塑形 等待夏季的到来(二)
欢迎来到我们夏季瘦身计划的第二阶段。如果你一直在做走步训练,一定感觉很棒。可能你已经减掉了几斤体重,塑形计划已初见成效。如果你误了上一次的锻炼计划,别担心,你会在上一期《健与美》杂志里找到它。这个月你将趁热打铁,减掉最后的几斤体重健美上身是基础
走步属于下半身运动,容易让人忽略胳膊、胸和背等处的上半身锻炼。但是上身强壮将使你更加有力地挥动双臂,促进热量的消耗,同时也使你的身材看起来更加匀称。每次走完步后做以下动作,每星期3次。当然,你还得准备一个5~10磅重的哑铃。
1、挥臂转动
目标肌肉:双肩
站立,双脚并拢,双膝微屈,后背挺直。左手卡在胯上,右臂前平举,与肩同高。保持身体其他部位不动,右臂顺时针方向绕固转动,大小如同小呼拉圈。完成10次后,换方向逆时针转动10圈。换臂重复。
2、膝卧撑
目标肌肉:胸和双肩
先从四肢着地开始,双手朝前“走”,直至它们处于双肩正下方(此为起始姿势)。收缩腹部肌肉,弯曲双肘,保持身体从双肩至膝形成一条直线,同时放低下巴在手部上方。呼气,同时直臂撑起身体,回到开始位置。做10—15次。
3、双臂左右伸展
目标肌肉:上背和肱三头肌
站立,双脚分开大于肩宽,双手握一个哑铃。双臂自然垂于体前,脊椎挺直,沉肩,此为起始姿势。双臂向上伸,举哑铃至头顶偏左的位置,双肘不要弯曲。回到开始位置,举起哑铃向上至头顶偏右的位置。回到开始位置,完成一个练习。做16次。
4、头上臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
站立,双脚并拢,双膝微屈,双手握一个哑铃。双臂上举至头顶,让双肘紧贴耳朵。弯曲双肘,让哑铃位于脑后,此为起始姿势。收缩腹部肌肉,同时伸直双肘,举起哑铃指向天花板。做15~20次。, http://www.100md.com(唐天麒)