幻椅式
 |
瑜伽的幻椅式是一个紧实肌肉、塑造形体的极好动作
效果 保持坐姿(没有椅子)一定时间，可以加强大腿、髋关节和臀部肌肉，它的效果相当于做10～12次普通的下蹲。另外，背部和腹部也在帮助你保持姿势的过程中，需要持续收缩而得到了特别加强。
动作
站立，双脚分开同臀宽，双臂放松地置于体侧。收紧腹肌，挺胸，沉肩(A)。
保持背部挺直，屈膝，身体下降成下蹲姿势，膝关节不要超过脚尖的位置，身体重心放在脚后跟上，好像你正要坐在一把椅子上似的。同时，双臂向上抬起过头，双手掌心相对，肘关节与耳朵在一直线上(B)。保持沉肩，不要耸肩。
保持这个姿势3～5次呼吸，然后返回开始姿势，休息5次呼吸；重复练习。
锻炼计划
把这个动作加进你的力量训练计划。每周2～4次，每次做2～3遍。
要想加大难度，保持姿势的时间可延长为10次呼吸，或者只用脚前掌着地做这个练习。
提示
动作过程中，避免拱背，否则会给脊椎带来压力；
不要撅起臀部，否则可能引起下背部疼痛；
不要让膝关节超过脚尖的位置，否则可能会伤及膝关节。到身后的某一个地方拉着一根对角线。, 百拇医药(文 杨 子 图 江 南 动作演示 蒋 政)