在家里打造翘翘臀
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第一节：俯卧后举腿
面向下趴在床上，小腹位于床沿处，双腿 并拢伸直，在脚踝处固定一定重物(量力而行，一瓶矿泉水或一本厚书都可以)。
吸气，用力将腿向上高抬，直到感觉臀部肌肉完全收紧，抬头挺胸，静止2秒。
呼气，缓慢下落并还原。重复2个8拍。
注意事项：在抬腿和下落时一定要缓慢，腿一定要伸直。
效果：增强臀部肌肉力量，丰腴臀部。
第二节：俯跪后抬腿
左腿跪在地毯上，身体前俯，两手撑地，右腿向后伸直，右脚踝处固定一定重物。
吸气，将右腿向后抬，同时抬头弓腰，静止2秒。
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将右腿缓缓放下，但注意腿与脚不能碰着地面，单腿重复4次，换另一腿。两腿交替共做4个8拍。
注意事项：两手臂撑地时距离等肩宽，双臂绷直。抬腿放腿时要缓慢，速度均匀，腿部一定要伸直。
效果：可减去臀部多余脂肪和肌肉， 柔化腰臀曲线。
第三节：侧卧上抬腿
侧卧在地毯上，屈臂用手肘支撑身体，左腿伸直，在脚踝处固定一定重物。
吸气，向上高抬左腿，静止2秒。
缓缓下落，但不能碰到右腿，重复8次，换右腿。两腿交替共做4个8拍。
注意事项：腿上抬时脚尖绷直，腿不弯曲，上举下落时要缓慢、速度均匀。
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效果：提高臀腿力量，柔化臀腿曲线。
第四节：站立抬腿
直立，左手插腰，右手抓一固定物，在左脚踝处系一根橡皮筋，另一端水平固定。
吸气，将左腿尽可能高的向前抬，静止2秒后慢慢将腿收回。
左腿向前重复8次，然后依次向后、侧方重复以上抬腿、收腿动作，分别做 2个8拍。最后换右腿重复左腿动作。
注意事项：无论是运动还是站立腿都一定要绷直，抬腿落腿需缓慢，速度要均匀，皮筋强度因人而异。
效果：绷紧臀部肌肉，使臀部 上翘。
第五节：屈膝下蹲
两腿分开站立，距离略大于肩宽，两脚略向外侧，双臂相交平举。
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吸气，缓缓下蹲，直至大腿与地面平行，静止2秒后呼气，慢慢起身。重复此动作4个8拍。
注意事项：下蹲和起立时速度要缓慢而均匀，臀部收紧。
效果：防止臀部下垂。
第六节：单腿下蹲
左腿直立，右腿向前伸直，两臂向两侧平举。吸气，左腿向下弯曲并尽量下蹲，至大腿与小腿成120度角左右，静止2秒；呼气，慢慢起身，然后换另一腿，交替共做4个8拍。
注意事项：双臂尽量伸直，保持平衡，单腿下蹲起立时，另一腿一定要伸直，平举。
效果：提高腿臀力量，绷紧臀部肌肉。
第七节：弯腿下蹲
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双手插腰，左腿前跨步，抬头挺胸直立。
吸气，双腿弯曲下蹲，左大腿与地面平行，小腿垂直于地面，右腿弯曲角度大于90度；呼气，重复8次，换右腿，交替共做4个8拍。
注意事项：练习时抬头挺胸，腰部挺直，臀部收紧。
效果：增强臀部肌肉的力量与弹性。
第八节：登高踏步
面对楼梯或台阶(高约20CM左右)，抬头挺胸直立，左腿登台阶，右腿随后跟上， 双脚并立于台阶上，静止1秒后，左腿退下台阶，右腿随后退下，左右腿交替共做4个8拍。
注意事项：练习时，注意保持均匀呼吸，双臂甩开，臀部收紧。
效果：放松练习，柔化臀部曲线。
OK，做完了吗？是不是觉得肌肉有点酸？这就对了，恭喜恭喜，你已
经向性感小翘臀迈出了第一步!最后，还有几点要提醒各位MM注意：
练习时要注意力集中，意念集中于臀部。
练习的时候可以放一些喜欢的音乐，就不会觉得闷了。
不要急于求成，要持之以恒哟!, 百拇医药