预防跌倒运动处方
有研究表明，65岁以上的老人，33%在一年之内有过一次或多次跌跤史，因跌倒损伤而造成的死亡事件占老年人死因的第八位，而每年因跌跤引起髋部骨折的人数则更多。这里介绍几种简单的练习方法。
1.下颏内收尽量站直，下颏内收，颈与脊柱成一直线，下颏与后颈部在同一水平线上。然后放松，呼吸，重复10次。
2.伸缩后背伸缩后背部，同时双侧肩胛骨随之运动，持续10秒钟，然后放松，重复3次。放松，呼吸，保持姿势，重复做10～15分钟。
3.耸肩肩做大的圆周运动，顺时针方向3次，逆时针方向3次。然后放松，呼吸，重复做10分钟。
4.转头平躺，轻轻将头从一侧转到另一侧，共10次。
5.踮脚尖脚尖着地，足跟尽量上提到所能达到的高度，然后落地，做10个。以后每周增加5个，直到每次能做50个。
6.抬腿站立并轻轻前后摆动腿10次，双腿交替进行，然后外展、内收腿10次。放松，呼吸，重复做10分钟。
7.绷足尖绷紧足尖，尽量使大腿肌肉绷紧，保持10秒钟，试着让每秒钟都更拉紧一点。然后放松，呼吸，重复做10分钟。
8.绕髋部站在镜子前，髋部做一个大圆周运动，就像有一个钟表在你周围环绕一样，不要让肩动，按顺时针方向环绕，再按逆时针方向环绕，各做10次。
据《上海大众卫生报》
编辑 / 赵明建
E-mail:zhao163yojian@163.com, http://www.100md.com(海 龙)
1.下颏内收尽量站直，下颏内收，颈与脊柱成一直线，下颏与后颈部在同一水平线上。然后放松，呼吸，重复10次。
2.伸缩后背伸缩后背部，同时双侧肩胛骨随之运动，持续10秒钟，然后放松，重复3次。放松，呼吸，保持姿势，重复做10～15分钟。
3.耸肩肩做大的圆周运动，顺时针方向3次，逆时针方向3次。然后放松，呼吸，重复做10分钟。
4.转头平躺，轻轻将头从一侧转到另一侧，共10次。
5.踮脚尖脚尖着地，足跟尽量上提到所能达到的高度，然后落地，做10个。以后每周增加5个，直到每次能做50个。
6.抬腿站立并轻轻前后摆动腿10次，双腿交替进行，然后外展、内收腿10次。放松，呼吸，重复做10分钟。
7.绷足尖绷紧足尖，尽量使大腿肌肉绷紧，保持10秒钟，试着让每秒钟都更拉紧一点。然后放松，呼吸，重复做10分钟。
8.绕髋部站在镜子前，髋部做一个大圆周运动，就像有一个钟表在你周围环绕一样，不要让肩动，按顺时针方向环绕，再按逆时针方向环绕，各做10次。
据《上海大众卫生报》
编辑 / 赵明建
E-mail:zhao163yojian@163.com, http://www.100md.com(海 龙)