身体建设总动员
 |
 |
初学者训练计划
为了发展胸部的力量和块头，初学者应该把精力集中在如何掌握基本动作上。杠铃卧推是胸部训练的基础，所以要在每次训练中优先进行卧推训练。为了平衡发展胸部，要把上斜器械卧推和蝴蝶机飞鸟结合在你的计划内。最后，以双杠臂屈伸结束，无论做多少组，总次数要达到30个。
球上俯卧撑
这个动作能够预热胸部和围绕在肩关节周围的细小肌肉群，帮助你举起日益增加的负重，改善你的肌肉协调性，并有助于预防运动损伤。张开十指，两手间距与肩同宽，去完成这个动作。
居家训练计划
一对哑铃和一个可调节角度的训练凳，几乎能够胜任打造胸部的全部任务，因为大多数人在家都不具备利用最大重量进行训练的条件，那么为了达到最佳的训练效果，可以用三组下斜俯卧撑(把脚抬高)预先疲劳你的胸肌，注意锻炼的重点是上胸部不是肱三头肌。平板哑铃卧推是发展胸肌块头的主要手段，这个居家训练计划的重点不是使用最大的重量，而是在保持动作缓慢的前提下，充分利用现有的资源，认真对待每一次动作。
焦点训练计划：上胸部
充分发展的上胸部，是出色体格的标准之一。然而，上胸部的锻炼却经常被忽视。你需要用不同形式的上斜推举类训练，充分发展你的胸部。这个训练计划包括了一个高强度上斜卧推，这是发达上胸部的钥匙。
预疲劳训练计划
在肩部和肱三头肌的协助下，大重量的卧推训练能够最终造就厚实的胸部。在推举类练习前先让胸肌预疲劳，同时确保其他协助肌群保有足够的能量。因为通常的训练顺序被颠倒了过来，所以你会在孤立训练中更加游刃有余，在推举类中使用的最大重量有所下降。用预疲劳训练突破原有的训练瓶颈吧。
焦点训练计划：下胸部
对于大多数训练者来讲，下胸部都不是薄弱环节，如果你的训练时间很紧张，可隔一天进行一次下斜优先的胸部训练。但是不要过度使用这个计划，要兼顾上胸和中胸的训练，这样才能练出厚实、平衡，并且和肩部浑然一体的胸部。
高分离度训练计划
初学者应该把大重量的推举类练习作为训练的核心，高分离度训练是针对中高级训练者的，其重点是采用高次数的训练并且缩短组间休息的时间。
, 百拇医药(林 佳)