单腿划圈

    目的：抻拉并加强臂肌，大腿内收肌(大腿侧肌肉)，提高髋关节的稳定性，还可以锻炼到腹肌。

    预备姿势：

    1.仰卧。屈膝，两脚分开同臂宽，平放于地。两臂分别置于身体两侧，掌心向下。收腹。下背部与地面留有适当的空间。

    2.右腿向上抬起，指向天花板，绷脚尖。

    动作：

    1.抬起的右腿按逆时针方向划圆圈。呼气时，向地处划圈；吸气时，向高处划圈，并回到开始位置。(腿部所划的圆圈实际上有点像字母“D”的形状)

    2.换左腿重复练习。

    每侧重复3～5圈，逐渐增至10圈。

    提示动作过程中，注意保持收腹；臂部保持固定部动，避免左右晃动。

    尽量把推伸直，如果做部到，可以稍微弯曲。

    动作幅度部要太大。

    降低难度；抬起的一侧腿不用伸直，而是屈膝，把手放在膝盖上。在手臂许可的范围内做划圈动作。

    滚动式

    目的：按摩脊椎.加强腹肌，提高身体平衡能力。

    预备姿势：坐姿，屈膝，两膝微分，上身稍向后倾，脊椎微微弓起，两手抱住膝关节稍下的位置或脚踝处。两脚抬离地面，绷脚尖。下巴微收，眼睹注视膝关节。

    动作：

    1。吸气，身体向后滚动。

    2.呼气 ......