新妈妈健康“塑身复型”专家指南(2)
集结法
这是另一个保证直肌缝隙不扩大的方法：
a 将绒线衣或长袖上衣垫在背后，将两只长袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用双手抓住两只袖管。
b 做抬头动作。抬头时，用力紧拉两只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉紧，这样可以使你在收缩时肌肉有所支撑和保护。把头部降下放回地板上时松开衣服。
翻倒膝部
方法和你第一周的练习很相似。这一次你要把双腿完全放下去，放到地板上。这个练习可以使你在扭动腰部时松开肌肉，还可以帮助你拉伸大腿的肌肉。
a 面朝上平躺，曲膝，双脚放在地板上，将双臂贴住地板，在身体的两侧伸出去。
b 轻轻地将膝盖向一侧翻，双臂保持刚才的姿势以保持平衡。如果你的下腹部伤口周围出现稍稍拉紧的感觉时就要停下，休息几秒钟，等待不适感消失。
, http://www.100md.com
C 将双膝带回到原来的位置，然后翻向另一个方向。每侧做4遍。
抱紧膝部
这个动作帮助你放松，并活动你身体的正面，也可以帮助你拉伸背部的下端。如果你可以让你的伴侣帮助你向里压膝盖，效果更好。
a 面朝上平躺在地板上。用双手抱紧双膝，贴近胸部。吸气，吐气。
b 当你吐气时，双臂更加用力地将双膝向胸部贴。重复8至10次。
C 如果你感觉将双膝贴近胸部有困难。一个更简单的方法是将双手放在膝盖后面，然后轻轻地用双手加压，将双膝更加贴近头部。
用腿划囤
这组动作可以帮助你活动胯部关节，轻轻活动下腹部。
, 百拇医药
a 面朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧。
抬腿
当你学好用腿划圈之后，你可以继续进行抬腿的练习。这个练习能帮助活动胯部屈肌(胯部肌肉的前部)，同时强健腹部。
a 面朝上平躺，举起一条腿，姿势与用腿划圈时一样。尽量把腿全部伸直，脚面绷直。
b 将腿伸出，双手放在地板上做支撑，将腿一直降到地板上。这个动作要慢慢来。把腿降下来时，要保持背部一直平贴在地板上。将腿在地板上休息一会儿，然后再举起。每侧各做8次举腿。
注意事项：
如果你在锻炼的时候脚面过度绷直或肌肉过分拉紧会造成肌肉抽筋，如果出现这种情况应停止锻炼。用双手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心轻轻揉搓，促进这个部位的血液循环。
, 百拇医药
骨盆带的锻炼
1 怀孕对骨盆的影响
骨盆带是由一组肌肉和筋膜的弹性组织形成骨盆的底部。这些肌肉的一个作用是支撑内部器官的重量，使所有开口的部分闭合；另一个作用是排便、性交和将胎儿推出母亲的子宫。
女人在怀孕的时候，相对较弱的骨盆肌肉需要承受不断增加的压力，再加上怀孕期间孕妇会产生一些生理变化，比如骨松弛激素的增加，所有这一切都给骨盆带来额外的负担。不管你是自然生产还是手术生产，临产前你的骨盆带已经变得很松弛了。因此，在产后将这些肌肉调整好，使其收放功能恢复正常是至关重要的。
2 锻炼方法
生产一周后。根据自身状况，你可以慢慢开始做骨盆带的练习。这个练习随时随处可做，站着、躺着、坐在椅子都可以。你做的练习越多，这部分肌肉的控制能力就越强。开始的时候，随着正常的呼吸，收、放骨盆带肌肉，慢慢地再尝试随着音乐做收放练习。开始收放的时间短些，然后再长些。每次做2到3遍。
当你每次收放可以保持几分钟时，你可以分层练习肌肉。实际上，会阴周围肌肉分为3组，每一组都可以单独收缩。试着压挤肛门周围的肌肉，然后松开。再试阴道周围的肌肉，然后松开。最后压挤小便时使用的肌肉，然后松开。练习时，试着去感受后部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉为止。现在，尝试在松开前将每一道肌肉的控制保持1分钟，然后再练下面一道肌肉。做几组这样的练习。每天做3次。, 百拇医药(孙 倩)
这是另一个保证直肌缝隙不扩大的方法：
