运动方法和运动量
怎样选择运动方法
人们经过一般体检认为合格，就可以进行运动锻炼了，那么参加什么样的运动比较好呢?这还得从为什么运动能提高机体功能谈起。
在运动中身体会发生种种变化，通常表现为心跳加快、呼吸加速、代谢增强、体温上升以至出汗等，这些变化称之为“一时性适应”，运动停止后便逐渐恢复。但如果因反复运动而反复发生“一时性适应”的表现，则可发生另一些变化，即“适应”的种种表现减轻了。如原来跑步后每分钟心跳达160次，呼吸50次，大量出汗，现在心跳只有140次，呼吸减慢到35次，汗也不那么多了，这说明这些脏器的功能有了提高，运动时只要作出较小的反应就可满足需要。若进一步作检查，常常可以发现心脏收缩较前有力，即每搏输出量增加，肺活量也增多，肌肉发达，利用氧的能力也有了提高。这种反应称之为“持续性适应”，也称之为训练效果。
不同的运动方法产生的训练效果各不相同，有的着重在内脏功能方面的提高，有的则主要表现在肌肉骨骼系统，有的还表现在神经的灵活性和稳定性等方面。
, 百拇医药
对老年人和有病的人来说，大多要求内脏功能得到改善，而对内脏功能影响较大的，要算耐力性项目。所谓耐力性项目，是指运动强度中等、运动时间较久的运动，如步行、健身跑、游泳，骑自行车，划船、登山、拳术等。参加这些运动的另一个好处是比较安全，不容易发生运动外伤。对年轻人来说，则应选择全面发展的运动项目，如各种跑、跳、投、球类等。对于要求身体强壮、肌肉发达的，则可练举重、各种健美操等。
什么叫运动量
运动方法决定以后，就要决定运动量。只有合适的运动量才能较快、较好地产生训练效果。运动量包括运动强度和时问。强度和时间相互调节可以确定运动量的大小。如强度大而时间短，则整个运动量就不大，反之如强度小，但延长运动时间，运动量也可增大。其中运动强度的大小对机体的影响最明显。如强度太大，虽然时间不长，但已超过了人体所能耐受的界限，则常使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。为了确保人体不致因运动而引起损伤，应制订适合于个体的运动强度。
, 百拇医药
目前国内外用以衡量运动强度的指标，最常用的有最大吸氧量的百分比，代谢当量(也称梅脱)和心率等。所谓最大吸氧量的百分比是指人体在单位时间内，最大强度运动下所能摄取的最大的氧量，把这个量定为100%，平时运动就可用占它的百分之多少来表示其强度。代谢当量也是以吸氧能力为依据的，但是它取安静时的值为基数。这些指标的优点在于能非常确切地表明人体在运动中所消耗氧的慌况，从而说明强度的大小，具有较强的科学性，但它需有特殊的仪器和设备，无汰作普及推广用。相反，心率的测量极为方便。经大量观察证实，人体吸收和消耗氧的大小常和心率的快慢具有一定的相关：性。把心率作为衡量运动强度的指标，具有可信性和普及作用。
怎样制定合适的运动强度
什么是合适于个人的运动强度呢?合适强度是指对人体能产生最快、最好的适应性反应但不引起各种伤害的运动强度。制订前，最好能进行心电运动试验，特别对患有脏器病的人更为重要。目前多采用渐增强度的功率车或“活动平板”等装置，来进行运动试验。试验一般取心率限制(心率达到个体的最高值，常取“220～年龄”的余数为标准，当心率达此标准即停止试验)、症状限制(即出现心，脑或局部肢体供血不足症状时)，心电限制。(出现心脏缺血的心电变化或心律失常时)和血压限制(血压应随运动的增量而增高，当运动增量，血压不再升高或反下降超过10毫米汞柱时)，当出现以上任何一种现象时即应中止试验，取这时的心率数为个体所能耐受的最大心率数。平时运动时取该心率数的60～85%，就可确保安全。
对暂时没有条件做运动试验的，身体虽然较弱，但又说不上有什么病的人，很多运动医学专家经过大量的观察后，提出，了一个简便的变通方法，即用180(170)减去年龄，得出运动中允许达到的心率，数。例如一名58岁的中年人，没有确诊出脏器病，拟参加运动，他的合适运动强度时的心率是180-58=122次/分。若这位同志身体比较差，患有这样或那样的慢性病，则可用170-年龄就比较合适了。 强度决定后，运动时间也大致可以确定，一般运动时间可安排20～30分钟。坚持每天或隔天1次，将使您的健康得到明显改善。, http://www.100md.com
人们经过一般体检认为合格，就可以进行运动锻炼了，那么参加什么样的运动比较好呢?这还得从为什么运动能提高机体功能谈起。
