寻找卓有成效的泵感
Q 在高负重和高次数训练方面你是世界上出了名的。这是不是相矛盾呢，如果是，你又是怎样保持肌肉不断增长的呢?
——罗尼·库尔曼
A 在考虑两个相对的原则时，健身者们似乎都已被洗脑了，认为相矛盾的目标只能分开来单独训练。他们或者甘愿牺牲体形进行高负重低次数来训练肌肉块，或者甘愿牺牲肌肉块做较轻负重高次数动作锻炼线条。
我在训练时从不会考虑是高负重还是高次数，指导原则只有一个，那就是最大程度刺激肌肉。在这一原则下，其他事情也就好办了。我能够将最大的负重直接加在肌肉上，也能够做必要的次教来达到理想的泵感。换句话说，高负重和高次数与某个动作对肌肉产生的泵感是密切相关的。
在锻炼像肱二头肌这样较小的肌肉时，我发现12次严格的动作所产生的泵感效果要好于较高负重下4次或6次欺骗性动作的效果。我使用的负重不是肌肉所能推起的最高负重，而是能够给予肌肉最佳泵感的最高负重。
对于较大的身体部位，比如背部，情况会有所改变。我喜欢整个背部的多个肌群同时达到最大膨胀的感觉。而这种效果主要来自于极大负重下很少次数的训练。对于少数肌群来说，较轻的负重和较多的次数或许能够产生好的泵感效果，但是对于涉及较多肌群的部位来说，这一负重并不能对所有的肌肉都产生效果。例如，在做硬拉时，为了使整个背部都得到最佳的泵感效果，我必须在最后一组训练中将次数降低到2次，同时负重也将达到805磅。
对于拉力器划船来说，当负重为400磅时，最佳的泵感效果是10～12次之间。如果只做2次的话，我肯定还能拉起更多的负重，但是对背阔肌产生的效果却不会像上面那样好。
再举一个例子当我做体前深蹲来锻炼股四头肌时，最佳的泵血效果是585磅负重和6次训练次数的组合。我可以使用较高的负重并将次数降低到2次，但是肌肉的增长效果却不是那么好。同样道理，我也可以使用较轻的负重做10～12次的练习，但肌肉充血的效果却不会那么充分深入。
在做腿屈伸时，我一定要做够30次才能使股四头肌达到理想的泵感效果，这时负重只有300磅。同样，我也可以再加几百磅的负重只做一两次，但这样股四头肌就不能达到最佳的泵感。
忘记自我，集中精力。以最有效的方式打造最多的肌肉。我以泵感作为自己的训练指导做到了这一点。
编译 小 付, 百拇医药
——罗尼·库尔曼
A 在考虑两个相对的原则时，健身者们似乎都已被洗脑了，认为相矛盾的目标只能分开来单独训练。他们或者甘愿牺牲体形进行高负重低次数来训练肌肉块，或者甘愿牺牲肌肉块做较轻负重高次数动作锻炼线条。
我在训练时从不会考虑是高负重还是高次数，指导原则只有一个，那就是最大程度刺激肌肉。在这一原则下，其他事情也就好办了。我能够将最大的负重直接加在肌肉上，也能够做必要的次教来达到理想的泵感。换句话说，高负重和高次数与某个动作对肌肉产生的泵感是密切相关的。
在锻炼像肱二头肌这样较小的肌肉时，我发现12次严格的动作所产生的泵感效果要好于较高负重下4次或6次欺骗性动作的效果。我使用的负重不是肌肉所能推起的最高负重，而是能够给予肌肉最佳泵感的最高负重。
对于较大的身体部位，比如背部，情况会有所改变。我喜欢整个背部的多个肌群同时达到最大膨胀的感觉。而这种效果主要来自于极大负重下很少次数的训练。对于少数肌群来说，较轻的负重和较多的次数或许能够产生好的泵感效果，但是对于涉及较多肌群的部位来说，这一负重并不能对所有的肌肉都产生效果。例如，在做硬拉时，为了使整个背部都得到最佳的泵感效果，我必须在最后一组训练中将次数降低到2次，同时负重也将达到805磅。
对于拉力器划船来说，当负重为400磅时，最佳的泵感效果是10～12次之间。如果只做2次的话，我肯定还能拉起更多的负重，但是对背阔肌产生的效果却不会像上面那样好。
再举一个例子当我做体前深蹲来锻炼股四头肌时，最佳的泵血效果是585磅负重和6次训练次数的组合。我可以使用较高的负重并将次数降低到2次，但是肌肉的增长效果却不是那么好。同样道理，我也可以使用较轻的负重做10～12次的练习，但肌肉充血的效果却不会那么充分深入。
在做腿屈伸时，我一定要做够30次才能使股四头肌达到理想的泵感效果，这时负重只有300磅。同样，我也可以再加几百磅的负重只做一两次，但这样股四头肌就不能达到最佳的泵感。
忘记自我，集中精力。以最有效的方式打造最多的肌肉。我以泵感作为自己的训练指导做到了这一点。
编译 小 付, 百拇医药