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“托马斯快乐法则”健身房的
http://www.100md.com 2011年5月1日 《食品与健康》 2011年第5期
     现在有很多人都喜欢到健身俱乐部去健身,因为那里有专业的健身器械和健身教练以及浓重的锻炼氛围,让人有一种莫名的兴奋。但是有的时候,刚走进健身房的新手往往会不知所措。机器不会用,自己的身材又不好,怕人笑话。而有些“老手”也会因为时间久了没有新意而倦怠。美国健身健美协会首席顾问托马斯·约翰教授提供给你的18条“托马斯快乐法则”,能帮你快快乐乐健身。

    法则1:寻找新伙伴

    刚刚来到健身俱乐部的新人,不妨先找些比较简单易用的器械练习。一方面可以慢慢熟悉健身房的气氛,另一方面也可以找到同是新人的伙伴。有了搭档,自然就有了亲切感和归属感。

    法则2:拟定健身计划

    一个好的健身计划,能收到事半功倍的效果。而且健身计划也是督促自己避免偷懒的好方法。

    法则3:选择适合的健身方法
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    健身俱乐部里面有许多间屋子,不同的房间里进行着不同的项目。如果你是个新会员,不妨都去尝试一下,然后选择出自己最喜欢的锻炼方法。

    法则4:动作要规范

    掌握正确动作技术,是提高健美锻炼效果的可靠保证,同时还能避免因错误动作引起的损伤。例如,有些人在做“反握臂弯举”动作时,肱二头肌不感到酸胀,而前臂屈指肌群却很酸胀;做“仰卧推举”动作时,胸大肌群没什么感觉,而肱三头肌和三角肌却反应较大等。这些都是因动作技术不规范造成的,使锻炼效果大打折扣。久而久之,不但练习效果不佳,而且还会使肘关节伸不直。为了使动作不走样,除了请教练指导外,对着大镜子练习也有助于检查和改进动作质量。

    法则5:意念要集中

    在练习过程中,意念应完全集中在被锻炼的肌肉上,并通过意念感知肌肉运动,控制身体姿势,以及用力顺序、方向、角度和速度。这样就能动员该部位肌肉中更多的肌纤维接受“动员令”而及时收缩,并能承受较大的训练负荷。此时不但动作技术要合乎规范,而且必须全神贯注,把注意力集中于所练的部位。
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    法则6:呼吸要得法

    锻炼时如果呼吸与动作配合不好,易导致机体过早疲劳,甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等一系列不良现象。在锻炼过程中,需氧量极大,必须用口鼻同时呼吸,才利于摄取更多的氧气,排出更多的二氧化碳,以增强肌力。在一般情况下,不要憋气做动作。

    法则7:锻炼要适度

    锻炼过度是健美爱好者遇到的最普遍的一个问题。不少初练者往往认为加大运动量就能取得更大的效果。正是在这种错误思想的指导下,导致不少健美爱好者每周锻炼6天,每天锻炼4至5小时。事实上,健美锻炼的积极效果(如肌肉的发达)正是在休息阶段实现的。每周锻炼3次效果比较好,每周锻炼6次效果并不会加倍。相反,过度锻炼造成受伤的危险却可能同步增长。锻炼就象吃饭喝水一样,不是多多益善,重要的是适度。须知,锻炼过度比锻炼不足更糟糕。

    法则8:时间不延长
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    许多健美爱好者为了迅速打造好身材,往往在锻炼课上随意增加练习的组数、次数和延长时间。然而科学研究和实践表明,这样做不仅不能如愿以偿,而且还会适得其反。首先,锻炼时间的延长,会使练习者削弱乃至失去精神集中的能力,容易引起运动损伤;其次,会使练习的兴趣下降,变愉快为烦恼,肌肉群出现“超饱和度”现象,动作质量下降。对初练者来说,质比量更为重要。

