健身现在时(2)
臂外展到水平面时，目标肌肉三角肌中束已经完全收缩，继续外展，阻力力臂开始逐渐减小，并不能有效地训练到三角肌中束；此时肱骨大结节和肩峰突之间的空间减小，挤压加剧，反而容易造成肩关节肌腱磨损(图4)。还有一些训练者进行倒平举时，将哑铃向下倾斜，好像拿茶壶“倒水”的动作，让目标肌肉三角肌中束与阻力(哑铃的重力)完全在个平面，从而提高训练效果。但是这会使肩部形成内旋的姿势，这时肱骨大结节和肩峰突挤压肌腱的情况更加严重，受伤的几率也大大增加(图5)。
谁是高危一族?
1.有圆肩或胸大肌，背阔肌太紧现象的健身者。由于不正确的体位和肌肉发展不平衡，将会使肩胛骨前引肱、骨内旋从而导致外展时引起肩峰突下的挤压。首当其冲的就是冈上肌肌腱和肱二头肌长头肌腱受到挤压，导致肌腱发炎，从而目起肩部疼痛(图6)。
2.健美训练者。他们经常做大重量哑铃侧平举，为了获得更强的泵感，通过借力来完成动作，此时肩带处于不稳定状态也容易造成肩关节肌腱损伤。(图7A、图7B)
当肩关节肌腱炎出现时，一般的处理方法
1.程度较轻的肩关节肌腱炎，停止训练，休息一段时间会自然康复；但病情较重时，要及时去医院接受物理治疗，急性期可以进行冰块按摩、针灸、超声波理疗(图8)，在医生的建议下服用一些止痛药或注射非类固醇消炎药，等完全恢复后，再开始训练。
2.如果有圆肩现象或胸大肌、背阔肌太紧的健身者应先纠正体位或伸展过紧的肌肉，再进行肩部训练。
3.在慢性期训练时，尽量不做哑铃侧平举，肩上推举这样的练习。可先做一些肩内外旋的强化运动和肩部稳定性训练。然后做半程侧平举，针对训练冈上肌，用橡皮带或钢线代替哑铃，以轻重量，离心控制为主动作节奏要慢。(图9)
预防肩关节肌腱炎
1、训练前一定要热身。除了5～10分钟的热身，还应针对肩关节周围肌肉做一些伸展。
2、所有肩部训练必须先保持肩带下压，缩回，也就是我们常说的挺胸沉肩。并收紧腹横肌，稳定躯干。千万不可含胸、耸肩。
3、在做侧平举练习时，可采取掌心向前的握法(肩外旋)，动作的幅度不要超过水平面，不要借力去完成动作。如果无法举起该重量，可选择较轻的重量，并继续保持正确动作去达到力竭。
4、训练完应进行伸展，除了肩关节周围的三角肌，还应该注意伸展胸大肌、背阔肌、肱二头肌、上斜方肌等。
5、在训练过程中感觉到肩部不适或疼痛时，应停止训练，及时就医，切记不可勉强训练。
[ 上 页 ], 百拇医药(张永军)
谁是高危一族?
1.有圆肩或胸大肌，背阔肌太紧现象的健身者。由于不正确的体位和肌肉发展不平衡，将会使肩胛骨前引肱、骨内旋从而导致外展时引起肩峰突下的挤压。首当其冲的就是冈上肌肌腱和肱二头肌长头肌腱受到挤压，导致肌腱发炎，从而目起肩部疼痛(图6)。
2.健美训练者。他们经常做大重量哑铃侧平举，为了获得更强的泵感，通过借力来完成动作，此时肩带处于不稳定状态也容易造成肩关节肌腱损伤。(图7A、图7B)
当肩关节肌腱炎出现时，一般的处理方法
1.程度较轻的肩关节肌腱炎，停止训练，休息一段时间会自然康复；但病情较重时，要及时去医院接受物理治疗，急性期可以进行冰块按摩、针灸、超声波理疗(图8)，在医生的建议下服用一些止痛药或注射非类固醇消炎药，等完全恢复后，再开始训练。
2.如果有圆肩现象或胸大肌、背阔肌太紧的健身者应先纠正体位或伸展过紧的肌肉，再进行肩部训练。
3.在慢性期训练时，尽量不做哑铃侧平举，肩上推举这样的练习。可先做一些肩内外旋的强化运动和肩部稳定性训练。然后做半程侧平举，针对训练冈上肌，用橡皮带或钢线代替哑铃，以轻重量，离心控制为主动作节奏要慢。(图9)
预防肩关节肌腱炎
1、训练前一定要热身。除了5～10分钟的热身，还应针对肩关节周围肌肉做一些伸展。
2、所有肩部训练必须先保持肩带下压，缩回，也就是我们常说的挺胸沉肩。并收紧腹横肌，稳定躯干。千万不可含胸、耸肩。
3、在做侧平举练习时，可采取掌心向前的握法(肩外旋)，动作的幅度不要超过水平面，不要借力去完成动作。如果无法举起该重量，可选择较轻的重量，并继续保持正确动作去达到力竭。
4、训练完应进行伸展，除了肩关节周围的三角肌，还应该注意伸展胸大肌、背阔肌、肱二头肌、上斜方肌等。
5、在训练过程中感觉到肩部不适或疼痛时，应停止训练，及时就医，切记不可勉强训练。
[ 上 页 ], 百拇医药(张永军)