中年发福者运动有方
进入中年，不少人沉浸在事业有成的喜悦之余，揽镜自照竟发现，自己愈来愈有“分量”，不是脸皮松垮垮，就是身材走了样，“像个水桶腰、鱿鱼肚”。中年发福成为不少人“不可承受之重”，不仅有碍观瞻，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。
基础代谢率(维持人体功能的基本能量需求)下降是导致中年发福的主要原因。年过25岁，人体基础代谢率就逐年下滑，平均每10年减少2%～5%。以此推算，40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9%左右，此时他应该摄取比年轻时多得多的热量，并维持有规律的运动才行。问题是，中年人大都忙于工作，不仅缺乏运动，更常为了应酬而大吃大喝，饮食太过油腻或精致，长期下来，多余的热量就会囤积在体内，造成肥胖。
另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者，停经前后的妇女，运动量突然减少的上班族及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。
防止中年发福的方法很多，但是有规律的运动及控制饮食被认为是最佳选择。中年人维持适量运动，功效就在于可以改造体型、加强体能、提高抵抗力、防止老化与缓解压力。
, 百拇医药
在运动中，要选择全身性运动，不要偏向某一部分的运动。运动量不要超过肌肉或骨骼所能承受的负荷。要以有氧运动为主，不要只做无氧运动。最好每周运动2～3次，每次30～40分钟。要采用等张运动(肌肉张力相同但肌肉长度有变化，如体操)，不宜采用等长运动(肌肉收缩长度不变但张力变化，如举重)。
一般来说，中年人的有氧运动可选择慢跑、健走、登山、高尔夫球、网球、羽毛球、游泳、篮球、爬楼梯，即使在室内也可以做伏地挺身、仰卧起坐、踏步、举哑铃、跑步、跳绳运动，还可操作划船器、骑健身车等。
但是，想要减轻脂肪赘肉，拥有美好曲线，除了有氧运动外，适当且持续的重量训练，也是必要的。重量训练与有氧运动的目的不同，重量训练是刺激肌肉的生长，因为肌肉生长可以提高代谢，脂肪就不那么容易累积。运动医学证明，重量训练可以刺激生长激素与罩固酮素的分泌，换句话说，重量训练有助于人保持年轻。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代晶在手边，如两个罐头或两瓶水，在任何地方都可以做，不会过度消耗体力，而且简单又方便。不过重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。
, 百拇医药
尽管有许多合适的方法可以对付中年发福，现在不妨先跟着我们，学做一套简单的运动。
(1)伏地挺身运动
训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。
预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。
动作：动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。反复做12～15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。
(2)哑铃屈身单手划船运动
训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。单手阔背训练可纠正两边阔背肌之不平衡。
预备姿势：两脚张开，膝盖微弯。身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。背部保持直挺。
, 百拇医药
动作：肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己，手肘带起愈远愈好，前臂保持垂直。控制阔背肌群，控制整个动作，下到运动启点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去，运动过程肌肉保持紧缩状态。10～12下为一组，可做1～3组，组间休息60秒。左右都需要进行。
注意事项：运动中身体扭动会使其他辅助肌肉帮忙，反而减低阔背肌群的训练效果，所以脊柱及臀部勿乱动，更不要旋转，背肩不歪斜、不下垂。不管是出力时或出力前都不要屏住呼吸。如果在运动时，呼吸不能保持节奏感，记得张开嘴巴，以免对肺部造成压力。
要判断身体状况是否适合做重量训练，如果手腕受伤就不适合；也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。判断进行重量训练的时机和重量，最好请教专家。
(3)下蹲运动
训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。
预备姿势：基本的站立姿势，双腿分开，双脚距离与肩同宽，重心自然放在脚趾上，脚掌均匀承受全身体重，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方。
动作：从预备姿势开始，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止，膝盖不要超过脚尖。起立，背部自然挺直，连续重复数次。可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。
