面对抑郁，如何应对(1)
抑郁的感觉如同被套在一个黑色的箱子中，令人无法呼吸。据世界卫生组织统计，全球有超过3.5亿人“感染”抑郁。抑郁是自杀的头号原因，全球每年大概有100万人因抑郁而自杀身亡，从2000年以后，我国就已经成为世界上自杀人数最多的国家。比起男人，女人更容易患抑郁症，但男性的自杀率却远高于女性。不过，抑郁不是绝症，并非无药可医，有很多办法可以预防和治疗抑郁症。让我们看看有哪些方法可以应对抑郁吧!
抑郁心境≠抑郁症
对抑郁多些了解有助于对它的预防。首先，要先明白一点，抑郁心境和抑郁症不能划等号，千万不要把偶尔的心情低落误认为自己得了抑郁症，给自己增加心理负担会导致更加严重的抑郁。简单来说，抑郁症并非一般的情绪反应，它是一种病理性的情绪障碍，而抑郁心境是每个人都体验过的情绪。
有心理学家曾说：“人生中总会有一段时间生活在抑郁之中。”抑郁心境是一种忧伤、悲哀或沮丧的情绪体验。这种体验不仅普遍存在，而且与许多其他精神障碍、躯体疾病，特别是社会和外部环境因素有关。我们平时所说的“抑郁”只能算作一种抑郁心境。抑郁症则是一组症状群，与潜在的生物异常有关，只有抑郁心境发展到一定程度，具备抑郁综合征的基本特征，持续存在一段时间，且严重损害自身的社会功能时，才能和抑郁症划等号。
我们可从以下几个方面区别抑郁症与非病理性的抑郁心境：
1.正常人的情绪抑郁是基于一定客观事物的，即 “事出有因”； 而病理性抑郁通常无缘无故地产生，缺乏客观精神应激的条件，抑或是 “小题大做”，这些导致抑郁的因素不足以解释其病理情绪。
2.一般人的情绪变化有一定时限性，不需药物治疗，事过境迁或通过自我调适和自我心理防卫，能够重新恢复心理平稳；而抑郁症的情绪障碍常持续存在，难以自行缓解，需要药物治疗。
3.抑郁症病人的病情往往反复发作，而且每次发作的症状大致相似。典型抑郁症还具有“昼重夜轻”的节律性特征，表现为清晨时心境特别恶劣、痛苦不堪，黄昏以后，心境逐渐好转，次日清晨又陷入抑郁难熬的境地。这一现象与抑郁症患者的血浆皮质醇水平早晚的变化有关。抑郁症会导致患者的血浆皮质醇水平增加，从而失去了正常人夜间自发性分泌、抑制的节律，整天处于肾上腺皮质功能亢进状态。
皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，是最主要的糖皮质激素的一种，是由肾上腺分泌的荷尔蒙，在应付压力中扮演重要角色。
另外，抑郁症病人的大脑和普通人是不一样的。人的左右大脑是存在功能差异的，左半球与积极情绪有关，右半球则和消极情绪有关。从神经心理学的角度来看，左脑激活水平的持续偏低是抑郁的高危因素，而右脑激活水平偏高将表现为焦虑和不安。除了大脑的区别外，抑郁症病人的神经内分泌调控系统也会出现异常，另外抑郁也具有家族遗传性。一旦患上抑郁症，患者将无法控制自己的情绪，因此，我们要以包容和理解来对待抑郁症患者，切不可因为他们特殊的行为而采取歧视的态度。
预防抑郁点滴做起
一般来说，抑郁的预防和治疗可以从三个方面做起：心理治疗、药物治疗和不良生活方式的改变。心理治疗需要求助专业的心理治疗师；药物治疗则需要精神科医生诊断后的处方单；不良生活方式的改变涉及到饮食、睡眠、社交、运动、认知策略等。
改善饮食和睡眠
是否有某种食物能改善抑郁症状呢？目前，科学界并没有明确的结论。但是，实践证明良好的饮食结构和习惯可以帮助我们保持身心的健康，是预防和治疗抑郁的重要方法。
对于预防抑郁，下面的建议一定对你有所帮助：
1.高营养平衡的饮食。人类需要的营养包括蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、少量的脂肪，所以膳食平衡最为重要。
2.摄入一些含抗氧化物食物。我们的身体每天都会产生一些有害的自由基，这些物质会导致老化和功能下降。大脑也会受到自由基的威胁，β-胡萝卜素、维生素A和维生素C是很好的抗氧化物，能够减少自由基的破坏作用。
