打赢不良体态“运动篇”
鸡胸如龟背表现为胸前壁呈楔状凸起，状如禽类的胸骨，也是“鸡胸”的由来鸡胸又分为先天和后天性，后天者多为营养障碍所致，多见于幼儿期的一种表现
鸡胸的分型比较混乱，大部分学者将鸡胸分为弓状前凸型和胸骨柄前凸型，也有学者根据畸形的轻重分型现代医学上根据胸肋前凸的不同形态分为4种类型：
I型：较常见的一种鸡胸胸骨弓状前凸型胸骨体呈弓状前凸，两侧肋软骨对称性向后、向下呈沟状塌陷注意多加强胸中、下部及胸外侧缘的练习，另外要选择一些背阔肌的练习也可起到辅助矫正的作用
II型：非对称型胸骨和两侧肋软骨前凸程度不平衡，表现为一侧较高、一侧低平，往往同时伴有胸骨向高的一侧旋转注意多选择练习较低一侧的胸部练习
III型：胸骨柄前凸型 因胸骨柄与胸骨体畸形愈合而前凸，胸骨体中下部逐渐下陷，其远端反转向前，形成上凸下凹畸形注意加强上胸部外侧缘及胸中、下部和胸中沟的练习
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IV型：极少见胸骨抬举型胸骨本身是平直的，但胸骨下端抬举过高，两侧肋软骨对称性向中心靠拢内陷，对心肺造成一定的挤压注意加强上胸及胸中部的练习，另外外侧缘也是不容忽视的练习部位
胸部畸形除了造成精神负担和对性格影响以外，还对呼吸和循环功能有损害鸡胸应该预防在先，如果症状明显，一般的治疗没什么特别效果，改变胸部形状只有通过后天的体育疗法，加强胸部肌肉，在一定程度上可以弥补鸡胸的缺陷。
1 体前臂交叉
主要锻炼部位：整个胸部。
预备姿势：两脚与肩同宽站立，两臂垂于体侧。
练习方法：吸气，两臂斜前举至体前交叉(图2)，呼气，慢慢还原回预备姿势。重复练习15～30次。
2 仰卧屈臂上举
, 百拇医药
主要锻炼部位：胸中、上部
预备姿势：屈膝，仰卧垫上，两手握铃屈臂，上臂置于体侧。
练习方法吸气，大臂向上举至与地面垂直(图4)，呼气，慢慢还原回预备姿势。重复练习15～30次。
3 仰卧飞鸟
主要锻炼部位：胸部中间沟。
预备姿势：仰卧垫上，两手握哑铃，两臂伸直与身体垂直，哑铃位于胸部上方，屈膝，两脚平放于地。
练习方法：吸气，屈肘，两臂慢慢向外、向下分开至肘平于体侧，胸部向上挺起。胸大肌用力收缩，再将两臂内收至胸上伸直，两臂接近伸直时呼气。重复练习1 5～30次。
4 哑铃仰卧直臂拉起
, 百拇医药
主要锻炼部位上胸部等。是扩展胸腔，刺激胸大肌、前锯肌的最佳动作之一。
预备姿势：仰卧垫上，两手握住哑铃，两臂在头上伸直，有控制地将双臂下放至最低位置。
练习方法：意念集中在要发力的肌肉上，挺胸两臂上拉，将哑铃举至胸部垂直上方，重复练习15～30次。
5 哑铃仰卧推举
主要锻炼部位：整个胸部(胸大肌、前锯肌、三角肌前部和肱三头肌等)。
预备姿势：仰卧垫上，两手握哑铃，屈臂，使哑铃处于肘关节垂直线上。不是 练习方法：胸部用力，从两边向中间推起至胸上两臂伸直，并使胸大肌处于顶峰收缩位，用胸大肌张紧力控制好，慢慢还原回预备姿势。重复练习15～30次。
提示：1)为了减少肩关节的负荷，两手腕可向内转30～40度。
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2)保持挺胸沉肩姿势，用力点和意念集中在胸大肌上。
男孩篇·器械矫形法
1 上斜推举
预备姿势：仰卧在上斜支架上，上背和臀部贴架面，两手正握杠铃或哑铃。练习方法：屈两臂，杠铃慢慢下放至横杠触及上胸时，用力将杠铃或哑铃向上推起，至两臂伸直。
提示：练习时不应过于向两侧下沉，应使胸大肌始终处于紧张状态。一般使上臂处于平行或略低于水平位，前臂垂直于地面。杠铃或哑铃上举、放下的移动路线呈弧形，以利于胸大肌伸展和收缩。
2 上斜飞鸟
预备姿势：仰卧上斜支架上，两手握哑铃，哑铃处于胸部上方，两臂伸直与身体垂直，两腿分开，双脚平放于地面。
