热起来，静下去
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进行任何运动，都需要重视热身和放松，在SpiningR训练中也不例外。
热身是每节训练课的重要环节，也是每次训练的开端，能帮助肌肉预热，为训练做好准备，使健身者更灵活并防止损伤，适当的热身还能为下一步的高强度训练提供心理准备。
轻踩脚踏板至少5分钟，使心率提高到最大心率的50%～65%，这时自我感觉比较轻松；
如果气温较低，或者刚开始参加spining训练，需要更长时间的热身；
在热身阶段，不应该以出汗和肌肉疲劳为目标；
逐渐拉伸脚踏车的曲柄臂，直到调整到放松的骑行姿势；
倾听教练对本次课程的安排，做好心理上的准备；
进行轻度的上肢伸展运动，如绕肩等；
逐步增加阻力，活动肌肉。
放松则是Spining课程的最后一个环节，目的是缓慢降低训练者的心率，使血液重新从活跃的肌肉流回到各个器官和大脑，使健身者避免出现血压快速下降、头痛、头昏，肌肉痉挛及损伤等症状。放松环节不仅会带来许多生理上的益处，而且对精神和思想方面的好处也是很大的。它可以使健身者从成功感中走出来，再次重新积极投入训练。放松环节中应该包括伸展运动，以拉伸肌肉，提高身体灵活性。
放松时间至少为5分钟；
初级健身者和特殊人群，以及高强度的训练后，要延长放松时间；
逐渐降低调速轮的阻力，使身体舒缓到一个放松的状态；
继续缓慢地踩脚踏板，将心率降到最大心率的50%～65%之间。, http://www.100md.com