先热身。然后简单进行拉伸。能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍。有助于减轻疲劳，促进恢复。更多的拉伸动作，可以请教你的私人教练。

    竖脊肌 双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，前俯上身成弓形，贴于大腿上，两臂自然放在身体两侧，保持15～30秒钟。在户外，可以双腿并拢微屈，上身前弯成弓形，双臂自然下垂。

    臀大肌 右腿站立，微屈膝，将左腿盘放在右腿膝关节上，然后上身前倾慢慢下降身体重心，感觉左边臀部得到拉伸，维持15～30秒钟，换腿继续。

    腘绳肌左脚向前迈一步，保持左腿伸直，屈右腿下降身体重心，同时上身前倾，感觉左腿后面被拉紧，维持15～30秒钟。换腿继续。

    腓肠肌 左腿在后，右腿在前，成弓箭步，双手卡腰。左腿脚尖向前，脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后侧绷紧，维持15～30秒钟。换右腿继续。左右腿轮流进行。股四头肌左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后板住左脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15～30秒钟。换右腿继续。如平衡能力好，也可双手板脚面。左右腿轮流进行。注意动作过程中双膝并拢。

    胫骨前肌 双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，保持15～30秒钟。在户外的情况下 ......