在运动中身体会发生种种变化，通常表现为心跳加快、呼吸加速、代谢增强、体温上升以至出汗等，这些变化称之为“一时性适应”，运动停止后便逐渐恢复。但如果因反复运动而反复发生“一时性适应”的表现，则可发生另一些变化，即“适应”的种种表现减轻了。如原来跑步后每分钟心跳达160次，呼吸50次，大量出汗，现在心跳只有140次，呼吸减慢到35次，汗也不那么多了，这说明这些脏器的功能有了提高，运动时只要作出较小的反应就可满足需要。若进一步作检查，常常可以发现心脏收缩较前有力，即每搏输出量增加，肺活量也增多，肌肉发达，利用氧的能力也有了提高。这种反应称之为“持续性适应”，也称之为训练效果。
不同的运动方法产生的训练效果各不相同，有的着重在内脏功能方面的提高，有的则主要表现在肌肉骨骼系统，有的还表现在神经的灵活性和稳定性等方面。
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对老年人和有病的人来说，大多要求内脏功能得到改善，而对内脏功能影响较大的，要算耐力性项目。所谓耐力性项目，是指运动强度中等、运动时间较久的运动，如步行、健身跑、游泳，骑自行车，划船、登山、拳术等。参加这些运动的另一个好处是比较安全，不容易发生运动外伤。对年轻人来说，则应选择全面发展的运动项目，如各种跑、跳、投、球类等。对于要求身体强壮、肌肉发达的，则可练举重、各种健美操等。
什么叫运动量
运动方法决定以后，就要决定运动量。只有合适的运动量才能较快、较好地产生训练效果。运动量包括运动强度和时问。强度和时间相互调节可以确定运动量的大小。如强度大而时间短，则整个运动量就不大，反之如强度小，但延长运动时间，运动量也可增大。其中运动强度的大小对机体的影响最明显。如强度太大，虽然时间不长，但已超过了人体所能耐受的界限，则常使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。为了确保人体不致因运动而引起损伤，应制订适合于个体的运动强度。
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目前国内外用以衡量运动强度的指标，最常用的有最大吸氧量的百分比，代谢当量(也称梅脱)和心率等。所谓最大吸氧量的百分比是指人体在单位时间内，最大强度运动下所能摄取的最大的氧量，把这个量定为100%，平时运动就可用占它的百分之多少来表示其强度。代谢当量也是以吸氧能力为依据的，但是它取安静时的值为基数。这些指标的优点在于能非常确切地表明人体在运动中所消耗氧的慌况，从而说明强度的大小，具有较强的科学性，但它需有特殊的仪器和设备，无汰作普及推广用。相反，心率的测量极为方便。经大量观察证实，人体吸收和消耗氧的大小常和心率的快慢具有一定的相关：性。把心率作为衡量运动强度的指标，具有可信性和普及作用。
怎样制定合适的运动强度
什么是合适于个人的运动强度呢?合适强度是指对人体能产生最快、最好的适应性反应但不引起各种伤害的运动强度。制订前，最好能进行心电运动试验，特别对患有脏器病的人更为重要。目前多采用渐增强度的功率车或“活动平板”等装置，来进行运动试验。试验一般取心率限制(心率达到个体的最高值，常取“220～年龄”的余数为标准，当心率达此标准即停止试验)、症状限制(即出现心，脑或局部肢体供血不足症状时)，心电限制。(出现心脏缺血的心电变化或心律失常时)和血压限制(血压应随运动的增量而增高，当运动增量，血压不再升高或反下降超过10毫米汞柱时)，当出现以上任何一种现象时即应中止试验，取这时的心率数为个体所能耐受的最大心率数。平时运动时取该心率数的60～85%，就可确保安全。
对暂时没有条件做运动试验的，身体虽然较弱，但又说不上有什么病的人，很多运动医学专家经过大量的观察后，提出，了一个简便的变通方法，即用180(170)减去年龄，得出运动中允许达到的心率，数。例如一名58岁的中年人，没有确诊出脏器病，拟参加运动，他的合适运动强度时的心率是180-58=122次/分。若这位同志身体比较差，患有这样或那样的慢性病，则可用170-年龄就比较合适了。 强度决定后，运动时间也大致可以确定，一般运动时间可安排20～30分钟。坚持每天或隔天1次，将使您的健康得到明显改善。, http://www.100md.com