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练习方法：屈肘，两臂慢慢向外、向下分开至肘低于体侧，胸部用力向上挺起，腰离凳，背、臀支撑。胸大肌用力收缩，将两臂伸直至胸上。稍息，重复练习若干次。
提示：(1)向下放两臂时，肘部应微屈并低于体侧，可有效刺激胸大肌：
(2)两臂向上举时吸气，接近伸直时呼气。
3 哑铃仰卧直臂拉起
预备姿势：仰卧训练凳上，两臂在头后伸直握住哑铃。
练习方法：挺胸振臂，意念集中在要发力的肌肉上，将哑铃举至胸部上方，有控制地将双臂下放至最低位置。重复练习若干次。
4 十字架拉力训练器站立下斜拉力器夹胸
该练习主要侧重胸上部及与三角肌前束衔接处。
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预备姿势：两脚自然开立或前后分开站立，两膝微屈，上体前倾，上臂上抬与肩平，手臂微屈，两手分别握斜拉力器把手。
练习方法：呼气，胸大肌用力，两臂向前夹拢至小腹处，停顿l～2秒，吸气，两臂慢慢张开还原预备姿势。
提示：练习过程中，上体应相对固定，尽可能避免手臂和背阔肌参与用力。
1 站立拉力器平行夹胸
对发展胸大肌中部两侧翼、中间沟及下缘坎等均有较显著的效果。预备姿势：两脚前后站姿，两手分握拉力器手柄，把拉力器调整到与肩大约齐平的位置。
练习方法：吸气，内收，直至两臂胸前靠拢，短暂屏气后，呼气，慢慢放松还原。提示：还原要慢，做退让练习。
2 平板卧推
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预备姿势：平卧支架，背、臀固定在支架上，(中握距)杠铃向下慢落至胸部1厘米左右(第四、五肋骨之间)。练习方法：吸气时，胸大肌用力推起直至两臂伸直，胸腔挺起，挺胸沉肩，胸大肌收紧后，再呼气慢慢放下，重复练习8～12次。
提示：加大横杠握距的宽度，可以加大对外侧缘的刺激，使胸肌更宽阔，对于矫正鸡胸更有针对性。
4 坐姿夹胸
预备姿势靠椅正坐，头、背紧贴椅背，两臂展开，托在托垫上，以胸大肌张紧力控制住。
练习方法以胸大肌的收缩力，两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停，再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢使两臂向两侧展开还原回预备姿势。
5 双杠双臂屈伸
该动作由于躯干位置的变化，可锻炼胸大肌和肱三头肌。“头部前引”锻炼胸大肌，躯干略向后则锻炼肱三头肌。
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以锻炼胸大肌为主要目标，屈臂，当身体降到最低点时，头部前引，使胸大肌充分伸展，吸气，胸大肌收缩使两臂伸直：当上臂超过水平位时，臀部略向后缩，躯干成含胸姿势；两臂伸直时，胸大肌处于收紧状态。如果以锻炼肱三头肌为主，当屈臂降到最低点时，躯干略向后引，随即吸气，两臂肱三头肌收紧伸臂，同时身体稍稍前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于收紧状态。
预备姿势：两手握把手，站在练习架上，屈膝，小腿交叉，屈肘，双臂支撑，抬头，尽量向前引体，肩垂线与握点要求15厘米以上。
练习方法：胸大肌主动收缩伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心向后移，直至两臂基本伸直，沿原路线返回预备姿势，练习次数依个人情况确定，当你每组练习超过12次后，练习时可穿沙衣或在腰间、腿上附重物。
