《中国居民膳食指南(2022)》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%～30%。早餐食物用一个公式概括为：谷薯类+蔬菜水果+动物性食物+奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。其中，每类食物都发挥着独特的健康作用：

    谷薯供足能量? 面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源 ......