了解自己的身体——李·哈尼答读者问
Q 增大肌肉块的最佳方法是什么?
A 其实，这个问题并没有一个统一的答案，但并不是说增大肌肉块是非常复杂的东西。如果你是初学者，最好是从健美杂志上介绍的基础训练计划开始。
但是，长期取得进步的关键是了解自己的身体了解身体对哪个训练动作反应最好，哪种训练频率最适合自己。因为对其他人有效的东西不一定适合你，例如我就发现我的肱二头肌用杠铃弯举比用哑铃弯举练长得更快。
要想取得持久的进步你必须一点一点构建最适合自己的训练模式，包括训练动作的选择、组数、次数、训练频率以及训练计划的所有其他构成要素。健美是个很个人化的运动项目，你最终的目标是找到最适合自己的训练模式。
虽然我直认为最好的教练就是你自己，但以下些对我和我的训练伙伴很有效的增肌法则可供你参考：
一、我用过的效果最好的训练计划是练3天休息1天，每个部位每周练2次。
二、大肌肉群如腿部和胸部做3～4个动作，每个动作做4组，小肌肉群如肱二头肌和肱三头肌做2～3个动作，每个动作做4组。
三、每个主要肌肉群至少安排两个大重量的复合训练动作，作为训练计划的核心。
四、每组次数范围保持在6～10次。如果低于6次，主要是长力量而不是肌肉，如果高于10次，就达不到刺激肌肉增长的强度。
五、训练动作要规范，每个动作都要做完整。
六、听从身体的反应，如果某天状态不佳，力量下降，感觉昏昏欲睡，最好减少训练负荷或者干脆回家休息，为下次训练养精蓄锐。
七、如果你需要像马一样训练来增大肌肉块，就不能吃得像鸟那么少，每天安排6～7顿营养丰富的大餐，每天每公斤体重摄入2克以上蛋白质。
按照以上原则，根据你自己身体的反应做适度调整，最终你将找到最适合自己的训练模式。, http://www.100md.com(王佳林)
A 其实，这个问题并没有一个统一的答案，但并不是说增大肌肉块是非常复杂的东西。如果你是初学者，最好是从健美杂志上介绍的基础训练计划开始。
但是，长期取得进步的关键是了解自己的身体了解身体对哪个训练动作反应最好，哪种训练频率最适合自己。因为对其他人有效的东西不一定适合你，例如我就发现我的肱二头肌用杠铃弯举比用哑铃弯举练长得更快。
要想取得持久的进步你必须一点一点构建最适合自己的训练模式，包括训练动作的选择、组数、次数、训练频率以及训练计划的所有其他构成要素。健美是个很个人化的运动项目，你最终的目标是找到最适合自己的训练模式。
虽然我直认为最好的教练就是你自己，但以下些对我和我的训练伙伴很有效的增肌法则可供你参考：
一、我用过的效果最好的训练计划是练3天休息1天，每个部位每周练2次。
二、大肌肉群如腿部和胸部做3～4个动作，每个动作做4组，小肌肉群如肱二头肌和肱三头肌做2～3个动作，每个动作做4组。
三、每个主要肌肉群至少安排两个大重量的复合训练动作，作为训练计划的核心。
四、每组次数范围保持在6～10次。如果低于6次，主要是长力量而不是肌肉，如果高于10次，就达不到刺激肌肉增长的强度。
五、训练动作要规范，每个动作都要做完整。
六、听从身体的反应，如果某天状态不佳，力量下降，感觉昏昏欲睡，最好减少训练负荷或者干脆回家休息，为下次训练养精蓄锐。
七、如果你需要像马一样训练来增大肌肉块，就不能吃得像鸟那么少，每天安排6～7顿营养丰富的大餐，每天每公斤体重摄入2克以上蛋白质。
按照以上原则，根据你自己身体的反应做适度调整，最终你将找到最适合自己的训练模式。, http://www.100md.com(王佳林)