普拉提：物美价廉的健身卡(3)
位置尽量往前放，加大伸展幅度。根据自己的能力去做动作不要过于勉强和吃力。
轻力量练习
基本姿态：站立，双脚平行分开，间距与臀宽。身体做微向前倾，好像你被风吹得要向前倾倒一样。挤压收紧臀部和大腿肌肉，同时肩关节应放松，颈部向上延伸拉长。(图1)
普拉提姿态：双脚后跟并拢，脚尘分两侧(图2)
站立弯举：
站立，双臂自然垂于体侧。掌心向前，屈肘，弯曲前臂向上，然后慢慢地下放，肘关节不要完全伸直。重复练习4～10次。
俯身摆臂：
保持基本姿态，屈膝，上半身前俯，背部保持平直(最好在一面镜子前做这个动作确保背部的平直)，双手握哑铃。双臂交替前后摆动。重复练习4～8次。
身体侧弯：
从上半身前俯的姿势，慢慢地恢复为站姿，注意要一节脊椎骨一节脊椎骨地慢慢地直立起身体，从下背部开始，最后是头。双脚成普拉提所要求的姿态(双脚后跟并拢，脚尖分指两侧)，右臂抬起指向天花板，贴于右耳侧，左臂仍然垂千体侧。上半身缓慢地向左侧弯曲，伸展身体右侧，保持一会儿，然后返回正中。交换左臂做同样的练习。重复练习2～4次。
俯身平举：
回到基本姿态，屈膝，上半身向前俯身，背部保持平直，头部放低。双臂在体侧做上下摆动的动作，就像小鸟拍动翅膀一样，但动作要有控制，缓慢地做。重复练习2～4次
提踵上拉：
从上半身前俯的姿势，慢慢地恢复为站姿，双脚成普拉提所要求的姿态。脚后跟离地，脚前掌支撑，身体向上延伸，同时屈肘，把哑铃上提至下巴处，然后下放哑铃，同时脚后跟也落地。重复2～4次。
提踵屈臂：
脚后跟离地，脚前掌支撑。双臂上举过头，然后屈肘，上臂向头后方向下放，屈臂再伸直过头，同时脚后跟落地。重复练习2～4次。
俯身屈臂：
回到基本姿态，屈膝。上半身向前俯身，背部保持平直。屈肘。前臂靠向肩关节，掌心相对，然后慢慢开始直臂下放重量，双臂向体后方向摆动，到最高点停顿一下(肱三头肌臂屈伸的动作)，然后再次回到开始姿势，重复练习4～8次。
胸部扩展：
从上半身前俯的姿势，慢慢地恢复为站姿，双脚成普拉提所要求的姿态。脚后跟抬离地面，双臂在体侧，向体后摆动，打开胸部保持这个姿势，呼气的时候脚后跟落地，双臂回到身体两侧。重复练习2～4次。
双臂划圈：
站立，双臂在体侧。双臂同时开始慢慢地划圈，幅度逐渐加大。直到双臂到眼睛的高度(但要注意双臂应始终保持在视线范围之内)，然后从大到小划圈。回到开始位置，重复练习1～2次。
侧滑箭步：
成普拉提所要求的姿态，右脚向右前方跨出一步，屈右膝，右大腿与地面平行，让右膝不要超过右脚尖，左腿保持伸直，同时双臂伸直在体侧做上抬下放动作。然后返回开始姿势，注意要用核心肌肉的力量让自己站起来。换左腿做练习。每侧做1次。
双臂弯曲：
站立，身体正直。双臂抬起与肩同高，掌心向上。屈肘，让前臂垂直于地面，然后有控制地慢慢伸直双臂。重复练习4～8次。
[ 上 页 ], 百拇医药(杨文萍)
轻力量练习
基本姿态：站立，双脚平行分开，间距与臀宽。身体做微向前倾，好像你被风吹得要向前倾倒一样。挤压收紧臀部和大腿肌肉，同时肩关节应放松，颈部向上延伸拉长。(图1)
普拉提姿态：双脚后跟并拢，脚尘分两侧(图2)
站立弯举：
站立，双臂自然垂于体侧。掌心向前，屈肘，弯曲前臂向上，然后慢慢地下放，肘关节不要完全伸直。重复练习4～10次。
俯身摆臂：
保持基本姿态，屈膝，上半身前俯，背部保持平直(最好在一面镜子前做这个动作确保背部的平直)，双手握哑铃。双臂交替前后摆动。重复练习4～8次。
身体侧弯：
从上半身前俯的姿势，慢慢地恢复为站姿，注意要一节脊椎骨一节脊椎骨地慢慢地直立起身体，从下背部开始，最后是头。双脚成普拉提所要求的姿态(双脚后跟并拢，脚尖分指两侧)，右臂抬起指向天花板，贴于右耳侧，左臂仍然垂千体侧。上半身缓慢地向左侧弯曲，伸展身体右侧，保持一会儿，然后返回正中。交换左臂做同样的练习。重复练习2～4次。
俯身平举：
回到基本姿态，屈膝，上半身向前俯身，背部保持平直，头部放低。双臂在体侧做上下摆动的动作，就像小鸟拍动翅膀一样，但动作要有控制，缓慢地做。重复练习2～4次
提踵上拉：
从上半身前俯的姿势，慢慢地恢复为站姿，双脚成普拉提所要求的姿态。脚后跟离地，脚前掌支撑，身体向上延伸，同时屈肘，把哑铃上提至下巴处，然后下放哑铃，同时脚后跟也落地。重复2～4次。
提踵屈臂：
脚后跟离地，脚前掌支撑。双臂上举过头，然后屈肘，上臂向头后方向下放，屈臂再伸直过头，同时脚后跟落地。重复练习2～4次。
俯身屈臂：
回到基本姿态，屈膝。上半身向前俯身，背部保持平直。屈肘。前臂靠向肩关节，掌心相对，然后慢慢开始直臂下放重量，双臂向体后方向摆动，到最高点停顿一下(肱三头肌臂屈伸的动作)，然后再次回到开始姿势，重复练习4～8次。
胸部扩展：
从上半身前俯的姿势，慢慢地恢复为站姿，双脚成普拉提所要求的姿态。脚后跟抬离地面，双臂在体侧，向体后摆动，打开胸部保持这个姿势，呼气的时候脚后跟落地，双臂回到身体两侧。重复练习2～4次。
双臂划圈：
站立，双臂在体侧。双臂同时开始慢慢地划圈，幅度逐渐加大。直到双臂到眼睛的高度(但要注意双臂应始终保持在视线范围之内)，然后从大到小划圈。回到开始位置，重复练习1～2次。
侧滑箭步：
成普拉提所要求的姿态，右脚向右前方跨出一步，屈右膝，右大腿与地面平行，让右膝不要超过右脚尖，左腿保持伸直，同时双臂伸直在体侧做上抬下放动作。然后返回开始姿势，注意要用核心肌肉的力量让自己站起来。换左腿做练习。每侧做1次。
双臂弯曲：
站立，身体正直。双臂抬起与肩同高，掌心向上。屈肘，让前臂垂直于地面，然后有控制地慢慢伸直双臂。重复练习4～8次。
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