营养大讲堂之 钙
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钙是人体内重要的元素之一，是体内含量最多的矿物质，也是最容易缺乏的元素之一。健康人体的总钙量的99%存在于骨骼和牙齿中，1%存在于血液等体液中。
钙除了具有形成骨骼和牙齿的作用外，还是生命的启动剂和代谢的调节剂，它对于维持体内许多生理功能具有重大意义，如维持人体的生长发育与新陈代谢，调整神经和肌肉的正常兴奋，正常心跳的维持，神经活动的传导(兴奋和抑制)，肌肉的收缩，细胞的分裂，酶类的激活，血液的凝固，内分泌活动和人的思维活动，细胞膜的物质交换、能量转换、信息传递功能的维护，体液酸碱平衡的调节，基因的稳定等。因此，机体钙代谢的平衡和钙在细胞内、外液中浓度的稳定性对维持全身脏器和组织正常生理功能有着十分重要的作用。
人体钙的需要量
补钙是一生的事，但是不同年龄阶段的人对钙的需要量有不同的要求。35岁前补钙主要是补骨量，争取在40岁之前达到一生的峰值骨量。因为35岁~40岁以后钙就开始悄悄流失，骨量逐年缓慢下降。40岁以后补钙，重点在于补流失。男性在中年以后每年骨流失率为2%左右，到了老年，什么时候发生骨质疏松，疏松程度如何，就要看自己的骨量剩多少，骨质有多好。另外，一生中有四期应该加大“补钙”力度，即重补四期：妊娠和婴幼儿发育期，青少年生长期，成人峰值骨量形成期，更年期。因为这四期是骨形成和骨流失的重要期。
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参照以上标准，如果每天的钙摄入量达不到标准，就需要补钙了。补钙量应因人而异，一般补充到每日适宜摄入量的1/3~1/2即可。
缺钙对身体的影响
人体缺钙到一定程度可引起失眠、手足麻木、牙齿松动、老化等明显症状。
儿童缺钙表现为多汗、夜惊、烦躁、厌食偏食、方颅、鸡胸、软骨病、站立迟、龋齿、多动症、精力不集中、抵抗力下降、出牙迟等，儿童缺钙最严重的后果是患佝偻病。
青少年缺钙容易出现抽筋、腰腿酸痛、全身乏力、容易脱发、生长痛、注意力不集中、大脑思维缓慢等。
女性(孕妇)缺钙轻则引起失眠、多梦、腰酸背痛、小腿抽筋等症状，重则可导致妊娠高血压综合征。
成年人缺钙会发生易骨折的骨软化症和骨质疏松。老年人缺钙会出现高血压、心脑血管疾病、老年性痴呆、神经痛等。
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缺钙的主要原因
生理原因。生理上人随着年龄的增加，一般在30~40岁后，骨形成减慢，骨吸收加快，结果骨质流失加剧，再加上对钙质的吸收相对减弱，结果必然导致钙在人体中代谢的负平衡，久而久之，骨质变得疏松。据统计，上海60岁以上的女性有40%已患上骨质疏松症，因为女性绝经后骨质流失加速，因此对缺钙问题女性要比男性更为关注。
膳食结构不合理。人体本身不能制造钙，其来源主要依赖于食物，中国人的传统膳食主要是谷物和蔬菜，钙含量不高，加上蔬菜中植酸盐、草酸盐含量要比钙高出十多倍，这些物质与钙形成不溶性钙盐，未能吸收便排出体外，如果是老年人或是有胃病的人，钙就更难吸收。对于那些日日高蛋白，“谷类加肉食”高脂肪饮食习惯者，钙排出的就更多更快了。他们虽然看起来白白胖胖，实际因严重缺钙，天天感到腰酸背痛，夜间腿抽筋的人更是大有人在。这种情况要是危及到青少年，情况将更加严重。合理的膳食结构，充分的阳光照射和适当的运动对人体的钙营养是非常重要的。
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影响钙吸收的因素
处于生长发育期的儿童和青少年钙的吸收能力强，随着年龄增长，钙的吸收率就会下降。婴幼儿钙吸收率可高达50%~60%，儿童青少年30%~40%，成年人20%~30%，中年人10%~20%，60岁以上低于10%。所以，从幼年开始摄入足够的钙，对老年时的骨骼质量，有着深远的意义。
维生素D可以促进钙的吸收，保持血液中钙和磷的比例，使钙能够沉积在骨骼中。人体中的维生素D主要来自于食物中，同时皮肤中的7-脱氢胆固醇经阳光照射后也可合成维生素D。在补钙的同时，必须要有维生素D参与，钙才能被吸收利用。
人体在缺钙时钙的吸收率好，不缺钙时，钙的吸收率低，摄入的多余的钙就从汗、尿中排出体外。
高脂肪膳食或对脂肪吸收不良时，会使钙与脂肪酸结合，形成不溶性钙皂而影响吸收。
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腹泻等消化道疾病导致的吸收不良以及紧张、抑郁、愤懑等情绪也会影响钙的吸收。
食用含草酸高的蔬菜如茭白、竹笋、菠菜、苋菜，可使钙成为难溶解的草酸钙而不易吸收。如果在下锅前，先在热水锅中焯一下，可除去蔬菜中的大部分草酸。
合理的补钙方法
选择合适的钙制剂
如果从饮食中摄入的钙不能满足人体对钙的需要量时，应当选择合适的钙制剂进行补钙。理想的钙制剂应具有：钙含量和吸收率高；可促进钙沉积；钙溶解度好，属于离子补钙；无毒副作用；钙源安全；对体内微量元素铁、锌的吸收无影响等特点。
据不完全统计，目前国内市场上补钙产品有近200种，但钙源只有十余种，常见的有碳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、羟基磷酸钙以及各种氨基酸钙等。
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葡萄糖酸钙含钙量低(9%)，必须大量服用才能达到补钙的要求。
碳酸钙含钙量最高，达40%左右，但溶解、吸收、利用需要充足的胃酸。胃酸分泌少的人，服用后胃肠会出现不良的反应，生物利用率不高。
乳酸钙长期服用可使体内乳酸含量增高，使人有疲劳感，运动员、重体力劳动者、老年人或酸性体质者不宜长期使用。
磷酸钙含有相当数量的磷，但不宜用于患有慢性肾衰病人。
柠檬酸钙是目前国际市场上一种新型钙剂，含钙量为21%，溶解性高，不需要胃酸，适用于胃酸缺乏者。
补钙做到三同、三低、一适量
三同：即钙要与胶原同补，与铁镁同补，与运动同补。
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三低：即服钙时注意保持低草酸、低脂肪、低盐饮食。
一适量：蛋白质摄入要适量。
白天服用钙制剂最好在两餐之间，采取每日3~4次用法，每日睡前补钙的吸收最好，可显著减缓后半夜的骨流失，还可以发挥钙剂的镇静作用，改善睡眠质量。另外，补钙期间要多到户外晒太阳，增加内源性维生素D以促进钙的吸收。
值得提醒的是，无论是为改善生活质量预防疾病补钙，还是为治疗疾病补钙，都不能过量补钙。长期大量补钙会导致心脏、血管和肾组织钙沉积、肾结石、其他矿物质吸收障碍、消化不良等。
我国成人钙可耐受量为每天2 000毫克。对于儿童补钙就更应该慎重，盲目大量给孩子补钙，极易造成孩子体内含钙量过高，引发多种疾病。因此，补钙应该在医生指导下进行，千万不要盲目补钙。, http://www.100md.com(金声琅)