抱球起身举腿
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只用这一个动作就能加强身体的7个部位——胸部、背部、肩部、臀部、股四头肌(大腿前侧)，股二头肌(大腿后侧)、腹肌
效果 紧实身体的上半身和下半身肌肉，使体形挺拔有型。
动作双手抱一个医疗球，仰卧在长凳上，只让背中部，肩部和头部放在凳子上；双脚分开与臀同宽，屈膝90度；臀部抬起，让身体从头到膝成一直线。
双臂向上举起，经过胸部，然后在头上伸直，并稍偏向右侧(图A)：
肩部抬离凳面，同时带动双手持球抬离凳面，双手持球停在左侧髋部；同时左腿伸直抬起，与地面成一定角度(图B)。
把左脚放回地面，同时双手持球返回开始位置，这次稍微偏向左。然后重复练习，抬起身体，双手持球停在右侧髋部，并抬起右腿。一左一右算作完整的一次练习。
训练计划把这个练习纳入常规的全身力量练习计划当中。每次做3组，每组做12～15次。
提高难度让身体更向下躺一点，即只让上背部和头部在凳面上。
提示只需肩部抬离凳面即可，避免幅度过大；臀部持续收紧，不要下塌。, 百拇医药(杨 子)