亚洲雄风——超级三角肌训练
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加利福尼亚州圣约瑟的黄金健身房里，回荡着查尔斯·雷·阿德与重力对抗时发出的风暴般的吼声。推举385磅的杠铃，降到颈后最低位进行6次残酷的重复——阿德的这个训练成绩通常是块头大他两倍的职业健美选手才能做的，但对于身高只有1.67米，体重198磅重的阿德来说，这已经习以为常了。
阿德这种超级强度和意念并不是与生俱来的。阿德说“这的确非常困难。我不断激励自己，告诉自己不要逃避。我必须做到最好。”
这种坚韧的态度和毅力都对阿德的职业生涯给予很大的帮助。在他的第一次全美比赛——1998年NPC美国锦标赛，他在次重量级排名第8位。2001年他重返赛场取得了第3名的成绩。在2004年他参加重量级比赛排名第7位，在2005年他又降回到次重量级，并上升到第2名。在他取得亚军的4个月之后，阿德终于在NPC全国赛上夺冠(同时获得了职业卡)。
健美不分肤色
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只有在地狱的火焰中才能锤炼出钢铁一般的意志。阿德也是在逆境中成长，他不仅仅是个挑战者而且是个征服者。他说：“这里有很多的动力使我努力成为冠军。”
32年前出生于菲律宾的阿德是家里8个孩子中最小的一个。在他还不到1岁的时候，为了生计，他的全家迁到了美国加利福尼亚州，开始了新的生活。
在加利福尼亚，命运在等待他。家里人都喜欢武术，所以阿德在9岁的时候也开始练习武术。为了提高自己的空手道成绩，他开始涉足力量训练。在高中时，作为校橄榄球队的一名前锋，他继续加强力量训练。阿德说：“因为所有的队友都在练，我不能落后于他们。”
对健美运动的兴趣在他的高中时代后期开始萌芽，动机很简单：“吸引女孩的注意”。
许多因素推动着阿德走向成功。“很多人都告诉我，因为我皮肤的颜色，我没有条件上健身杂志的封面或广告。然而，这不仅没能打击我，反而更加激发了我的斗志。”
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三角肌锻造术
阿德说：“无论是哪一块肌肉，我都会尽100%的努力，以三角肌为例，我会用自由重量，采取高强度，完全力竭的训练方法来刺激整个肌群。”
初学者须知
对于三角肌训练来说，最重要的是一些基本的动作，包括杠铃推举、哑铃侧平举和哑铃前平举等。尽量不要使用固定动作轨迹的动作，多做自由重量的训练。这就像骑自行车一样，在保持车身平衡之前是玩不了任何花样的。当你能激发起不同的肌肉纤维并完善了肌肉的控制和保证正确的动作后，你才能开始孤立训练某一块需要特殊照顾的肌肉。初学者往往不能从孤立训练中找到感觉——因为他们还没有习惯，他们不知到如何孤立训练肌肉。
另外，对每一块肌肉部位训练的质量，包括肩部，也都是用同样的指标衡量。就是看肌肉的饱满程度。大重量训练也是训练的重要部分，不仅仅因为可以加大肌肉密度和增加厚度，更重要的是能够为训练者带来满足感。
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训练动作1 坐姿推举
阿德的典型三角肌训练由坐姿推举开始，共6组。前2组是12～15次的热身，金字塔的顶端是6次385磅的练习，当他在做最重的3组练习时，他会把所有精力都集中在肌肉收缩过程中。阿德说：“我要保证身体在完全控制中，我不能使重量在头上乱晃，肌肉收缩时的控制极为重要。”
通常，阿德用杠铃颈后推举和坐姿哑铃推举练习2～3周后再相互交替。对于哑铃推举，他的最大重量是做6次170磅的练习。阿德有时会做坐姿单臂哑铃前平举或双臂哑铃前平举。
训练动作2 哑铃飞鸟
同样，阿德也会进行替换训练。如这一周他会用坐姿哑铃侧平举做4组金字塔式练习。以4次60磅的重量结束。阿德说：“一周我会做3连组坐姿哑铃侧平举练习。我用35磅15次开始，组间不休息，立刻抓起45磅的哑铃做12～15次。紧接着，用60磅的哑铃做6～12次左右的力竭组。然后再重复上述练习2次，一共是3轮，共9组。无论那一种方法，如果我觉得还留有体力，我都会再多做2组坐姿哑铃侧平举直到三角肌中束完全疲劳。”
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“你可以在动作顶端通过略微加大手臂的角度来减少三角肌前束用力，更集中训练三角肌中束，感觉就像你在提一大桶水一样。”
训练动作3 哑铃前平举
阿德说：“我通常用坐姿或是站姿做12～15次，组的哑铃前平举练习。在动作开始时，我的掌心朝向身体，到动作顶端时手掌朝下。随着动作的进展，压力从三角肌的前束逐渐转移到三角肌的中束。有时，我用双手同时上举来代替交替上举，这非常难，需要更大的力量来保持平衡，但你可以更加严格保证动作规范，因为这使你很难借力。”
训练动作4 斜板俯卧侧平举
动作的主要目的就是分离三角肌后束，所以阿德用相对较高的次数，在12～15次的范围。他俯卧在上斜板上，使身体处于一种固定的姿势，避免任何杠杆作用。动作由两边直接向上发力，保持哑铃与地面呈水平状态。肘关节适度弯曲，使压力集中在三角肌后束上(手臂伸直将会过度使用背部肌肉)。
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现在已经很少有健美运动员在三角肌训练中还做6次这么少的次数了，他们的借口是少次数要用太大的重量，所以分别训练肩部的每块肌肉而不是整体训练。阿德的看法是：“每个人的肌肉反应都是不一样的，低次数对我更加有效，当平台期来临时，我必须在训练中多加一点作料。”他指的是采取预先力竭法在他做低次数练习前给肌肉更深程度的燃烧感。他有时也不使用大重量，每2周做1组15～20～25次的递增次数，递减重量练习代替最后1组做6次的常规安排。
用8年时间铸造的体魄，阿德终于在2005年夺冠，确实值得他开怀大笑。他说“从大重量深层刺激的组合动作到使更多的血液注入肌肉的高次数动作，这两种方法，对我的肩部锻炼都很有效。最重要的是，没有什么在铸造肌肉围度，密度，厚度上比大重量更加有效。你要不断超越举起的重量。”
每一个希望成为冠军的运动员都知道，只有通过不断的自我激励，不断地超越才有可能成为冠军。
为了备战全美健美锦标赛，阿德收拾行李独自一人在圣地亚哥住了6个月。为此，他甚至和妻子莱娜分居了一段时间。
“我甚至不能完全表述妻子的支持对我的胜利是多么的重要，我会以自己的行动来表达对她深深的爱慕和崇敬——我将把握一切可能的机会去取得成功。”
查尔斯·冒·阿德三角肌训练
提示：
阿德经常改变他的训练计划，背部，斜方肌和大腿每5天训练1次，腹肌每周练4次，小腿每周练3次，其他的肌肉群每周训练1次。他从不做超过4天的连续训练，一般是4天训练，2天休息。肌肉训练的顺序是：第1天练胸，第2天背肌，斜方肌和手臂，第3天，第4天练大腿或肩。
文 李 萌, 百拇医药