跑步锻炼 别一出门就起跑
有些有慢跑习惯的人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先做做准备动作,搓搓手和脸,轻揉两耳郭,冬季戴好手套,以防冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,才可以起跑。
起跑后也要掌握正确的慢跑方法,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或脚掌外侧着地,这种方法适合专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地,这种方法适于大多数人和初学者,平时健身也很适宜。
注意呼吸节奏。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对肺部的刺激。在长跑过程中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,会出现“不适应”的现象,如腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。
跑步后,进一步做好基础素质锻炼,就能取得很好的健身效果。可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习。整个练习做完后,不要急于休息,注意全身要放松,两臂自然抖动,两条腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
据《卫生与生活报》, http://www.100md.com(李 辉)
起跑后也要掌握正确的慢跑方法,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或脚掌外侧着地,这种方法适合专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地,这种方法适于大多数人和初学者,平时健身也很适宜。
注意呼吸节奏。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对肺部的刺激。在长跑过程中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,会出现“不适应”的现象,如腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。
跑步后,进一步做好基础素质锻炼,就能取得很好的健身效果。可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习。整个练习做完后,不要急于休息,注意全身要放松,两臂自然抖动,两条腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
据《卫生与生活报》, http://www.100md.com(李 辉)