提示：屈肘支撑时抬头，尽量向前引体；伸直时低头含胸收腹，臀部后移。, http://www.100md.com(陈风英)
鸡胸的分型比较混乱，大部分学者将鸡胸分为弓状前凸型和胸骨柄前凸型，也有学者根据畸形的轻重分型现代医学上根据胸肋前凸的不同形态分为4种类型：
I型：较常见的一种鸡胸胸骨弓状前凸型胸骨体呈弓状前凸，两侧肋软骨对称性向后、向下呈沟状塌陷注意多加强胸中、下部及胸外侧缘的练习，另外要选择一些背阔肌的练习也可起到辅助矫正的作用
II型：非对称型胸骨和两侧肋软骨前凸程度不平衡，表现为一侧较高、一侧低平，往往同时伴有胸骨向高的一侧旋转注意多选择练习较低一侧的胸部练习
III型：胸骨柄前凸型 因胸骨柄与胸骨体畸形愈合而前凸，胸骨体中下部逐渐下陷，其远端反转向前，形成上凸下凹畸形注意加强上胸部外侧缘及胸中、下部和胸中沟的练习
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IV型：极少见胸骨抬举型胸骨本身是平直的，但胸骨下端抬举过高，两侧肋软骨对称性向中心靠拢内陷，对心肺造成一定的挤压注意加强上胸及胸中部的练习，另外外侧缘也是不容忽视的练习部位
胸部畸形除了造成精神负担和对性格影响以外，还对呼吸和循环功能有损害鸡胸应该预防在先，如果症状明显，一般的治疗没什么特别效果，改变胸部形状只有通过后天的体育疗法，加强胸部肌肉，在一定程度上可以弥补鸡胸的缺陷。
1 体前臂交叉
主要锻炼部位：整个胸部。
预备姿势：两脚与肩同宽站立，两臂垂于体侧。
练习方法：吸气，两臂斜前举至体前交叉(图2)，呼气，慢慢还原回预备姿势。重复练习15～30次。
2 仰卧屈臂上举
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主要锻炼部位：胸中、上部
预备姿势：屈膝，仰卧垫上，两手握铃屈臂，上臂置于体侧。
练习方法吸气，大臂向上举至与地面垂直(图4)，呼气，慢慢还原回预备姿势。重复练习15～30次。
3 仰卧飞鸟
主要锻炼部位：胸部中间沟。
预备姿势：仰卧垫上，两手握哑铃，两臂伸直与身体垂直，哑铃位于胸部上方，屈膝，两脚平放于地。
练习方法：吸气，屈肘，两臂慢慢向外、向下分开至肘平于体侧，胸部向上挺起。胸大肌用力收缩，再将两臂内收至胸上伸直，两臂接近伸直时呼气。重复练习1 5～30次。
4 哑铃仰卧直臂拉起
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主要锻炼部位上胸部等。是扩展胸腔，刺激胸大肌、前锯肌的最佳动作之一。
预备姿势：仰卧垫上，两手握住哑铃，两臂在头上伸直，有控制地将双臂下放至最低位置。
练习方法：意念集中在要发力的肌肉上，挺胸两臂上拉，将哑铃举至胸部垂直上方，重复练习15～30次。
5 哑铃仰卧推举
主要锻炼部位：整个胸部(胸大肌、前锯肌、三角肌前部和肱三头肌等)。
预备姿势：仰卧垫上，两手握哑铃，屈臂，使哑铃处于肘关节垂直线上。不是 练习方法：胸部用力，从两边向中间推起至胸上两臂伸直，并使胸大肌处于顶峰收缩位，用胸大肌张紧力控制好，慢慢还原回预备姿势。重复练习15～30次。
提示：1)为了减少肩关节的负荷，两手腕可向内转30～40度。
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2)保持挺胸沉肩姿势，用力点和意念集中在胸大肌上。
男孩篇·器械矫形法
1 上斜推举
预备姿势：仰卧在上斜支架上，上背和臀部贴架面，两手正握杠铃或哑铃。练习方法：屈两臂，杠铃慢慢下放至横杠触及上胸时，用力将杠铃或哑铃向上推起，至两臂伸直。
提示：练习时不应过于向两侧下沉，应使胸大肌始终处于紧张状态。一般使上臂处于平行或略低于水平位，前臂垂直于地面。杠铃或哑铃上举、放下的移动路线呈弧形，以利于胸大肌伸展和收缩。
