斜方肌训练大跃进
解剖斜方肌
斜方肌分三个部分：上部、中部、下部
耸肩动作并不能直接锻炼下部斜方肌——为了更好地锻炼它们，需要做一种特殊的哑铃平举动作。面朝下趴在平凳上，双手各握一轻哑铃，掌心相对，双臂伸开成Y型，从地面开始尽可能的向上抬起哑铃。整个动作过程中肘部都不能弯曲。在斜方肌训练结束时做这一动作，2或3组，每组12～15次。使用上斜平凳是对传统哑铃耸肩的一种强有力的变形。
利用下面10种创新性的耸肩动作来达到斜方肌
当问及一个健身者是如何锻炼斜方肌时，他很可能只会冲你耸耸肩而已。其实这就是事实，并非玩笑。我们大多数人在进行斜方肌训练时经常会翻来覆去考虑很多。事实上只要你在肩部训练结束时抓起杠铃或两个哑铃上下做几组斜方肌训练就有机会获得成功。然而，普通耸肩还有很多种变形。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作，打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。
, 百拇医药
1.背后耸肩 有时又称之为“哈尼耸肩”，因为这曾经是八届奥林匹亚先生李·哈尼一度最喜欢的耸肩动作。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
2.上斜耸肩 面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
3.小腿训练机耸肩 站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
4.耸肩顶峰收缩 每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
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5.俯卧耸肩 这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。
6.低位拉力器耸 肩抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
7.头上耸肩 尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
8.单臂耸肩 尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
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9.史密斯机耸肩 无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
10.交叉拉力器耸肩 站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部)，还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。
切勿动作单一化
虽然耸肩的动作幅度很小，但不要以为其动作可选范围就很有限。就像本篇文章所说的，还有一大堆尚未发掘的耸肩动作。要充分利用上述10个动作来锻炼自己的斜方肌，然后，当有人再问起你是如何锻炼斜方肌时，答案就不会仅仅是耸肩了。
, 百拇医药
斜方肌训练策略
与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化。例如，单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这10个斜方肌训练动作中选出两个，每个动作做3～4组，每组8～12次。最后，尝试完所有这10种动作后，包括传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。
斜方肌小资料
斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块。它们合在一起组成了一块状似风筝的肌肉，从盖锁骨的尾部和肩胛骨顶部。上部斜方肌的主要功能是上拉肩胛骨(耸肩)和伸展颈的后部；斜方肌中部的主要功能则是后拉肩胛骨(挤压两边肩胛骨并向后拉)。
大部分健身者都是通过锻炼肩部训练斜方肌，然而通过背部训练斜方肌也不失为一个合理的选择。中部斜方肌主要是通过背部动作来训练的，比如划船。
斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。, 百拇医药(文 小 付)
斜方肌分三个部分：上部、中部、下部
耸肩动作并不能直接锻炼下部斜方肌——为了更好地锻炼它们，需要做一种特殊的哑铃平举动作。面朝下趴在平凳上，双手各握一轻哑铃，掌心相对，双臂伸开成Y型，从地面开始尽可能的向上抬起哑铃。整个动作过程中肘部都不能弯曲。在斜方肌训练结束时做这一动作，2或3组，每组12～15次。使用上斜平凳是对传统哑铃耸肩的一种强有力的变形。
利用下面10种创新性的耸肩动作来达到斜方肌
当问及一个健身者是如何锻炼斜方肌时，他很可能只会冲你耸耸肩而已。其实这就是事实，并非玩笑。我们大多数人在进行斜方肌训练时经常会翻来覆去考虑很多。事实上只要你在肩部训练结束时抓起杠铃或两个哑铃上下做几组斜方肌训练就有机会获得成功。然而，普通耸肩还有很多种变形。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作，打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。
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1.背后耸肩 有时又称之为“哈尼耸肩”，因为这曾经是八届奥林匹亚先生李·哈尼一度最喜欢的耸肩动作。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
2.上斜耸肩 面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
3.小腿训练机耸肩 站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
4.耸肩顶峰收缩 每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
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5.俯卧耸肩 这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。
6.低位拉力器耸 肩抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
7.头上耸肩 尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
8.单臂耸肩 尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
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9.史密斯机耸肩 无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
10.交叉拉力器耸肩 站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部)，还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。
切勿动作单一化
虽然耸肩的动作幅度很小，但不要以为其动作可选范围就很有限。就像本篇文章所说的，还有一大堆尚未发掘的耸肩动作。要充分利用上述10个动作来锻炼自己的斜方肌，然后，当有人再问起你是如何锻炼斜方肌时，答案就不会仅仅是耸肩了。
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斜方肌训练策略
与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化。例如，单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这10个斜方肌训练动作中选出两个，每个动作做3～4组，每组8～12次。最后，尝试完所有这10种动作后，包括传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。
斜方肌小资料
斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块。它们合在一起组成了一块状似风筝的肌肉，从盖锁骨的尾部和肩胛骨顶部。上部斜方肌的主要功能是上拉肩胛骨(耸肩)和伸展颈的后部；斜方肌中部的主要功能则是后拉肩胛骨(挤压两边肩胛骨并向后拉)。
大部分健身者都是通过锻炼肩部训练斜方肌，然而通过背部训练斜方肌也不失为一个合理的选择。中部斜方肌主要是通过背部动作来训练的，比如划船。
斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。, 百拇医药(文 小 付)