美臀三步曲
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我们只要对深蹲、腿举和箭步和箭步蹲这三种比较艰苦的下肢核心力量练习做些改动，就可以冲出运动的平台期，拥有翘臀和美腿
训练原理和效果
本文介绍的三种练习动作完全是针对下肢肌肉的。这几个经过变形的练习，不仅新颖，而且可速见成效：在健美下肢肌肉的同时也提高了肌肉的平衡性和协调性。锻炼时，先做行进侧蹲这个动作：为了增加强度，可在脚踝上绑上一条健身拉力带。第二个动作是单腿腿举，主要目的是确保两腿得到均衡的锻炼。最后一个动作是交替后撤箭步蹲，可以锻炼部和大腿肌肉。
这三个动作在对下肢的股四头肌、臀肌、股后肌群和大腿内侧肌肉等大块肌肉锻炼的同时，也锻炼了髋关节，膝盖和脚踝周围较小块的、起稳定作用的肌肉。提高身体的灵活性、协调性和平衡性；降低在日常活动中受伤的风险。
相关肌肉的解剖结构
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主要得到锻炼的肌肉的有：
①臀肌
②股二头肌
③小腿腓肠肌
④上髋部肌肉
⑤股四头肌
⑥内收肌群
参与练习的主要肌肉群
参与练习的主要肌肉群为股四头肌、股后肌群、臀部肌肉、上髋部肌肉和小腿腓肠肌。运动中，上髋部肌肉和内收肌起稳定双腿和协调膝盖运动的作用；上髋部肌肉在行进侧蹲中也发挥了一定的作用。
你需要准备一对2～5公斤重的哑铃。一块约三四十厘米宽、1米左右长的踏板，一个腿举机。运动开始前，先进行5分钟慢跑等低强度有氧运动。完成所有力量练习后。进行下肢肌肉群的抻拉。
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单腿腿举
锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用
调整腿举机成45度角，躺坐到机器上，右脚蹬在踏板上。左脚全脚掌着地，膝盖弯曲。
髋部与背部紧靠机器背板，收腹；双手握住手柄。
松开踏板锁，蹬直右腿，不锁定膝盖，脚尖向上(图A)。
将重量集中于右脚跟，屈膝回到起始位置(图B)。
重复完成规定次数。
换腿重复动作。
教练员提示：
在屈膝和蹬腿的过程中，脚后跟要紧踩踏板不移动，这样膝盖就不会左右晃动了。
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交替后撤箭步蹲
锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用。
站在踏板上面，双脚分开与髋同宽，收腹，挺胸，双手叉腰或于身体两侧各握一哑铃，掌心向内(图A)。
左脚后撤一步，左脚尖撑地。屈膝，使右膝与右踝成一垂直线而左膝则接近地面，左脚后跟随之抬起(图B)。
收左腿回到起始位置。
交替换腿重复动作以完成规定次数。教练员提示：
注意收腹，使躯干在后撤步时保持挺直。
行进侧蹲
锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用
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将一条中等拉力的健身拉力带系于两脚踝或双腿胫骨之上，双手叉腰；双脚分开与髋同宽(图A)。
右脚向右跨出一步，双脚分开比髋稍宽，脚尖向前，屈膝下蹲。身体重量落于脚后跟上(图B)。
伸直双腿，将左脚收回靠向右脚，回到直立姿势。
继续跨出右脚重复动作，直至完成规定的次数。
反向，跨左脚、收右脚，重复以上动作。
教练员提示：
迈步要足够大，大腿内侧肌肉要能控制住拉力带的拉力。
动作要领
保持双膝与双脚第二脚趾对准在一条线上，这样可以防止膝盖内旋或外旋。
做站姿运动时，要注意身体重量的分配，因为我们的目的是用双腿保持身体平衡。
运动时，要注意运用身体主要的肌肉群。
健身拉力带的拉力不要太大，否则容易导致动作变形。, http://www.100md.com