    法则9:寻找好教练

    寻找一个好的教练不难,但是要找到一个适合自己的教练就不太容易了。你不妨多试几个教练,一个适合自己的教练会让你的健身效果更好。

    法则10:选择舒适的服装

    服装的舒适性是非常重要的,不同的健身项目要求的服装也是不尽相同的。你不一定非要穿着专业的健身服不可,一件纯棉的T恤,一条运动裤,只要自己感觉舒适,不妨碍运动就可以了。
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    法则11:不要与别人比较

    每个人的情况不同,有的人是新人,有的人已经健身很多年,有的人年轻,有的人年龄大,不要觉得自己做得不如别人就心灰意冷。自己与自己比较,这个月比上个月有进步就是成功。

    法则12:绝对戒烟

    吸烟对呼吸系统会有不利影响,对于肌肉健美更是如此。平时人体每平方毫米的肌肉横断面上只有30~270条毛细血管开放,在健身锻炼中可多达2000~3000条,经常锻炼的人即便在平时其开放量也会大大增加。而烟草中的尼古丁会促使毛细血管收缩硬化,大大降低锻炼效果。同时还会消耗人体内维生素C的储备,全面破坏人体健康。必须绝对戒烟已是所有健美教练的共识。

    法则13:不要仓促进食

    有人喜欢买些简单的食物带入健身房,仓促进食后立即投入锻炼,这样既不雅观也不科学。简单的食品养分不够且往往缺乏液体补充,何况进食后并非立即转化为能量,还有一个消化吸收的过程。因此,仓促进食后开始锻炼无异于空腹锻炼,会导致体内蛋白质过量消耗,长此下去有可能对健康不利。应提倡饮食正规化,饭后至少一小时再进健身房。
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    法则14:来点小零食

    如果锻炼是安排在午餐时间或下班后,那么记得在上健身房前两小时要增添能量。不错的选择包括谷类食品和果汁,因为它们易于消化。虽然营养学家告诉过你不要在健身前吃东西,但如果你要锻炼90分钟或更长时间,那你可以来点水果或是巧克力,这能延缓疲劳。

    法则15:运动饮料可快速恢复体力

    在健身房锻炼期间,每隔15分钟就喝1/4杯或半杯水。运动性饮料也是不错的选择,可以快速提高你的新陈代谢能力。

    法则16:不要闲谈和开玩笑

    运动效果除与负荷、次数、营养等有关外,还与锻炼者的心理状态、意念及每个动作的质量、每组动作之间的间隔时间密切相关。有不少锻炼者喜欢边锻炼边闲谈,或利用锻炼间隔谈话,结果破坏了运动节律,使动作的质量数量都难以保证,锻炼效果自然大打折扣。健美锻炼的负荷常常在极限量的80%~90%。有时还需要超负荷锻炼,必须全神贯注,全力以赴,任何意志上的松懈,动作上的走形,部可能导致失败甚至受伤。开玩笑会转移运动者的注意力或因发笑而泄气,破坏运气节奏。尤其是在做大动作时千万不要开玩笑,大动作负荷时人受到拍、推而导致严重扭伤、拉伤甚至骨折的事故时有发生。
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    法则17:不要立即入浴

    有人刚刚结束锻炼,因贪图一时痛快立即冲淋一番。须知此时体内的代谢废物还未充分排出,冲洗达不到洁肤效果。而且,大汗淋漓遇水温较低时,还会使皮肤表层收缩,破坏新陈代谢,严重时引起闭汗症或静脉曲张。若浴室内空气沉闷温度较高,会使因锻炼而消耗水分较多的人体进一步消耗水分,引起头晕甚至昏倒。因此,应提倡运动后休息半小时至—小时,适当补充水分后,再以温水冲淋,并且时间不要过长。

    法则18:给自已一些小奖赏

    当自己完成了一个训练计划后,不妨奖励一下自己,做一件自己喜爱的事情,去看电影,去购物,或与朋友一起去吃饭。, 百拇医药(刘瑛)