跑步机强身四方案
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方案1：有氧耐力长跑
有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力。由于逐渐加长跑步距离，最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力，因此对一个人的意志力和持久力也有帮助。每1～2周进行一次比较合适。具体练法如下：
1.把跑步机坡度定为1%(机器显示为1)，这样就与室外跑步难度相同了。
2.跑速定在中等偏轻松的程度。一个判断方法是，你应该可以边跑边说话，但又不能说得很自如。如果说话十分费力，就该放慢一点儿速度。如果你能边跑边唱歌，则应该加速。第一次练习时，应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里(1600米)，以后每次跑耐力时再增加1英里，直到能一口气完成10～12英里(16—20公里)。除非你正在准备跑一次马拉松，否则就没必要一次跑步超过20公里。
方案2：肌肉力量与耐力跑
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跑步不但能改善心血管系统，而且还能有效地增强腿部肌肉力量与耐力。跑步是一项承担体重的运动，它会对下肢肌肉施加压力，促进力量增长。最初阶段的力量增长与肌纤维体积无关，而是神经肌肉系统的提高，即大脑对肌肉中的运动神经元的控制能力提高了，能够同时调动更多的肌纤维参与工作。过了初级阶段，力量的继续增长则来源于肌纤维的增粗。
跑步对于提高腿部力量大有帮助，但对上肢的帮助不大。因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来，可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习：
1.跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟热身。
2.全力做1分钟俯卧撑。
3.跑步机坡度2%，中速跑5分钟。
4.全力做1分钟徒手下蹲立起。
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5.跑步机坡度3%，中速跑5分钟。
6.全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。
7.跑步机坡度4%，中速跑5分钟。
8.全力做1分钟收腹团身。
9.跑步机坡度5%，中速跑5分钟。
10.全力做1分钟登台阶(长凳或楼梯)。
11.跑步机坡度6%，中速跑5分钟。
12.全力持重物做1分钟肱二头肌弯举。
13.跑步机坡度1%，放松跑5分钟。
方案3：冲击乳酸无氧界
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可能你听说过乳酸这个名词。有许多人把它误解为激烈运动时肌肉产生的副产品，会引起肌肉烧灼感。实际上，乳酸在不同运动强度中都会产生，甚至休息时也有，区别只是身体在休息与低强度运动时可以再次利用乳酸，将其转化为能量供肌肉使用。而当运动强度达到某一程度时，身体的乳酸生产量超过了它能转化的量，引起血液中酸度的增高，影响了肌肉制造ATP的能力。这个点就是乳酸界，超过了这个界线，持续运动变得很困难，你最终将不得不降低运动强度，直到结束运动。
乳酸界训练的目的是增强身体转化乳酸的能力，把界线提高。这样你就能在较高的运动强度上坚持更长时间，消耗更多热量，跑得更快，举得更重。除此以外，乳酸界训练还能改善你的耐力与意志。建议每周进行一次以下练习：
1.跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟。
2.把速度提高到乳酸界。在1～10的难度体验中，此时应在7～8之间，即中等偏难，跑800米。
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3.降低速度至轻松慢跑，放松400米。
4.再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。
5.降低速度，跑400米。
6.提速，跑1分钟。
7.减速慢跑400米。
8.提速至乳酸界，坚持跑2000米。
9.减速慢跑800米放松。
方案4：提高最大摄氧量
最大摄氧量(VO2)是衡量一个人有氧健身水平的标准，它决定了你摄入以及利用氧气的能力。VO2越高，就意味着你的有氧运动能力越强。提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界训练强度更高一些。它除了能提高VO2以外，对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助。建议每周进行一次以下练习：
1.跑步机坡度1%，快走或慢跑10分钟热身。
2.保持1%的坡度，用高速跑400米。在1～10的难度等级上应该是在9级上，即很困难，但没达到顶点。
3.减速慢跑400米。
4.交替进行第2、3项训练共5次。
这个练习每周做一次，每次增加一个循环，直到能完成12次快慢交替跑。然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢，再次从5个循环开始。, http://www.100md.com(杨宏建)