运动篇：试试这套“保肩操”
一般颈腰腿痛，只要医生诊断明确、精心治疗，就会慢慢恢复。但肩关节的康复过程中，仅靠医生不太现实，病人自我功能锻炼才至关重要。主动坚持肩关节功能锻炼的病人，病情不易反复，不仅疼痛轻，而且康复时间短，关节活动恢复快。
下面这套“保肩操”可以锻炼肩部关节和肌肉，大家不妨试试——
①下垂摆动练习：躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，每组动作30～50圈。也可手持重物或手腕部绑缚小沙袋(0.5～2公斤)下垂摆动，做前后、内外、环绕摆动(30～50次)，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。
②爬墙练习：面向墙壁，身体与墙距离约一拳远，患侧的手轻按在墙上，与肩平，手指做爬墙的动作，“爬”到最高处再回到与肩平的位置。每个来回为一次，每天至少做30～40次，分5～6次进行，每次抵达最高点可停留一会，也可将身体朝墙下压，以提升练习效果。
③感觉训练：关节活动范围扩大后，还要对肩关节进行感觉运动训练，如图所示，采用特定的健身赛乐棒做不同平面的振动，提升感觉运动控制能力，让关节变灵活，有利于全面恢复肩关节的功能。
④弯腰练习：患肢前臂搁在台面或杠上，慢慢俯身弯腰，通过这一动作改善肩关节外旋功能。每天6回，每回做6次，每次15秒钟。
⑤弹力带训练：利用弹力带的弹性阻力，可以进行不同方向的力量练习，比如图示所进行的肩关节内旋肌力练习，隔天一次，每次做3组，每组做到最大量的运动次数，即感到较明显的酸胀感即可。
温馨提示：如何科学练习、选择最适宜的动作，还需要咨询您的物理治疗师或康复科的医生。
下面这套“保肩操”可以锻炼肩部关节和肌肉，大家不妨试试——
①下垂摆动练习：躯体前屈，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，每组动作30～50圈。也可手持重物或手腕部绑缚小沙袋(0.5～2公斤)下垂摆动，做前后、内外、环绕摆动(30～50次)，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。
②爬墙练习：面向墙壁，身体与墙距离约一拳远，患侧的手轻按在墙上，与肩平，手指做爬墙的动作，“爬”到最高处再回到与肩平的位置。每个来回为一次，每天至少做30～40次，分5～6次进行，每次抵达最高点可停留一会，也可将身体朝墙下压，以提升练习效果。
③感觉训练：关节活动范围扩大后，还要对肩关节进行感觉运动训练，如图所示，采用特定的健身赛乐棒做不同平面的振动，提升感觉运动控制能力，让关节变灵活，有利于全面恢复肩关节的功能。
④弯腰练习：患肢前臂搁在台面或杠上，慢慢俯身弯腰，通过这一动作改善肩关节外旋功能。每天6回，每回做6次，每次15秒钟。
⑤弹力带训练：利用弹力带的弹性阻力，可以进行不同方向的力量练习，比如图示所进行的肩关节内旋肌力练习，隔天一次，每次做3组，每组做到最大量的运动次数，即感到较明显的酸胀感即可。
温馨提示：如何科学练习、选择最适宜的动作，还需要咨询您的物理治疗师或康复科的医生。