注意事项：切忌弯腰、前倾。下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度，大腿与地面平行。膝盖与脚尖要维持在同一方向。, 百拇医药(王致诚)
基础代谢率(维持人体功能的基本能量需求)下降是导致中年发福的主要原因。年过25岁，人体基础代谢率就逐年下滑，平均每10年减少2%～5%。以此推算，40岁男性的基础代谢率只有25岁时的9%左右，此时他应该摄取比年轻时多得多的热量，并维持有规律的运动才行。问题是，中年人大都忙于工作，不仅缺乏运动，更常为了应酬而大吃大喝，饮食太过油腻或精致，长期下来，多余的热量就会囤积在体内，造成肥胖。
另外，患有高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者，停经前后的妇女，运动量突然减少的上班族及长期服用某些药物的人，都是中年发福的“候选人”。
防止中年发福的方法很多，但是有规律的运动及控制饮食被认为是最佳选择。中年人维持适量运动，功效就在于可以改造体型、加强体能、提高抵抗力、防止老化与缓解压力。
, 百拇医药
在运动中，要选择全身性运动，不要偏向某一部分的运动。运动量不要超过肌肉或骨骼所能承受的负荷。要以有氧运动为主，不要只做无氧运动。最好每周运动2～3次，每次30～40分钟。要采用等张运动(肌肉张力相同但肌肉长度有变化，如体操)，不宜采用等长运动(肌肉收缩长度不变但张力变化，如举重)。
一般来说，中年人的有氧运动可选择慢跑、健走、登山、高尔夫球、网球、羽毛球、游泳、篮球、爬楼梯，即使在室内也可以做伏地挺身、仰卧起坐、踏步、举哑铃、跑步、跳绳运动，还可操作划船器、骑健身车等。
但是，想要减轻脂肪赘肉，拥有美好曲线，除了有氧运动外，适当且持续的重量训练，也是必要的。重量训练与有氧运动的目的不同，重量训练是刺激肌肉的生长，因为肌肉生长可以提高代谢，脂肪就不那么容易累积。运动医学证明，重量训练可以刺激生长激素与罩固酮素的分泌，换句话说，重量训练有助于人保持年轻。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代晶在手边，如两个罐头或两瓶水，在任何地方都可以做，不会过度消耗体力，而且简单又方便。不过重量训练不应该过多，最多隔天一次，让肌肉有一天可以休息，恢复体力。
, 百拇医药
尽管有许多合适的方法可以对付中年发福，现在不妨先跟着我们，学做一套简单的运动。
(1)伏地挺身运动
训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。
预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。
动作：动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。反复做12～15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。
(2)哑铃屈身单手划船运动
训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。单手阔背训练可纠正两边阔背肌之不平衡。
预备姿势：两脚张开，膝盖微弯。身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。背部保持直挺。
, 百拇医药
动作：肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己，手肘带起愈远愈好，前臂保持垂直。控制阔背肌群，控制整个动作，下到运动启点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去，运动过程肌肉保持紧缩状态。10～12下为一组，可做1～3组，组间休息60秒。左右都需要进行。
注意事项：运动中身体扭动会使其他辅助肌肉帮忙，反而减低阔背肌群的训练效果，所以脊柱及臀部勿乱动，更不要旋转，背肩不歪斜、不下垂。不管是出力时或出力前都不要屏住呼吸。如果在运动时，呼吸不能保持节奏感，记得张开嘴巴，以免对肺部造成压力。
要判断身体状况是否适合做重量训练，如果手腕受伤就不适合；也不要在身体虚弱、大病初愈时急着做重量训练。判断进行重量训练的时机和重量，最好请教专家。
(3)下蹲运动
训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。
预备姿势：基本的站立姿势，双腿分开，双脚距离与肩同宽，重心自然放在脚趾上，脚掌均匀承受全身体重，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方。
动作：从预备姿势开始，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止，膝盖不要超过脚尖。起立，背部自然挺直，连续重复数次。可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。
注意事项：切忌弯腰、前倾。下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度，大腿与地面平行。膝盖与脚尖要维持在同一方向。, 百拇医药(王致诚)
参见：首页 > 保健版 > 家庭健康 > 中年保健 > 人到中年