100斤肌肉离我而去(1)
我出生时7斤2两,还算正常。可是随着一年一年地长大,我的体重也增长很快。在我的记忆中,我是从上幼儿园时开始发胖的。幼儿园伙食很好,可以随便吃。记得有一回早饭我吃了5个鸡蛋、2个油饼还有一碗奶。那时候我差不多5岁吧。后来上了小学以后,体重每年以15-20斤递增,到了小学毕业时我已经198斤了当时可是全校最胖的。
上了初中以后,我的体重开始稳定在220~240斤,那时还偶尔参加像踢足球和打篮球之类的运动,后来我去荷兰留学,在那儿读书4年,每天都吃一些薯片、薯条,基本都是油炸食品。一方面是我爱吃,另方面是那里的蔬菜太贵了吃不起。而且忙于上课和打工也没时间去运动。就这样,4年很快过去了,回国那天,父母见到我既惊讶又生气,因为我体重已达到260斤了。
我也意识到问题的严重。肥胖令我不好找工作,不好找女朋友,这个还不是最主要的,如果我再继续胖下去,我的身体就受不了,心脏和其他器官将无法支撑我的体重了。
, 百拇医药 回国的第二天也就是2006年7月18日,我痛下决心,开始了艰辛的减肥历程。
减肥最大的困难在初期。第一难是饮食控制。周围的美食太多了,太诱惑了。所以初期我就采取了逃避的方法。父母吃晚饭时,我就躲在自己的房间,等他们吃完了才出来。但是我觉得这种方法不能治本,于是我就改逃避为面对。从看父母吃饭到和父母坐在一个饭桌上,等适应后,家里来客人时我也用这种方法去克制美食的诱惑,最终我走出家门到外面考验自己抵御美食的能力。我家附近有条饮食街,我每天晚上6~7点就到那里看别人吃饭,起初确实不能适应,不过我还是坚持了下来。就这样几个月的时间,无论是从心理还是生理上我都克服了美食的诱惑。
第二难是对运动的适应。由于心肺功能不是很好,但又必须做大量的有氧运动,所以每次运动都是对生理和心理的考验,比如有一次慢跑,目标是5公里,但是在3公里的时候身体反映特别强烈,真是有放弃的想法了,但想到200多斤的体重要和我陪伴终生,便咬牙为自己打气,从而选择了坚持。就这样,毅力和信心一点点地建立起来了。
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减肥方法
有氧运动
在减肥的初期,我一周去健身房5~6次突破200斤大关后,我就减少了去健身房的次数,主要原因是要让身体得到放松和休息,因为锻炼过度容易受伤。在5个月的时间,我的腰伤了2次,脚踝伤了一次。现在我平均每周去健身房3-4次,而且也有规律性,比如连去2天,休息一天,再去一天,再休息1天再去1天,再休息1天,或者连去3天,休息2天,再去1天,休息1天。主要的原因是让身体不能适应你的锻炼节奏,这样减得就快了因为当身体适应了节奏,消耗的热量就少了。
慢跑
跑步:在跑步机上慢跑要控制好速度。有一个好方法就是,当你跑的时候,呼吸频率能让你和自己说话。一般20~25岁的朋友,慢跑的时候心率在120~140次/分钟为好。跑时应尽量让后脚掌先着地,这样小腿不会变粗而且可以消耗更多的热量。
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时间我260斤时刚跑3分钟就已经喘得不行了,可现在我一口气可以跑30分钟以上,开始的时候,速度可以低些,比如每小时6公里,每500米休息一次喝点水,喝水既可以补充体液,又能让脂肪加快燃烧。但是不可喝茶或者饮料,以白水最佳。过一段时间,可以把速度逐渐上调至每小时10公里。因为心肺功能增强后,速度太慢就起不到减肥的作用了。跑步时间起码要超过30分钟,我的经验是1小时左右最佳。
距离:我每次就跑10公里,从没超过10公里,也没低于8公里。当心肺功能提升后,我每1公里休息一次,这样我跑了一个月,感觉身体已经适应这样的频率后,我改为前3公里休息一次,剩下的每公里休息一次。关键是不能让身体适应锻炼的强度和频率。最后1公里降低速度做跑步放松,活动活动手臂和背部。这样从跑步机下来不会有惯性的感觉。
到了2006年年底,我的心肺功能和耐力都增强了,我将1个小时跑步划分了几部分这次我不以公里数为基础,而是时间一开始一口气跑30-40分钟,喝水是在跑步中完成的,然后休息(慢步走)2分钟左右,剩下的时间还有20分钟左右,先跑10分钟,休息片刻后,再跑5分钟,最后5分钟做放松。
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在跑步的过程中也可以在某些时段做超快速度的锻炼,也就是跑步时候让自己有1~2次的极限期,比如我平时以每小时10公里的速度,但在中途突然加速到每小时15公里,直到感觉到极限就可以了。极限感觉就是几乎不能有规律地呼吸然,后马上降低速度,我一般是降到慢步的速度。这样做对心肺功能有很好的锻炼效果。
骑车
我骑有氧单车的目的一是为更好地燃脂,二是为加强腿部和腰部的力量与耐力。我一般都是先跑步1小时左右后,再做20~30分钟的有氧单车训练。
骑车时,我一般加的阻力比较大,但又能承受住,这样既可以减脂肪,又不会让大腿肌肉长很多。我骑的时候是用脚掌蹬,而不是用脚尖蹬,这样可以消耗更多热量。
骑车的速度也要有个标准。我刚开始锻炼时,阻力一般加到6左右,速度保持在70左右。现在我的体力和耐力都好了,我每次骑30~40分钟单车,速度保持在80左右,阻力还是到6。
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在单车的练习中,我以5分钟为一个单位每5分钟我就喝一大口水,喝完了马上继续骑车,过不了1分钟,我出的汗比以前还多。但由于及时补充水分,所以下了单车不会感觉到口渴,可以继续做下一个练习。
游泳
游泳是在减肥中期做的,由于长时间在健身房运动,身体多多少少会有适应。所以我用了2个月时间去游泳,基本是隔天就去游泳次,每次游3000米,用时1个小时30分钟。由于身体不适应游泳这种运动方式、节奏和强度,在游了18次后,体重又降了15斤。每次游泳前做5~10分钟热身以及抻拉,游完之后再做10分钟左右抻拉。
无氧运动
器械
主要肌肉群为胸,背,肩和腹部。每次有氧运动过后接着再练器械,都是以小重量多组次为主,目的是让肌肉更紧,改善皮肤的紧密度。器械运动每次1小时左右。胸部12~15次为1组,每次做4~5组,肩部12次1组,每次4组,背也是12~15次1组,每次5组左右。总之组次不超过6组,不能让第二天肌肉太疲劳。腹部练习以仰卧起坐为主,20次为1组,做5组。肱二头肌与肱三头肌不特意去练,因为练其他部位时可以连带一起练。就这样,有氧运动结合无氧,我减肥初期38.4%的脂肪含量已经下降到现在的12.2%。
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