男子健美营养计划
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刚刚踏入健美这个神秘殿堂的大
门，许多健美爱好者都期待有一套
规范的表格计划，就像武功秘笈一
样，只需照本宣科就能练成“大力
士”。事实上，没有一套特定的饮
食方案适合任何人，健美爱好者首
先要从营养与健康的角度考虑饮
食计划，还需要认真总结摸索，找
出适合自己不同训练阶段的个性
化的饮食方法
六大营养素
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众所周知，营养学是一门极其复杂的学问。其中常涉及到的有碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质，也就是6大营养素(现在，人们又把纤维素列为第7项)。初学者需要知道它们对身体各自的功用，在训练实践中适当调配摄入比例。
碳水化合物 也称糖类，是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用。每克碳水化合物在人体内氧化燃烧可释放4千卡热能。常见的食物有谷物、蔬菜、水果和豆类等。对健美爱好者来说，碳水化合物的摄入量应占每天总热量的50%～60%。
蛋白质 由不同的氨基酸所组成，其中一部分可以由人体自己合成，称为非必需氨基酸；而另外约有8种氨基酸必须由食物供给，称为必需氨基酸。常见的蛋白质来源有肉、蛋、奶等。初、中级健美爱好者每天每公斤体重要摄取1.2～1.6克蛋白质。
脂肪 脂类是人体的重要组成部分，对人体具有多种重要作用。被口诛笔伐的胆固醇是体内制造固醇类激素的必需物质，处于增肌阶段的健身爱好者，可以适量摄入脂肪，能提高训练效果。但多数情况下，应严格限制脂肪的摄入，而且要以不饱和脂肪酸为主，这些脂肪酸存在于豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、花生油中。
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水 水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的60%～70%，肌肉中的水占其重量的72%左右。水对于身体健康和肌肉增长来说至关重要，保证身体中有足够的水分，能够帮助消化，促进氨基酸运输构建肌肉的速度和废物的排出。常人每天应保证饮用2升水，健美爱好者则应适量增加。
维生素 维生素是我们每个人的健康要素。人体一旦缺乏维生素，相应的代谢反应和能量输出就会出现问题，从而造成维生素缺乏症。缺乏维生素会让我们的身体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病、病毒就会趁虚而入。均衡而正确的饮食，是我们摄取维生素的最佳途径。多吃新鲜水果蔬菜是很好的补充方法。
矿物质 又称无机盐，是地壳中自然存在的化合物或天然元素。人体内约有50多种矿物质，根据它们在体内含量的多少，大致可分为常量元素和微量元素两大类。其中很多矿物质元素为酶的必需成分，可调节多种生理功能，也是组织和骨的生长及维持所必需的。大多数矿物质(锌除外)都广泛分布于各种食品中，可以由平衡膳食中得到充分补充。
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健美爱好者饮食的特点
如果你像成功者一样思考和行动，那你一定能够获得成功。如果你想练出与众不同的健美体魄，那你的饮食也一定要与众不同。健美爱好者在考虑饮食方案时，需要注意以下几点：
1.充分性 摄入足够多的食物去满足训练需要。很多健美初学者日复一日到健身房挥汗如雨，可是豆芽菜体形总不能改变，原因在哪呢?如果把身体比作你在银行的存款，每天支出100元、存入100元或者更少，那你的财富肯定不会增加。健美训练其实很简单，如果以增肌为目的，就一定要保证摄入的热量高于支出的热量。
2.平衡性 场券为保证身体健康，必须均衡摄入六大营养素。有人说“练健美需要蛋白质，那我就狠命吃牛肉、鸡蛋，牛奶……”当你问他：“吃水果吗?”他便摇摇头。而水果蔬菜中含有丰富的纤维素、维生素、矿物质、对照“六大营养素”，你会发现，缺乏这些，不仅训练效果大打折扣，而且会影响身体健康。
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3.多样化 一定要避免食谱过于简单，尽可能的增加食物的种类。一天三餐只吃牛肉行不行?当然不行!因为每类食物都有不同的营养成分，例如同样是蛋白质的主要自然食物来源，牛奶中含有更多的钙质，牛肉中含有更多的铁质。
4.特殊化 对健美爱好者来说，与常人不同的，便是低油、低盐、低糖，低脂肪。我们应该相信：饮食方式的变化，会带来身体上的变化；科学健康的饮食习惯，是健身爱好者成功列车的轨道。
饮食要点：
我们常可见到如同微积分公式一样繁琐的-健美饮食计划。然而，对初学者来说，量化的计划并不适合。我们不需要知道谷氨酰胺与磷酸肌酸的区别，需要知道的，只是大家都熟悉的日常食物：蔬菜，水果、牛奶，鸡蛋等等。
那么，一份好的饮食方案应该包括哪些内容呢?
少食多餐
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对健美初学者来说，要适当提高热量摄入，又没必要像乔·卡特一样半夜起来搅蛋白粉，通常我们会做出如下建议运动前1～2/小时应该加一小餐；运动后的正餐不要忽视；在临睡前冲一杯牛奶也是个不错的主意。
一定要吃早餐
经过了将近12个小时，体内急需补充能量，尤其是蛋白质和碳水化合物。如果不吃早餐，就会大大影响训练水平，对普通人来说，影响一天的工作能力；脑力劳动者则影响思维能力。
把蛋白质分摊到4餐中
自行车载不走沧州的铁狮子，你的胃肠也一样 次进餐过量的蛋白质，它便会怠工。所以，把那些肉食平均分分吧，每餐都保证有蛋白质这支主力军。
不要忘了蔬菜
蔬菜、水果，粗粮能提供给你丰富的矿物质、维生素和纤维素，帮助消化吸收，保证身体工作机能正常。它们是肌肉增长的加速器，应该每餐进食一份。
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营养补剂
训练到一定程度后，你便需要营养补剂的助力了，合理使用补剂能帮助你更好地实现目标。
举个例子，对中级训练者来说，增肌需要更多的蛋白质，控制脂肪需要限制热量的摄入，便形成了矛盾，这时就需要吃一些蛋白质补剂了——补充足够的蛋白质，又没有多余的糖和脂肪。
那么，有一定训练基础的健美爱好者应该选择什么补剂，这些补剂有什么作用，应该如何服用呢?
蛋白粉 每天至少服用一次蛋白质补剂，高蛋白粉是构建肌肉的原料，容易消化，摄入它可以解决蛋白质与热量之间的需求矛盾，剂量为30～50克，可以在训练后或睡觉前摄入。
谷氨酰胺 谷氨酰胺可以增加身体的免疫力，促进肌肉增长和恢复，剂量为每天10克左右，可以训练后服用5克，睡觉前服用5克。
肌酸 肌酸能使你从高强度的训练中快速恢复过来，降低训练后肌肉的酸痛，增加肌肉体积一般每天5克，应该在训练后立即服用。, http://www.100md.com(文 安洪波 图 茉莉人)