身体“充电”。在此特别推荐姜母茶(生姜加红糖)，能在紧急扎营时，迅速补充热量，还可祛走10月份夜晚山林中袭人的寒气，防治感冒。
3 补水很重要
秋高气爽，气候干燥，在户外登山或者越野时，补水尤为重要。人体大量出汗，觉得口渴时，其实已经处于轻度脱水状态了，这会使你的运动能力明显下降。爬山中及时补水能够帮助身体降温，也利于维持体内环境的稳定，促进代谢废物排出体外。补水时，不应只是白水，还要进行运动饮料的协同补充，因为后者不仅能够提供能量，还可以为身体提供随汗液流失的电解质和维生素。
4 及时补充矿物质和维生素
随着人体大量出汗，体内钠，钾等矿物质会大量丢失，除了通过运动饮料补充一部分，还需要通过食品，如适量补充开胃小菜榨菜，雪菜，调味品等，不仅增进食欲，还能保持身体的运动能力，防止运动性疲劳过早发生。一些手艺好的“驴友”可自制风味独特的小菜与大家分而食之，红油萝卜条、八宝菜、甜脆小黄瓜都是野营佳品。
户外运动是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。补充维生素B和C有助于把体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的新鲜蔬菜水果、动物肝脏或者维生素复合补充品，可促进疲劳的消除。也可喝含有大量氧气的活性水，它能快速缓解身体的疲劳感，纯净水也会有类似的效果。
5 增加碱性食物的摄入
为了尽快消除一天的疲劳，恢复充沛的精力，不少人多吃肉类食物，希望以此来加强营养，补养身体，殊不知，结果却是适得其反。因为户外运动强度大，时间长，会使人体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在释放能量的同时产生许多乳酸，磷酸等酸性代谢产物。这些酸性物质，使人感到肌肉，关节酸痛和精神疲乏。单纯地食用肉类，只会使人体血液更加酸性化，无异于酸上加酸。此时为了尽快恢复，应该适当多吃一些碱性的食物，如海带、紫菜，各种新鲜蔬菜，各种水果，豆制品，乳类，可以中和酸性物质，迅速地使血液酸度降低，达到正常的弱碱性状态。
对于户外运动者来说，在山里吃到绿色蔬菜，绝对是一种高级享受。学会辨认可食用植物之后，你就可以采摘些鲜嫩的野菜回到宿营地，略炒过后，加入少许水，盖上锅盖闷烧数分钟即可；若为根茎类蔬菜，最好先切成小丁，较易煮熟。对于大多数户外运动爱好者来讲，在超市里购买脱水蔬菜，蔬菜干或袋装汤料，也是轻松方便的方法。一天的辛劳以后，或者寒夜入睡前，来一碗热汤可是一件很享受的事情，再放些香菇，金针菇，味道会更鲜美。
至于水果，一般还是带些容易携带，容易保存的水果，如苹果，梨子，可事先将果把剪掉，之后用工作手套等较为柔软的布包好，一般都不会压坏，可保存约一星期。爱攀登的运动者，不妨在到达顶峰后犒劳自己一下。
四项注意：
1.注意补充适量抗氧化维生素，如维生素E，番茄红素等，利于减少紫外线给皮肤带来的伤害，更可提高身体的免疫力，预防疾病的发生。
2.在活动中避免单独行动，不要采摘不熟悉的野生植物的茎叶和果实，不饮用不确定的水源(紧急情况下除外)。不吃不成熟的水果，这样的水果含鞣质多，味涩，不吃不认识的野果，有些野果对人体有害；不吃腐败变质的水果，这样的水果中有大量细菌繁殖，食后容易引起疾病；不随便剥食果仁，有些果仁中含有毒物质(如苦杏仁，枇杷核仁等)，食后会引起中毒。
3.忌带死面干粮。死面干粮不易消化，很容易失水，再加上早晚温度低，会变得如石头一般坚硬，瑞士军刀都奈何不得。
4.注意控制茶和咖啡的饮用量。你可以通过喝热茶、热咖啡来调动身体尽可能多的潜能，但这只适用于紧急状况。茶和咖啡中的咖啡因能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺的分泌而达到暂时性的抗疲劳的目的。但同时它的利尿作用会增加身体脱水程度，不利于恢复。若饮用过多有可能让你过度损耗体力，加重疲劳的积累。
总之，户外野营的合理饮食搭配，能让自己的身体直充满强劲动力，全身心地去体验挑战大自然、挑战自我的终极乐趣。
文 李春美, 百拇医药
户外运动是一项以有氧运动为主，持续时间长、身体消耗比较大的运动项目，而且10月份气候干燥，昼夜温差大，如何在野营时能吃得好、吃得对，不仅是感官享受的需要，更是体能恢复的根本保障。因此，户外野营的营养要遵循“五大原则，四项注意”。
五大原则：
1 三餐食品的备选
备选食品应当体积小易包装、重量轻、易携带、容易存储、不易变质。此外，还要注意选择高热量、高蛋白，富含维生素，且味道好、易消化，方便烹调的食品。以上条件并不是一种食物能全部具备的，因此在出发前应有完善的野营计划与准备。早餐多为牛奶，麦片粥，面包、馒头。午餐和晚餐主要吃主食，配合烩菜、烩汤、以清淡为宜，配合适量辣椒。如果想在风景旖旎之地，吃上自己喜爱的美味，不妨多花点时间DIY一些脱水蔬菜和酱肉。