杏、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、羽衣甘蓝、桃子、南瓜、菠菜、红薯等富含β-胡萝卜素；坚果、小麦胚芽等富含维生素A；蓝莓、西兰花、柚子、猕猴桃、橙子、辣椒、马铃薯、草莓、番茄等富含维生素C。
3.不要将碳水化合物拒之门外。有些女性为了减肥，拒绝摄入碳水化合物。碳水化合物能够提高脑内5-羟色胺的水平，而5-羟色胺可以改善抑郁情绪。为了身心健康，可以限制含糖食物这种“简单”的碳水化合物的摄入，如蛋糕和饼干。我们可以选择“复杂”的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类，它们能提供健康的碳水化合物和纤维。
4.高质量的蛋白质可以提高警觉性。高蛋白质的食物，如金枪鱼、鸡肉，富含一种叫作酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素的水平。这种刺激有助于提高警觉并使人集中精神。
另外，睡眠对情绪有很大的影响。如果没有得到充足的睡眠，抑郁症状会更糟。睡眠不足会加剧易怒、情绪低落、悲伤和疲劳。应确保睡眠充足，每晚7～9个小时。
寻找正确的社会支持
当你遇到烦恼时，有多少个无话不谈的朋友愿意听你倾诉，表示理解，帮你分析问题，并给出合理的建议和帮助呢？这涉及到一个人的社会支持系统的强弱问题。近期研究指出，女性比男性更易得到“指向情感”的社会支持，而男性比女性更易得到“指向问题”的社会支持。不过无论哪一种，无论是来自朋友还是亲人，坚强有力的社会支持总能帮助我们度过难关。
社会隔离、孤单会增加抑郁的风险，但是如果和朋友过分地讨论自己的“病情”同样有害无益。如果你的朋友和你一样也没有“灵活”应对抑郁的策略，那么两个人相互倾诉无益于问题的积极解决。另外，过分沉溺于问题之中也可能“吓跑”你的朋友。心理学上的一些小技巧却可以帮助你从负面情绪之中走出来。
1.转移注意力，停止思考。可以看电影或者读书，也可以去健身房或室外运动。 (徐航)
抑郁心境≠抑郁症
对抑郁多些了解有助于对它的预防。首先，要先明白一点，抑郁心境和抑郁症不能划等号，千万不要把偶尔的心情低落误认为自己得了抑郁症，给自己增加心理负担会导致更加严重的抑郁。简单来说，抑郁症并非一般的情绪反应，它是一种病理性的情绪障碍，而抑郁心境是每个人都体验过的情绪。
有心理学家曾说：“人生中总会有一段时间生活在抑郁之中。”抑郁心境是一种忧伤、悲哀或沮丧的情绪体验。这种体验不仅普遍存在，而且与许多其他精神障碍、躯体疾病，特别是社会和外部环境因素有关。我们平时所说的“抑郁”只能算作一种抑郁心境。抑郁症则是一组症状群，与潜在的生物异常有关，只有抑郁心境发展到一定程度，具备抑郁综合征的基本特征，持续存在一段时间，且严重损害自身的社会功能时，才能和抑郁症划等号。
我们可从以下几个方面区别抑郁症与非病理性的抑郁心境：
1.正常人的情绪抑郁是基于一定客观事物的，即 “事出有因”； 而病理性抑郁通常无缘无故地产生，缺乏客观精神应激的条件，抑或是 “小题大做”，这些导致抑郁的因素不足以解释其病理情绪。
2.一般人的情绪变化有一定时限性，不需药物治疗，事过境迁或通过自我调适和自我心理防卫，能够重新恢复心理平稳；而抑郁症的情绪障碍常持续存在，难以自行缓解，需要药物治疗。
3.抑郁症病人的病情往往反复发作，而且每次发作的症状大致相似。典型抑郁症还具有“昼重夜轻”的节律性特征，表现为清晨时心境特别恶劣、痛苦不堪，黄昏以后，心境逐渐好转，次日清晨又陷入抑郁难熬的境地。这一现象与抑郁症患者的血浆皮质醇水平早晚的变化有关。抑郁症会导致患者的血浆皮质醇水平增加，从而失去了正常人夜间自发性分泌、抑制的节律，整天处于肾上腺皮质功能亢进状态。
皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，是最主要的糖皮质激素的一种，是由肾上腺分泌的荷尔蒙，在应付压力中扮演重要角色。
另外，抑郁症病人的大脑和普通人是不一样的。人的左右大脑是存在功能差异的，左半球与积极情绪有关，右半球则和消极情绪有关。从神经心理学的角度来看，左脑激活水平的持续偏低是抑郁的高危因素，而右脑激活水平偏高将表现为焦虑和不安。除了大脑的区别外，抑郁症病人的神经内分泌调控系统也会出现异常，另外抑郁也具有家族遗传性。一旦患上抑郁症，患者将无法控制自己的情绪，因此，我们要以包容和理解来对待抑郁症患者，切不可因为他们特殊的行为而采取歧视的态度。
预防抑郁点滴做起
一般来说，抑郁的预防和治疗可以从三个方面做起：心理治疗、药物治疗和不良生活方式的改变。心理治疗需要求助专业的心理治疗师；药物治疗则需要精神科医生诊断后的处方单；不良生活方式的改变涉及到饮食、睡眠、社交、运动、认知策略等。
改善饮食和睡眠
是否有某种食物能改善抑郁症状呢？目前，科学界并没有明确的结论。但是，实践证明良好的饮食结构和习惯可以帮助我们保持身心的健康，是预防和治疗抑郁的重要方法。
对于预防抑郁，下面的建议一定对你有所帮助：
1.高营养平衡的饮食。人类需要的营养包括蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、少量的脂肪，所以膳食平衡最为重要。
2.摄入一些含抗氧化物食物。我们的身体每天都会产生一些有害的自由基，这些物质会导致老化和功能下降。大脑也会受到自由基的威胁，β-胡萝卜素、维生素A和维生素C是很好的抗氧化物，能够减少自由基的破坏作用。
杏、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、羽衣甘蓝、桃子、南瓜、菠菜、红薯等富含β-胡萝卜素；坚果、小麦胚芽等富含维生素A；蓝莓、西兰花、柚子、猕猴桃、橙子、辣椒、马铃薯、草莓、番茄等富含维生素C。
3.不要将碳水化合物拒之门外。有些女性为了减肥，拒绝摄入碳水化合物。碳水化合物能够提高脑内5-羟色胺的水平，而5-羟色胺可以改善抑郁情绪。为了身心健康，可以限制含糖食物这种“简单”的碳水化合物的摄入，如蛋糕和饼干。我们可以选择“复杂”的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类，它们能提供健康的碳水化合物和纤维。
4.高质量的蛋白质可以提高警觉性。高蛋白质的食物，如金枪鱼、鸡肉，富含一种叫作酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素的水平。这种刺激有助于提高警觉并使人集中精神。
另外，睡眠对情绪有很大的影响。如果没有得到充足的睡眠，抑郁症状会更糟。睡眠不足会加剧易怒、情绪低落、悲伤和疲劳。应确保睡眠充足，每晚7～9个小时。
寻找正确的社会支持
当你遇到烦恼时，有多少个无话不谈的朋友愿意听你倾诉，表示理解，帮你分析问题，并给出合理的建议和帮助呢？这涉及到一个人的社会支持系统的强弱问题。近期研究指出，女性比男性更易得到“指向情感”的社会支持，而男性比女性更易得到“指向问题”的社会支持。不过无论哪一种，无论是来自朋友还是亲人，坚强有力的社会支持总能帮助我们度过难关。
社会隔离、孤单会增加抑郁的风险，但是如果和朋友过分地讨论自己的“病情”同样有害无益。如果你的朋友和你一样也没有“灵活”应对抑郁的策略，那么两个人相互倾诉无益于问题的积极解决。另外，过分沉溺于问题之中也可能“吓跑”你的朋友。心理学上的一些小技巧却可以帮助你从负面情绪之中走出来。
1.转移注意力，停止思考。可以看电影或者读书，也可以去健身房或室外运动。 (徐航)