怎样吃才算“低盐饮食”
关于低盐饮食,我想大多数患有高血压病的朋友都知道:“若要血压好,就得少吃盐;坚持低盐饮食,每人每天吃盐少于5克。”但是这少吃盐该如何吃呢?咱们边看食谱,边聊低盐饮食。
早餐:一个鸡蛋,一杯牛奶,一碗稀饭,一块腐乳。
这份早餐看上去不错,有蛋、有奶、有稀饭,但这一块腐乳是“败笔”。为什么呢?因为腐乳含盐量很高。一块4厘米见方的腐乳,含盐量可以达到6克。
平时,我们常常会用一些腌制食品来佐餐,尤其是吃早餐时,我们会吃些榨菜、泡菜、咸菜、咸肉、咸蛋等食品。其实,这些腌制食品含盐量都很高。譬如每100克榨菜里含盐量就达11克。在吃这些腌制食品时,我们常常不知不觉就吃了很多盐。
所以要坚持低盐饮食,第一条就是少吃腌制食品。
午餐:一包方便面,两根火腿肠,一个西红柿。
这午餐有荤、有素,也挺方便。但是从低盐饮食的角度看,这个午餐有问题。首先是方便面有问题,因为方便面在制作过程中加了盐,而其中的调味包含盐量更高。其次是火腿肠中也有盐,每100克火腿肠含盐1.5克。
方便面、火腿肠等食品在加工过程中往往都加入了盐,有些含盐量还挺高。在欧美国家,平均每个人从加工食品中摄入的盐要占80%。随着生活节奏的加快,我们吃加工食品多了起来,而加工食品中所含的盐量不易控制和计算。
所以,低盐饮食第二条是远离加工食品。要吃,自己做,加多少盐自己心里明白。
晚餐:红烧鱼、糖醋黄瓜、酸辣汤、一碗米饭,其中红烧鱼加盐5克,糖醋黄瓜加盐2克,酸辣汤加盐3克。
这份晚餐一共加盐10克,都是用“盐勺”精确计量的,看上去完全符合低盐饮食的标准。但是仔细一想,问题就多了。
这红烧鱼里要放酱油吧,糖醋黄瓜要加醋,酸辣汤里有辣酱。这些调料都是含有盐的。我们常吃的酱油含盐量达8%~20%;味精的成分是谷氨酸钠和氯化钠;再说醋,我特意去超市看过,几乎所有的醋里面都加了盐。这么一算,这顿晚餐里面含盐量便超过了10克。
看来对于常用的调味品也要注意使用的量,在这里,我要提出低盐饮食第三条:限制使用调味品,少放些酱油,少加些味精。
说到这里,朋友们可能有疑问了:低盐饮食,又不是“无盐饮食”。每人每天吃5克,又要限制调味品,实在感觉这菜有些淡,有些没味道。我告诉您,有办法——买低钠盐,这种盐中钠的含量少了,但是口味不淡,而且加了钾,对身体也有好处。这就是我要讲的低盐饮食第四条:吃盐要吃低钠盐。
对了,还有个小窍门,做菜的时候可以少加、不加盐,到起锅的时候,轻轻地撒上一些,这样既减少了吃盐量又不改变味道。
总结一下,低盐饮食四要素就是:少吃腌制食品,远离加工食品,限制使用调味品,吃盐要吃低钠盐。
据《保健与生活》, http://www.100md.com(刘宏炜)
早餐:一个鸡蛋,一杯牛奶,一碗稀饭,一块腐乳。
这份早餐看上去不错,有蛋、有奶、有稀饭,但这一块腐乳是“败笔”。为什么呢?因为腐乳含盐量很高。一块4厘米见方的腐乳,含盐量可以达到6克。
平时,我们常常会用一些腌制食品来佐餐,尤其是吃早餐时,我们会吃些榨菜、泡菜、咸菜、咸肉、咸蛋等食品。其实,这些腌制食品含盐量都很高。譬如每100克榨菜里含盐量就达11克。在吃这些腌制食品时,我们常常不知不觉就吃了很多盐。
所以要坚持低盐饮食,第一条就是少吃腌制食品。
午餐:一包方便面,两根火腿肠,一个西红柿。
这午餐有荤、有素,也挺方便。但是从低盐饮食的角度看,这个午餐有问题。首先是方便面有问题,因为方便面在制作过程中加了盐,而其中的调味包含盐量更高。其次是火腿肠中也有盐,每100克火腿肠含盐1.5克。
方便面、火腿肠等食品在加工过程中往往都加入了盐,有些含盐量还挺高。在欧美国家,平均每个人从加工食品中摄入的盐要占80%。随着生活节奏的加快,我们吃加工食品多了起来,而加工食品中所含的盐量不易控制和计算。
所以,低盐饮食第二条是远离加工食品。要吃,自己做,加多少盐自己心里明白。
晚餐:红烧鱼、糖醋黄瓜、酸辣汤、一碗米饭,其中红烧鱼加盐5克,糖醋黄瓜加盐2克,酸辣汤加盐3克。
这份晚餐一共加盐10克,都是用“盐勺”精确计量的,看上去完全符合低盐饮食的标准。但是仔细一想,问题就多了。
这红烧鱼里要放酱油吧,糖醋黄瓜要加醋,酸辣汤里有辣酱。这些调料都是含有盐的。我们常吃的酱油含盐量达8%~20%;味精的成分是谷氨酸钠和氯化钠;再说醋,我特意去超市看过,几乎所有的醋里面都加了盐。这么一算,这顿晚餐里面含盐量便超过了10克。
看来对于常用的调味品也要注意使用的量,在这里,我要提出低盐饮食第三条:限制使用调味品,少放些酱油,少加些味精。
说到这里,朋友们可能有疑问了:低盐饮食,又不是“无盐饮食”。每人每天吃5克,又要限制调味品,实在感觉这菜有些淡,有些没味道。我告诉您,有办法——买低钠盐,这种盐中钠的含量少了,但是口味不淡,而且加了钾,对身体也有好处。这就是我要讲的低盐饮食第四条:吃盐要吃低钠盐。
对了,还有个小窍门,做菜的时候可以少加、不加盐,到起锅的时候,轻轻地撒上一些,这样既减少了吃盐量又不改变味道。
总结一下,低盐饮食四要素就是:少吃腌制食品,远离加工食品,限制使用调味品,吃盐要吃低钠盐。
据《保健与生活》, http://www.100md.com(刘宏炜)