2 上斜飞鸟
预备姿势：仰卧上斜支架上，两手握哑铃，哑铃处于胸部上方，两臂伸直与身体垂直，两腿分开，双脚平放于地面。
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练习方法：屈肘，两臂慢慢向外、向下分开至肘低于体侧，胸部用力向上挺起，腰离凳，背、臀支撑。胸大肌用力收缩，将两臂伸直至胸上。稍息，重复练习若干次。
提示：(1)向下放两臂时，肘部应微屈并低于体侧，可有效刺激胸大肌：
(2)两臂向上举时吸气，接近伸直时呼气。
3 哑铃仰卧直臂拉起
预备姿势：仰卧训练凳上，两臂在头后伸直握住哑铃。
练习方法：挺胸振臂，意念集中在要发力的肌肉上，将哑铃举至胸部上方，有控制地将双臂下放至最低位置。重复练习若干次。
4 十字架拉力训练器站立下斜拉力器夹胸
该练习主要侧重胸上部及与三角肌前束衔接处。
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预备姿势：两脚自然开立或前后分开站立，两膝微屈，上体前倾，上臂上抬与肩平，手臂微屈，两手分别握斜拉力器把手。
练习方法：呼气，胸大肌用力，两臂向前夹拢至小腹处，停顿l～2秒，吸气，两臂慢慢张开还原预备姿势。
提示：练习过程中，上体应相对固定，尽可能避免手臂和背阔肌参与用力。
1 站立拉力器平行夹胸
对发展胸大肌中部两侧翼、中间沟及下缘坎等均有较显著的效果。预备姿势：两脚前后站姿，两手分握拉力器手柄，把拉力器调整到与肩大约齐平的位置。
练习方法：吸气，内收，直至两臂胸前靠拢，短暂屏气后，呼气，慢慢放松还原。提示：还原要慢，做退让练习。
2 平板卧推
, 百拇医药
预备姿势：平卧支架，背、臀固定在支架上，(中握距)杠铃向下慢落至胸部1厘米左右(第四、五肋骨之间)。练习方法：吸气时，胸大肌用力推起直至两臂伸直，胸腔挺起，挺胸沉肩，胸大肌收紧后，再呼气慢慢放下，重复练习8～12次。
提示：加大横杠握距的宽度，可以加大对外侧缘的刺激，使胸肌更宽阔，对于矫正鸡胸更有针对性。
4 坐姿夹胸
预备姿势靠椅正坐，头、背紧贴椅背，两臂展开，托在托垫上，以胸大肌张紧力控制住。
练习方法以胸大肌的收缩力，两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停，再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢使两臂向两侧展开还原回预备姿势。
5 双杠双臂屈伸
该动作由于躯干位置的变化，可锻炼胸大肌和肱三头肌。“头部前引”锻炼胸大肌，躯干略向后则锻炼肱三头肌。
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以锻炼胸大肌为主要目标，屈臂，当身体降到最低点时，头部前引，使胸大肌充分伸展，吸气，胸大肌收缩使两臂伸直：当上臂超过水平位时，臀部略向后缩，躯干成含胸姿势；两臂伸直时，胸大肌处于收紧状态。如果以锻炼肱三头肌为主，当屈臂降到最低点时，躯干略向后引，随即吸气，两臂肱三头肌收紧伸臂，同时身体稍稍前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于收紧状态。
预备姿势：两手握把手，站在练习架上，屈膝，小腿交叉，屈肘，双臂支撑，抬头，尽量向前引体，肩垂线与握点要求15厘米以上。
练习方法：胸大肌主动收缩伸直双臂，当上臂超过水平位时，低头含胸收腹，身体重心向后移，直至两臂基本伸直，沿原路线返回预备姿势，练习次数依个人情况确定，当你每组练习超过12次后，练习时可穿沙衣或在腰间、腿上附重物。
提示：屈肘支撑时抬头，尽量向前引体；伸直时低头含胸收腹，臀部后移。, http://www.100md.com(陈风英)