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夏季健身,准备活动不可少
http://www.100md.com 2014年8月1日 《食品与健康》2014年第8期
     准备活动,俗称“热身(warm-up)”。许多人存在这样的误区,炎炎夏季,不动都很热,运动健身就不用做准备活动了,这是非常错误的观点。

    准备活动是指正式健身运动前的身体练习,合理而充分的准备活动是任何健身运动、竞技运动训练、比赛前必须完成的重要步骤。

    既然叫热身,在健身前提高运动者的体温当然是准备活动的作用之一。体温升高可使神经传导速度加快,降低肌肉黏滞性,提高肌肉的伸展性和弹性,研究认为,体温每升高1℃,机体的代谢率会增加13%;体温升高2℃,肌肉收缩速度约增加20%。可见,体温升高可使人体内发生一系列有利于运动的生理变化。在夏季,高气温和日照辐射使人们本身具有较高的体温,肌肉的黏滞性降低,伸展性加强,准备活动的时间可以比在冷环境中运动时缩短,但并不能省略不做,因为升高体温仅是准备活动的作用之一。

    克服内脏器官的生理惰性更是准备活动的重要作用。任何物体都必需克服惰性才能前进,如我们乘坐汽车、火车时,由起动到高速行驶,需要克服物理惰性。人体的运动除具有与物体同样的物理惰性外,还具有生物体所特有的生理惰性。运动被认为是一种复杂的反射活动,神经冲动到达肌肉要通过反射弧传导,这就需要一定的时间,而支配内脏的植物性神经的兴奋冲动,由大脑皮质发出后,需经过较多的皮质下中枢,才能到达所支配的内脏器官,故有较大的惰性。

    合理适宜的准备活动可以有效地增加氧运输系统的活动,提高肺通气量和心输出量,通过良性的一定负荷的刺激,心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张,参加活动的工作肌得到更多的氧供应,从而可以较快地克服内脏器官的生理惰性。如果不做准备活动或准备活动不充分,一开始就进行较剧烈的运动,即使是体温很高的夏季,内脏器官也不能适应,会导致运动性疾病或损伤。如运动中腹痛就主要是由于血管突然急剧收缩、缺氧、代谢产物的刺激、平滑肌的痉挛性收缩等引起的,这常常是发生在没有进行充分准备活动的运动者身上。

    健身前的准备活动还有提高中枢神经系统兴奋性的重要作用。为了使人体能够尽快地进入运动状态,首先应该使大脑这个司令部兴奋起来,促使有关的内分泌腺活动增加,为随之而来的运动作好精神上、心理上的准备。通过一些身体活动,可在人的大脑皮质相应的神经中枢留下痕迹,人的运动中枢和内脏中枢在已有了适宜兴奋的基础上,就可以大大地缩短对运动的适应过程。不做准备活动,有时会引发由于精神突然紧张导致情绪慌乱等不良心理反应。

    所以,即使在夏季,人们还是要认真地进行健身前的准备活动,时间可在10分钟左右,准备活动的强度应使心率达到每分钟100~120次。

    头脑清醒,身体轻巧,周身温暖,关节韧带柔软有力,对运动充满渴望,说明您的准备活动适宜有效,可以进行下一步的运动了。

    谭思洁,运动生理学教授,天津体育学院天津市民体质检测与运动健康促进中心常务副主任,天津市运动与健康科普教育基地负责人。多年致力于大众体质健康的研究和实践工作。主持完成多项重大课题,主编学术专著多部,发表学术论文40余篇。2011年被评为天津市三八红旗手,2012年获天津市五一劳动奖章。