如果你是个狂热的户外探险爱好者，可以采用高效率的饮食方法。早餐与晚餐同以上所述，午餐则改为冲锋食品，即巧克力，饼干、高山食品等，在行进途中解决。
2 饮食要有足够的热量
户外运动能量消耗比较大，因此能量供给非常重要。出发的前一晚必须充分休息，出发前要吃一顿丰富而有营养的饱餐，以便有充足的体力持久前行，也可减少意外受伤的发生。主食可以选择面包，罐装八宝粥等方便质轻的食品。方便面、速食米、各式饼干，虽然热量高，但其中的各类添加剂，防腐剂令崇尚自然的野营者“闻香色变”。此外，可以选择蛋白棒、肉罐头、火腿肠、肉酱、真空包装咸鸭蛋，豆腐干等蛋白含量较高的食物。
国外流行的Powerbar等营养复合类食品，以乳清蛋白等乳类蛋白为原料，进行葡萄糖、维生素的合成，热量和营养确实不错，尤其是作为冲锋食品，能够高效地为身体“充电”。在此特别推荐姜母茶(生姜加红糖)，能在紧急扎营时，迅速补充热量，还可祛走10月份夜晚山林中袭人的寒气，防治感冒。
3 补水很重要
秋高气爽，气候干燥，在户外登山或者越野时，补水尤为重要。人体大量出汗，觉得口渴时，其实已经处于轻度脱水状态了，这会使你的运动能力明显下降。爬山中及时补水能够帮助身体降温，也利于维持体内环境的稳定，促进代谢废物排出体外。补水时，不应只是白水，还要进行运动饮料的协同补充，因为后者不仅能够提供能量，还可以为身体提供随汗液流失的电解质和维生素。
4 及时补充矿物质和维生素
随着人体大量出汗，体内钠，钾等矿物质会大量丢失，除了通过运动饮料补充一部分，还需要通过食品，如适量补充开胃小菜榨菜，雪菜，调味品等，不仅增进食欲，还能保持身体的运动能力，防止运动性疲劳过早发生。一些手艺好的“驴友”可自制风味独特的小菜与大家分而食之，红油萝卜条、八宝菜、甜脆小黄瓜都是野营佳品。
户外运动是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。补充维生素B和C有助于把体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的新鲜蔬菜水果、动物肝脏或者维生素复合补充品，可促进疲劳的消除。也可喝含有大量氧气的活性水，它能快速缓解身体的疲劳感，纯净水也会有类似的效果。
5 增加碱性食物的摄入
为了尽快消除一天的疲劳，恢复充沛的精力，不少人多吃肉类食物，希望以此来加强营养，补养身体，殊不知，结果却是适得其反。因为户外运动强度大，时间长，会使人体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解，在释放能量的同时产生许多乳酸，磷酸等酸性代谢产物。这些酸性物质，使人感到肌肉，关节酸痛和精神疲乏。单纯地食用肉类，只会使人体血液更加酸性化，无异于酸上加酸。此时为了尽快恢复，应该适当多吃一些碱性的食物，如海带、紫菜，各种新鲜蔬菜，各种水果，豆制品，乳类，可以中和酸性物质，迅速地使血液酸度降低，达到正常的弱碱性状态。
对于户外运动者来说，在山里吃到绿色蔬菜，绝对是一种高级享受。学会辨认可食用植物之后，你就可以采摘些鲜嫩的野菜回到宿营地，略炒过后，加入少许水，盖上锅盖闷烧数分钟即可；若为根茎类蔬菜，最好先切成小丁，较易煮熟。对于大多数户外运动爱好者来讲，在超市里购买脱水蔬菜，蔬菜干或袋装汤料，也是轻松方便的方法。一天的辛劳以后，或者寒夜入睡前，来一碗热汤可是一件很享受的事情，再放些香菇，金针菇，味道会更鲜美。
至于水果，一般还是带些容易携带，容易保存的水果，如苹果，梨子，可事先将果把剪掉，之后用工作手套等较为柔软的布包好，一般都不会压坏，可保存约一星期。爱攀登的运动者，不妨在到达顶峰后犒劳自己一下。
四项注意：
1.注意补充适量抗氧化维生素，如维生素E，番茄红素等，利于减少紫外线给皮肤带来的伤害，更可提高身体的免疫力，预防疾病的发生。
2.在活动中避免单独行动，不要采摘不熟悉的野生植物的茎叶和果实，不饮用不确定的水源(紧急情况下除外)。不吃不成熟的水果，这样的水果含鞣质多，味涩，不吃不认识的野果，有些野果对人体有害；不吃腐败变质的水果，这样的水果中有大量细菌繁殖，食后容易引起疾病；不随便剥食果仁，有些果仁中含有毒物质(如苦杏仁，枇杷核仁等)，食后会引起中毒。
3.忌带死面干粮。死面干粮不易消化，很容易失水，再加上早晚温度低，会变得如石头一般坚硬，瑞士军刀都奈何不得。
4.注意控制茶和咖啡的饮用量。你可以通过喝热茶、热咖啡来调动身体尽可能多的潜能，但这只适用于紧急状况。茶和咖啡中的咖啡因能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺的分泌而达到暂时性的抗疲劳的目的。但同时它的利尿作用会增加身体脱水程度，不利于恢复。若饮用过多有可能让你过度损耗体力，加重疲劳的积累。
总之，户外野营的合理饮食搭配，能让自己的身体直充满强劲动力，全身心地去体验挑战大自然、挑战自我的终极乐趣。
文 李春美, 百拇医药