a 将绒线衣或长袖上衣垫在背后，将两只长袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用双手抓住两只袖管。
b 做抬头动作。抬头时，用力紧拉两只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉紧，这样可以使你在收缩时肌肉有所支撑和保护。把头部降下放回地板上时松开衣服。
翻倒膝部
方法和你第一周的练习很相似。这一次你要把双腿完全放下去，放到地板上。这个练习可以使你在扭动腰部时松开肌肉，还可以帮助你拉伸大腿的肌肉。
a 面朝上平躺，曲膝，双脚放在地板上，将双臂贴住地板，在身体的两侧伸出去。
b 轻轻地将膝盖向一侧翻，双臂保持刚才的姿势以保持平衡。如果你的下腹部伤口周围出现稍稍拉紧的感觉时就要停下，休息几秒钟，等待不适感消失。
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C 将双膝带回到原来的位置，然后翻向另一个方向。每侧做4遍。
抱紧膝部
这个动作帮助你放松，并活动你身体的正面，也可以帮助你拉伸背部的下端。如果你可以让你的伴侣帮助你向里压膝盖，效果更好。
a 面朝上平躺在地板上。用双手抱紧双膝，贴近胸部。吸气，吐气。
b 当你吐气时，双臂更加用力地将双膝向胸部贴。重复8至10次。
C 如果你感觉将双膝贴近胸部有困难。一个更简单的方法是将双手放在膝盖后面，然后轻轻地用双手加压，将双膝更加贴近头部。
用腿划囤
这组动作可以帮助你活动胯部关节，轻轻活动下腹部。
, 百拇医药
a 面朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧。
抬腿
当你学好用腿划圈之后，你可以继续进行抬腿的练习。这个练习能帮助活动胯部屈肌(胯部肌肉的前部)，同时强健腹部。
a 面朝上平躺，举起一条腿，姿势与用腿划圈时一样。尽量把腿全部伸直，脚面绷直。
b 将腿伸出，双手放在地板上做支撑，将腿一直降到地板上。这个动作要慢慢来。把腿降下来时，要保持背部一直平贴在地板上。将腿在地板上休息一会儿，然后再举起。每侧各做8次举腿。
注意事项：
如果你在锻炼的时候脚面过度绷直或肌肉过分拉紧会造成肌肉抽筋，如果出现这种情况应停止锻炼。用双手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心轻轻揉搓，促进这个部位的血液循环。
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骨盆带的锻炼
1 怀孕对骨盆的影响
骨盆带是由一组肌肉和筋膜的弹性组织形成骨盆的底部。这些肌肉的一个作用是支撑内部器官的重量，使所有开口的部分闭合；另一个作用是排便、性交和将胎儿推出母亲的子宫。
女人在怀孕的时候，相对较弱的骨盆肌肉需要承受不断增加的压力，再加上怀孕期间孕妇会产生一些生理变化，比如骨松弛激素的增加，所有这一切都给骨盆带来额外的负担。不管你是自然生产还是手术生产，临产前你的骨盆带已经变得很松弛了。因此，在产后将这些肌肉调整好，使其收放功能恢复正常是至关重要的。
2 锻炼方法
生产一周后。根据自身状况，你可以慢慢开始做骨盆带的练习。这个练习随时随处可做，站着、躺着、坐在椅子都可以。你做的练习越多，这部分肌肉的控制能力就越强。开始的时候，随着正常的呼吸，收、放骨盆带肌肉，慢慢地再尝试随着音乐做收放练习。开始收放的时间短些，然后再长些。每次做2到3遍。
当你每次收放可以保持几分钟时，你可以分层练习肌肉。实际上，会阴周围肌肉分为3组，每一组都可以单独收缩。试着压挤肛门周围的肌肉，然后松开。再试阴道周围的肌肉，然后松开。最后压挤小便时使用的肌肉，然后松开。练习时，试着去感受后部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉为止。现在，尝试在松开前将每一道肌肉的控制保持1分钟，然后再练下面一道肌肉。做几组这样的练习。每天做3次。, 百拇医药(孙 倩)